Ausdauersport

---

Ausdauersport – Ernährung für Ausdauersportler

Direkteinstieg ins Thema

Beliebt bei Jung und Alt

Sportarten

Nährstoffergänzung

Ernährung

Regenerationsnahrung

Du betreibst regelmäßig Ausdauersport, um Deine Ausdauer zu steigern und bist auf der Suche nach den geeigneten Fitness-Produkten, die Dich dabei unterstützen? Dann sind die Ausdauerprodukte von Body Attack genau das Richtige für Dich! Unsere Produkte oder Kombi-Pakete geben Deinem Körper genau das, was er für den Ausdauersport braucht.

---

Ausdauersport - Beliebt bei Jung und Alt

Eine gesunde Lebensweise besteht im Wesentlichen aus zwei Faktoren: ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Durch die Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe wird der Organismus in die Lage versetzt, die für den Alltag benötigte Energie zu produzieren.

Eine sportliche Betätigung sorgt dafür, dass die Leistungsfähigkeit erhöht wird. Der Ausdauersport spielt hierbei eine besondere Rolle. Diese spezielle Trainingsform ist bei jungen und älteren Menschen gleichermaßen beliebt und wird aus den unterschiedlichsten Gründen betrieben. Dazu gehören die Steigerung der Kondition, Stressabbau, Unterstützung der Gewichtsreduzierung, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems oder Muskelaufbau.

---

Ausdauersport - Sportarten

Zum Ausdauersport gehören beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Langstreckenlauf, Rudern und Inlineskaten. Der besondere Vorteil dieser sportlichen Aktivitäten liegt darin, dass sie ohne großen Aufwand und meist in der freien Natur betrieben werden können. Aus diesem Grund ist der Ausdauersport in den letzten Jahren zum Volkssport geworden.

Allerdings gibt es auch die Möglichkeit, Ausdauersport in einem Fitnessstudio durchzuführen. Dem Sportler stehen hier viele verschiedene Trainingsgeräte oder spezielle Kurse zur Verfügung. So kann beispielsweise mit Aerobic oder Zumba die Ausdauer verbessert und Muskelmasse aufgebaut werden. Außerdem bringen solche Gruppenaktivitäten viel Spaß und steigern die Motivation beim Ausdauersport. Ebenso kann an Geräten wie dem Stepper, Laufband, dem Fahrrad oder dem Rudergerät ganz optimal, den individuellen Bedürfnissen angepasst, die Ausdauer trainiert werden. Welche Art des Trainings bevorzugt wird, bleibt jedem Sportler selbst überlassen. Wichtig ist hierbei nur, dass so viele Muskelgruppen wie möglich am Ausdauertraining beteiligt sind. Als kleine Faustregel für den Ausdauersport gilt: Je mehr Muskelgruppen beansprucht werden, desto mehr Kalorien werden zusätzlich verbrannt.

---

Alles rund um das Thema Ausdauertraining findet Ihr hier.

---

Ausdauersport - Nährstoffergänzung

Ein gesunder Erwachsener hat einen Bedarf von etwa 1.900 Kalorien täglich. Allerdings handelt es sich hierbei um einen Durchschnittswert, der von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Dazu zählen unter anderem das Alter, das Geschlecht und die körperliche Beanspruchung. Wer also regelmäßig Ausdauersport betreibt, benötigt auch mehr Kalorien, die in Energie umgewandelt werden. Sinnvoll ist es, beim Ausdauersport auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Sportnahrung von Body Attack kann genau die Nährstoffe liefern, die für das Audauertraining benötigt werden. So enthalten sie beispielsweise Eiweiß oder Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe sind für den Körper wichtige Energiequellen, die unterschiedlich schnell zur Verfügung stehen.

---

Ausdauersport - Ernährung

Zum täglichen Speiseplan sollten etwa 20 Gramm Eiweiß gehören. Wer neben dem Ausdauersport auch Muskelmasse aufbauen möchte, hat einen höheren Bedarf. Das Eiweiß besteht aus komplex verketteten Aminosäuren. Diese zu zerlegen, nimmt einige Zeit in Anspruch, daher sind die Proteine eine langsam verfügbare Energiequelle. Etwas anders sieht das bei den Kohlenhydraten aus. Dieser Nährstoff unterteilt sich in die einfachen und die komplexen Kohlenhydrate. Zu den Erstgenannten gehören Zucker wie Glukose und Fruktose. Diese kann der Organismus schnell zerlegen. Die komplexen Kohlenhydrate bestehen aus großen Molekülen, die erst zerlegt werden müssen.

---

Ausdauersport - Regenerationsnahrung

Regeneration - noch nie gehört? Das Wort mit den vielen E`s wird im Training oft vernachlässigt und kann ein Grund sein, warum es im Ausdauersport nicht richtig voran geht. Was ist eigentlich die Regeneration, was passiert da und wo findet das Ganze statt? Hier gibt es Antworten!

Generell gilt:
Unter Regeneration wird ein Prozess verstanden, der die Stoffwechselbalance innerhalb der Zellen wiederherstellt und beschädigte Muskelfasern kuriert.

Die Stoffwechselbalance ist vom Ausdauersport durch erhöhte Brennstoffverluste wie Glykogen, Fette oder Aminosäuren und durch Verluste des Mineralstoffhaushaltes gestört. Besonders die Mineralstoffe Natrium und Kalium gehen aufgrund erhöhter Schweißverluste verloren. All diese Mineralstoffe müssen nach dem Ausdauersport aufgefüllt werden um den Körper wieder leistungsfähig zu machen. Denn wer möchte schon mit Muskelkrämpfen nach dem Ausdauersport ins Bett gehen?

Der pH-Wert innerhalb der Muskelzelle kann durch erhöhte Belastungen und der Laktatbildung gesunken sein und belastet somit ebenfalls die Stoffwechselbalance. Der pH-Wert im Körper gibt an, wie sauer oder basisch eine Lösung ist. Der Körper reagiert auf eine pH-Wert-Verschiebung sehr sensibel, und versucht diese sofort zu regulieren. Normalerweise liegt der pH-Wert im Blut zwischen 7,35 und 7,43. Eine Verschiebung darüber oder darunter kann zu erheblichen Störungen im Stoffwechsel und der Enzymaktivität führen. Ein Wert über 7,45 wird dabei als Alkalose und ein Wert unter 7,37 als Azidose bezeichnet. Das Abbauprodukt Laktat (Milchsäure) muss über die Nieren, Leber und die Atmung abgebaut werden, ansonsten kann es zur verminderten Leistungsfähigkeit kommen.

Wie wird das Laktat normalerweise abgebaut? Glykogen (der Zuckerspeicher) wird in den Muskelzellen zu ATP (Adenosintriphosphat) und Milchsäure gespalten. Diese Milchsäure soll dann zur Leber transportiert und zu Zucker umgebaut werden. Ist die Pufferkapazität im Blut jedoch stark eingeschränkt, wird die Milchsäure nur sehr langsam aus dem Muskel zur Leber transportiert. Es kann zu einer Ansammlung von Milchsäure kommen. Steigt der Gehalt an Milchsäure (Laktat) an, verzögert es die weiterführenden Energieprozesse im Muskel. Es wird weniger ATP für die Energiebereitstellung im Muskel hergestellt. Die Muskeln sind somit schneller erschöpft.

Um das zu verhindern hat der Körper wichtige Puffersubstanzen. Der wichtigste Puffer ist dabei das Hydrogencarbonat. Es kann die Säuren neutralisieren. Der Körper kann zudem Kohlendioxid über die Lunge abatmen oder Ammoniumionen über die Niere ausscheiden. Weitere Pufferbasen sind Hydrogenphosphat, Plasmaproteine und Hämoglobin.

Aber nicht nur die Stoffwechselbalance muss wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Beim intensiven Muskeltraining kommt es zu kleinen und kaum bemerkbaren Muskelfaserrissen und zerstörten Zellmembranen. Diese müssen dann nach dem Ausdauersport „regeneriert“ werden.

Früher ging man davon aus, dass das Laktat für den Muskelkater verantwortlich ist. Das ist jedoch längst überholt. Heute weiß man, dass Muskelkater durch kleine Muskelfaserrisse entsteht, die vom Körper erst wieder regeneriert werden müssen.

Durch die sogenannte Superkompensation passt sich der Muskel an die erhöhte Belastung an. Das bedeutet, dass er die Muskelfasern mit stärkeren Fasern umwickelt, um daraus einen festeren Strang zu machen. Das funktioniert jedoch nur, wenn die Muskelzellen optimal versorgt werden. Nach dem Training ist die Muskulatur wie ein trockener Schwamm. Innerhalb dieser anabolen (aufbauenden) Phase kann der Körper neue Nährstoffe besonders schnell aufnehmen und verarbeiten.

Was passiert genau bei der Regeneration? Es gibt zwei Arten der Regeneration: Die lokale und die zentrale Regeneration. Die lokale Regeneration bezieht sich auf den belasteten Muskel. Wenn zum Beispiel an einem Tag die Bauchmuskulatur trainiert wird, sollte am nächsten Tag ein anderer Muskel trainiert werden. Die zentrale Regeneration bezieht sich auf den gesamten Körper. Dazu gehören das Nervensystem, der Stoffwechsel und die Psyche, denn nicht nur der Muskel benötigt Erholung. Eine optimale zentrale Regeneration kann mit Massagen, Sauna, einer ausgewogenen, mineralstoffreichen Ernährung und Nahrungsergänzungen erreicht werden.

Wie die Regenerationszeit genau aussieht, ist abhängig vom Trainingszustand, dem Alter und der Stoffwechsellage. Dabei erholen sich Frauen nach dem Ausdauersport in der Regel schneller als Männer.

Die Flüssigkeitsverluste beim Ausdauersport sind mit einem natriumhaltigen Wasser wieder auszugleichen. Der normale Wasserbedarf liegt bei 1 ml pro Kalorie Energieverbrauch (z.B. bei 3000 Kcal pro Tag = 3L). Dazu kommt der zusätzliche Wasserbedarf für den Sport. Ein gutes Sportgetränk beinhaltet ca. 30 bis 80 g Kohlenhydrate pro Liter. Wenn ein Mineralwasser aufgenommen wird, sollte es über 50 mg Natrium und ein günstiges Calcium-Magnesium-Verhältnis haben (2:1): Zum Beispiel 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium.

Neben einer angepassten Ernährung sind für die zentrale Regeneration ausreichend Zeit und Schlaf (etwa acht Stunden) wichtig. Ein Vollbad, Saunagänge, Sparziergänge, Massagen oder Dampfbäder dienen der Entspannung nach dem Ausdauersport. Aber auch ein Kurzurlaub, ein Kinobesuch, lockeres Laufen oder andere leichte Sportarten können die Regeneration fördern. Durch Wärme (Sauna, Badewanne, Duschen, ..) werden die Blutgefäße erweitert, die Muskeln entspannt und Stoffwechselendprodukte schneller ausgeschieden. Auch durch den Druck von Massagen und Schwimmen können die Stoffwechselprodukte schneller ausgeschieden werden.

Je intensiver die Belastung für den Körper war, desto länger sollte die Regenerationszeit sein. Je besser der Trainingszustand ist, desto kürzer ist die Regenerationszeit.

Was kann bei einer unzureichenden Regeneration passieren? Eine zu kurze Regenerationszeit zehrt am Körper. Leider legen immer noch zu wenig Sportler Wert auf eine ausreichend lange Regenerationsphase und wundern sich, warum es mit dem Muskelaufbau nicht voran geht. Es gilt: Training, Ernährung, Regeneration – keine der drei Säulen sollte dabei vernachlässigt werden.

Wie kann ich die Regenerationszeit verkürzen? Die Regenerationszeit kann durch regelmäßiges Ausdauertraining und ausgewählte Nahrungsergänzungen verkürzt werden. Die Muskulatur gewöhnt sich allmählich an die regelmäßig, hohen Belastungen und passt sich an. Daher haben Anfänger im Durchschnitt eine Regenerationszeit von 2 bis 3 Tagen. Fortgeschrittene meist nur noch von 1 bis 2 Tagen.

Fünf Tipps für eine optimale und schnelle Regeneration

• ausreichend Flüssigkeit nachfüllen
• mineralstoffreiche Mahlzeiten (Obst, Gemüse, Vollkorn)
• ausreichend Nährstoffe wie langkettige Kohlenhydrate und Proteine
• ausgewählte Nahrungsergänzungen aus Eiweiß, BCAA, Glutamin, Mineralstoffen
• ausreichend Schlaf und Entspannung (Sauna, Massage)

---

Bildquellen: Shutterstock (Dudarev Mikhail)

---