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AUSDAUERSPORT

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DIREKTEINSTIEG
  1. Eine Definition
  2. Ausdauersport und Gesundheit
  3. Ausdauersport und Kohlenhydrate
  4. Ausdauersport und Mineralstoffe
  5. Ausdauersport und Abnehmen

Training für Kondition und Gesundheit

Unter den Begriff Ausdauersport fallen alle aeroben Sportarten, bei denen aufgrund konstanter körperlicher Belastung Ausdauer gefragt ist. Ausdauer ist ein Teilgebiet der Kondition. Ein ausdauerfähiger Körper kann über einen länger andauernden Zeitraum Leistungen aufrechterhalten, ohne vorzeitig zu ermüden.




Ausdauersport hat gesundheitsfördernde Wirkung. Denn das Herz-Kreislauf-System wird beim Ausdauersport stark beansprucht. Ausdauersport kommt auch gerne während Diäten zum Einsatz, um die Fettverbrennung anzuregen und unerwünschte Fettreserven zu mobilisieren.

Als energetische Nährstoffe nehmen Kohlenhydrate im Ausdauersport einen hohen Stellenwert ein, da sie die schnellsten Energielieferanten sind.

Zu den Ausdauersportarten zählen Laufsport, Radsport und Schwimmen genauso wie Biathlon, Rudern oder Inlinesport. Detaillierte Informationen zum Ausdauersport Laufen findest Du in unserem Running-Guide.




1. Eine Definition

Als Ausdauer wird prinzipiell die geistige und körperliche Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdungszustände bei langandauernden Belastungen bezeichnet. Ein ausdauertrainierter Körper kann sportliche Leistungen also länger aufrechterhalten und sich anschließend auch wieder schnell davon erholen.Läufer und Herzfrequenz (Quelle: Shutterstock/Athanasia Nomikou)

Ausdauer ist aus sportwissenschaftlicher Sicht ein Teilgebiet der Kondition. Von Kraft- und Schnelligkeitsausdauer werden Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer differenziert.

Kraft- und Schnelligkeitsausdauer
Kann ein Sportler über einen längeren Zeitraum viel Kraft aufwenden, hat er eine trainierte Kraftausdauer. Kann ein Sportler über einen längeren Zeitraum konstant Schnelligkeit aufbringen, hat er eine gute Schnelligkeitsausdauer.

Bei der Kraftausdauer bestimmt die Komponente Kraft die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung, die Komponente Ausdauer bestimmt die Dauerbeanspruchung der Bewegung. Schwimmer und Ruderer trainieren vorwiegend Kraftausdauer.

Bei der Schnelligkeitsausdauer bestimmt die Komponente Schnelligkeit das Aufrechthalten der Phase der höchsten Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum. Sprinter und Radrennfahrer trainieren etwa vermehrt Schnelligkeitsausdauer.

Kurzzeitausdauer
Die zeitliche Dimension der Kurzzeitausdauer liegt zwischen 30 und 120 Sekunden. Die Energiebereitstellung findet größtenteils mit unzureichendem Sauerstoffzufluss (anaerob) statt.

Mittelzeitausdauer
Die zeitliche Dimension der Mittelzeitausdauer liegt zwischen rund zwei und zehn Minuten. Die Energieversorgung wechselt vom anaeroben in den aeroben (sauerstoffausreichenden) Zustand. Energie wird vorerst noch anaerob bereitgestellt, bis sich das Verhältnis komplett auf den aeroben Zweig verschiebt.

Langzeitausdauer
Die sogenannte Langzeitausdauer liegt zwischen rund zehnminütiger Belastung und mehreren Stunden. Energie steht größtenteils aerob zur Verfügung.


2. Ausdauersport und Gesundheit

Das Herz von trainierten Ausdauersportlern arbeitet effizienter, der Ruhepuls ist demzufolge niedriger. Das liegt daran, dass sich das Schlagvolumen verbessert. Das Herz kann also bei jedem Schlag mehr Blut in den Kreislauf pumpen und muss daher seltener schlagen. Der Körper von Ausdauersportlern kann daher unter intensiven Belastungen besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Auch das Blutbild von Ausdauersportlern sieht häufig anders aus als bei Nicht-Sportlern. Blutfett- und Blutdruckwerte sind generell niedriger, der Nährstoff- und Sauerstoffumsatz im Blut wird optimiert.

Zudem haben Ausdauersportler zumeist weniger Depotfett. Auch das wirkt sich in der Regel positiv auf die Blutwerte aus. Im Umkehrschluss heißt das, dass bei hohem Körperfettanteil auch Blutdruck und Blutfettspiegel steigen. Verkalkte Blutgefäße sind nur eine Folge. Auch das Risiko, an Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes zu erkranken, steigt bei hohem Körperfettanteil an.

Gesundheitlich problematisch ist zudem, dass speziell bei Männern das Fettgewebe häufig im Bauchinnenraum ansetzt (Bierbauch). Die Bauchdecke ist dann zwar flach, aber das Fett lagert sich um die Organe ab und schließt diese ein.

Ausdauertraining wirkt sich also nicht nur positiv auf das Blutbild, sondern auch auf den Fettstoffwechsel aus. Ausdauertraining ist gesund.


3. Ausdauersport und Kohlenhydrate

Sportler haben generell einen erhöhten Energiebedarf. Energie wird dem Körper über energetische Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung gestellt.Spaghetti auf Gabel (Quelle: Shutterstock/Melica)

Aufgrund dieses erhöhten Bedarfs muss die Ernährung angepasst sein. Kohlenhydrate dürfen auf keinem Ernährungsplan fehlen. Denn Kohlenhydrate sind die schnellsten Energielieferanten. Eine kohlenhydratreiche Ernährung wirkt sich daher positiv auf die Energiebereitstellung aus.

Im Gegensatz zu Fetten und Eiweißen (Proteinen) kann der Körper gerade kurzkettige Kohlenhydrate schnell verdauen. Sie stehen dem Körper unmittelbar zur Verfügung. Außerdem werden dem Körper über viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe zugeführt, die sich auf verschiedene Stoffwechselprozesse wie etwa den Energiestoffwechsel auswirken.

Für die Fett- und Eiweißverbrennung wird immer Sauerstoff benötigt. Der Prozess läuft aerob ab. Kohlenhydrate können dagegen nicht nur aerob, sondern auch anaerob (ohne Sauerstoff) verbrannt werden. Für die Verarbeitung energetischer Kohlenhydrate wird daher weniger Sauerstoff verbraucht.

Kohlenhydrate tragen auch zur Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion bei.

Da die Kohlenhydrat- respektive Glykogenspeicher bei intensiven Ausdauereinheiten schnell erschöpft sind, müssen dem Körper konstant schnelle Kohlenhydrate zugeordnet werden.


4. Ausdauersport und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe gehen über den Schweiß und Urin verloren. Insbesondere bei langandauernden Ausdauereinheiten verlieren Ausdauersportler große Mengen dieser Mikronährstoffe über die Schweißfunktion. Eine zusätzliche Versorgung in Form hochwertiger Vitamine und Mineralstoffe kann für Ausdauersportler sinnvoll sein.

Einen besonderen Stellenwert nehmen Kalium und Magnesium ein. Beide Mineralstoffe tragen zur normalen Muskelfunktion und der normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium ist zudem für das Elektrolytgleichgewicht und den Energiestoffwechsel wichtig. Zudem trägt Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit bei. Eine Unterversorgung an Magnesium geht häufig mit einem Kaliumdefizit einher.

Wie Mineralstoffe sind auch Vitamine für den menschlichen Körper essentiell. Der Vitaminbedarf von Ausdauersportlern kann aufgrund der großen Schweißverluste und des hohen Metabolismus erhöht sein. Über eine vollwertige Mischkost wird der Körper in der Regel mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Konzentrierte Nahrungsergänzungsmangel decken auch den zusätzlichen Bedarf ab.


5. Ausdauersport und Abnehmen

Nicht jeder will mithilfe von Ausdauersport seine Ermüdungswiderstandfähigkeit bei intensiven Belastungen erhöhen. Ein häufig genannter Grund für Ausdauertraining ist auch Fettverbrennung.Jogger im Miniaturformat auf Maßband (Quelle: Shutterstock/Amy Walters)

Ziel von Ausdauersport kann also auch Gewichtsreduktion sein. Abnehmen kann aber nur, wer seinen Körper in eine negative Energiebilanz versetzt. Das bedeutet, dem Körper muss weniger Energie zugeführt werden, als er für seine aktiven (Leistungsumsatz) und passiven (Grundumsatz) Aktivitäten verbraucht.

Eine negative Energiebilanz kann auf zweierlei Art erzielt werden. Entweder wird die Kalorienzufuhr über die Nahrung gedrosselt, oder aber der Kalorienverbrauch wird durch körperliche Anstrengungen (z.B. Ausdauersport) erhöht.

Bei intensiven Ausdauereinheiten verbraucht der Körper viel Energie in Form von Kalorien. Ausdauertraining im aeroben Bereich bietet eine solide Basis für Fettverbrennungsprozesse. Denn für die Energieversorgung werden unter anderem Fettreserven herangezogen.

Zudem steigt durch regelmäßiges Ausdauertraining die Stoffwechselrate. Der Gesamtenergiestoffwechsel wird aktiver, wovon auch der Fettstoffwechsel profitiert. Wird konstant mehr Energie verbraucht, wird auch mehr Fett verbrannt. Ausdauersport eignet sich daher aus verschiedenen Gründen, um Gewichtsreduktion anzukurbeln.

Bildquelle: Shutterstock/Athanasia Nomikou/Melica/Amy Walters