Fitness Trainer zeigt Sportlerin Ihren Ernährungsplan

Ernährungsplan Muskelaufbau

06.10.2020

Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, da für den Muskelaufbau Nährstoffe in ausreichender Menge benötigt werden. Vor allem die Aufnahme von genügend Protein ist sehr wichtig, da es der Baustein aller Zellen ist und ohne den kein Muskelaufbau stattfinden kann. Auch für die Regeneration der Muskelzellen wird Protein benötigt, daher ist gerade nach dem Training die Protein Zufuhr sehr wichtig für den Muskelaufbau. Außerdem kann eine kohlenhydrathaltige Ernährung vor dem Training helfen, den Muskelaufbau zu steigern, indem es dem Körper mehr Energie zur Verfügung stellt und die Trainingsdauer so verlängert werden kann. Im Ernährungsplan sollte auf einen geringen Fettgehalt und ungesättigte Fettsäuren geachtet werden. Zudem ist eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wichtig.

Beispiel Ernährungsplan für 80 kg (ca. max. 3400 kcal)

Tageszeiten	Menge	Mahlzeit
Morgens	150g 100g 100g 2 TL 1,0 Liter	Instant Oats Himbeeren Magerquark Schokostreusel Wasser
Vormittags	200g 50 g 1,5 Liter	Hüttenkäse Thunfisch vermengen Wasser
Mittags	200g 200g 150g	Salat/Gemüse Putenfleisch gekochter Reis
Zwischenmahlzeit	1 2,0 Liter	Wrap mit Salat und Geflügelfleisch gefüllt Wasser
Vor dem Training	6 Kapseln 2 Kapseln	LIPO 100 Kre Alkalyn
Nach dem Training	1 (30g Pulver in 300 ml fettarmer Milch)	Whey Protein Shake
Abendessen	200g 150g 100g	Salat/ Gemüse Putenfleisch Nudeln
Vor dem Schlafengehen	1 Casein Protein	Shake

Worauf muss ich bei der Erstellung achten?

Der ideale Ernährungsplan hängt vor allem von Deiner körperlichen Konstitution ab. Hast Du bereits Muskeln und eine entsprechende genetische Veranlagung zum Muskelaufbau? Oder zählst Du zu den sogenannten Hardgainern, die nur schwer an Muskelmasse aufbauen? Wichtig bei der Ernährungsplan Erstellung für den Muskelaufbau ist die Berücksichtigung Deiner individuellen Anforderungen. Finde zunächst heraus, welcher Körpertyp Du bist und welche Nährstoffe und Supplemente für Dich ideal sind, um gezielt den Muskelaufbau zu steigern. Wir beraten Dich gern.

Wichtige Nährstoffe

Um den Muskelaufbau gezielt voranzutreiben, muss der Ernährungsplan darauf abgestimmt sein. Dein Körper benötigt zu bestimmten Tageszeiten unterschiedliche Nährstoffe, also Kohlenhydrate, Protein und Fett. Es wird beispielsweise ein kohlenhydratreiches Frühstück empfohlen. Auch nach dem Training solltest Du kohlenhydratreiche Lebensmittel zu Dir nehmen, um die Speicher wieder aufzufüllen. Fetthaltige Lebensmittel kannst Du über den Tag verteilt verzehren. Wichtig ist jedoch vor allem die Zufuhr von Eiweiß. Am besten nimmst Du mehrere kleine Mahlzeiten zu Dir, damit Du den ganzen Tag optimal versorgt bist.

Neben den Mahlzeiten ist auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Denn dadurch können die aufgenommenen Nährstoffe auch in die Muskelzellen transportiert werden.

Body Attack Tipp: Mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag trinken. Wer Sport treibt, sollte für jede Stunde, die er in Bewegung ist, noch einmal ein Liter extra trinken.

Außerdem wichtig für den Muskelaufbau Ernährungsplan ist die optimale Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Dies erreichst Du indem Du möglichst viel frisches Obst und Gemüse verzehrst.

Proteine für den Muskelaufbau

Proteine haben vielfältige Funktionen. Sie sind unter anderem für den Zellaufbau und die Reparatur des Gewebes zuständig. Für den Muskelaufbau sind Proteine, also Eiweiß, unbedingt notwendig, da sie den Hauptbaustoff liefern. Wie viel Protein Du am Tag für einen optimalen Museklaufbau zu Dir nehmen solltest, hängt von Deinem Kalorienbedarf ab. Diesen gilt es individuell zu bestimmen, da dies von Faktoren wie dem Körperfettanteil, dem Gewicht und Deiner sportlichen Betätigung abhängt. Sportlern, die insbesondere trainieren, um ihren Muskelaufbau voranzutreiben, wird eine Zufuhr von 1,8–2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei der Protein Aufnahme ist es immer wichtig, auf die biologische Wertigkeit zu achten. Denn die gibt an, inwieweit sich das Protein aus der Nahrung in Körpereiweiß umwandeln lässt. Das Protein, was in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist, ist dem Protein im menschlichen Körper ähnlicher als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Du regelmäßig trainierst, hast Du einen erhöhten Protein Bedarf. Das bedeutet: Du solltest Deinem Körper kontinuierlich Proteine zuführen.

Proteinreiche Nahrungsmittel im Ernährungsplan

Eier – besitzen die höchste biologische Wertigkeit
Magerquark – enthält wertvolles Molkeprotein, das vom Körper besonders langsam aufgenommen wird und damit lange mit Protein versorgt
Fleisch – reich an Protein, aber auf den Wasseranteil achten. Denn je höher dieser ist, desto geringer ist der Proteingehalt
Fisch – enthält viel Protein

Ist es Dir aus bestimmten Gründen nicht möglich proteinreiche Lebensmittel in ausreichender Form in Deinen Ernährungsplan zu integrieren, so kannst Du z.B. auf proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel wie Protein Shakes oder Protein Bars setzen.

Fett und Kohlenhydrate

Für einen optimalen Muskelaufbau Ernährungsplan kommt es jedoch nicht nur auf die Zufuhr von Protein an, sondern auch Fett und Kohlenhydrate müssen in ausreichender Menge aufgenommen werden. Als Richtwert werden als grobe Orieniterung folgende Anteile der Makronährstoffe in der Ernährung enmpfohlen: 30% aus Proteinen, zu 50% aus Kohlenhydraten und zu 20% aus Fett.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Dabei werden an Trainingstagen 4087 Kcal und an trainingsfreien Tagen 3607 Kcal eingenommen. Aufgrund der Makronährstoffverteilung (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) wird ersichtlich, dass es in erster Linie ein Ernährungsplan für den endomorphen Körpertypen ist.

Der Plan ist nämlich Eiweiß- und Fett-lastiger, um u. a. für einen besseren Sättigungseffekt und für eine geringere Insulinausschüttung zu sorgen. Ekto- und mesomorphe Körpertypen sollten den Fokus mehr auf Kohlenhydrate legen. Aber selbst mesomorphe Körpertypen legen in einer Aufbauphase den Fokus mehr auf Eiweiß und Fette. Laut Empfehlung der WHO und gemäß dem PAL fällt die genannte Kalorienempfehlung geringer aus (ca. 300-400 Kcal weniger). Die Erfahrung zeigt auch, dass man mit weniger Kalorien durchaus Muskeln aufbaut und eine zu hohe Kalorienzufuhr kann ebenso eine höhere Fettzunahme zur Folge haben. ´

Der Ernährungsplan dient als ungefähren Maßstab und kann individuell angepasst werden. Um den Körper stetig mit Nährstoffen zu versorgen, wird in einem zeitlichen Abstand von ca. 3 Stunden gegessen. Es wird „sauber“ gegessen. Möglich ist auch, dass man einen Tag pro Woche (oder alle 10 Tage) Fast Food konsumiert. Am Wochenende sind die Ernährungsgewohnheiten i.d.R. anders und anstatt dem empfohlenen Frühstück im Plan, besteht die Option, dass man mit der Familie oder dem Lebenspartner durchaus ein Frühstück, mit allem was dazu gehört zu sich nimmt.

In der Abnehmphase soll so etwas soweit wie möglich vermieden und von der körperlichen Entwicklung abhängig gemacht werden. Mahlzeit 4 sollte ca. 1,5 - 2 Stunden vor dem Pre Workout Shake getrunken werden. Die Pre und Post Workout Shakes wurden auch als Mahlzeiten erfasst. Der Pre Workout Shake sollte ca. 60 Min. vor und der Post Workout Shake direkt nach dem Training konsumiert werden. 1 -1,5 Stunden nach dem Post Workout Shake kann die Mahlzeit 7 konsumiert werden. Kurze Anmerkung zur Trainingsgestaltung: Empfohlen wird 3-4 x pro Woche zu trainieren.

Zielgruppe: 100 kg Person, männlich
Eiweißzufuhr: 2,4g pro kg Körpergewicht (KG) = ca. 240g
Kohlenhydratzufuhr: 4,5g pro kg Körpergewicht = ca. 450g
Fettzufuhr: 1,4g pro kg Körpergewicht = ca. 130g
Gesamtkalorienzufuhr: ca. 4087 Kcal

Lebensmittel	Proteine (g)	Kohlen- hydrate (g)	Fett (g)
Mahlzeit 1 100g Haferflocken 30g Body Attack Whey Deluxe (Vanilla) 300ml fettarme Milch	13,5 25 10,5	58,7 2 14,7	7 1,1 4,5
Mahlzeit 2 Carb Control (Peanut)*	45	15	15
Mahlzeit 3 300g gekochter Reis 160g Makrele (Dose)** Gemüse nach Wahl	7,5 22,4 -	80 13,7 -	1 20 -
Mahlzeit 4 200g Hüttenkäse 80g Nussmix (ungesalzen) 8 Dinkelwaffeln Gemüse nach Wahl	25 14,4 8 -	8 6 45 -	0,8 45,2 1,6 -
Mahzeit 5 (Pre-Workout) 80g My Supps Maltodextrin 40g Body Attack ATTACK Booster in 300-400ml Wasser	- 4,7 -	80 - -	- - -
Mahlzeit 6 (Post-Workout) 80g My Supps Maltodextrin

40g Body Attack Whey Deluxe (Vanilla)
in 300-400ml Wasser
-
25
-
80
4
-
-
2
-Mahlzeit 7
30g Body Attack Casein (Vanilla)***
40ml Rapsöl
250g Milchreis (gezuckert)
35
-
7
-
-
50
-
40
5Gesamtmenge 243 457,1 143,2 * Alternativ: Eiweißbrot mit Magerquark oder Harzer Roller
** Alternativ: Hähnchenfleisch, Rinderfleisch, Tofu, Hühnerfrikasse, Thunfisch Dose
*** Alternativ: Magerquark (Magerstufe)

Achtung:
Durch die Alternativen kann es zu leichten Schwankungen der täglichen Kalorien kommen.

Trainingsfreie Tage:
Ca. 100 g weniger Kohlenydrate und 20 g weniger Proteine. Die Fettzufuhr bleibt immer die Gleiche.
(Gesamtkalorienzahl 3607 - Eiweiß 2,2 g, Kohlenhydrate 3,5 g und Fett 1,4 g pro Kg KG)

Essenzeiten: ca. alle 3 Std.
Pre Workout Shake: ca. 45-60 Min. vor dem Training
Post Workout Shake: Direkt nach dem Training
Flüssigkeitszufuhr täglich: 0,35-0,40 ml pro Kg Körpergewicht (Trainingstage + 1 Liter)

Zusätzlich empfohlene Produkte:
Body Attack Testo Shock 2.0 Caps
Body Attack BetaTor Caps
Body Attack Vitamin B Complex Caps

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