Muskelaufbau-Training - Pläne und Tipps

02.10.2021

Das Muskelaufbau Training ist eine Subkategorie des Krafttrainings. Krafttraining bezeichnet im Allgemeinen komplexe physische Handlungen, die Kraftzuwachs fördern und gezielt Muskelmasse aufbauen sollen. Primäres Ziel ist der Aufbau fettfreier Muskelmasse. Durch systematische Trainingsmethoden und angepasste Ernährungsstrategien wird der Körper geformt.

Im Folgenden findest du eine Auswahl von effektiven und getesteten Trainingsplänen als Inspiration für dein individuelles Training.

Grundübungen vs. Isolationsübungen

Die Übungen lassen sich in zwei Kategorien unterteilen. Je nach Zielsetzung und Trainingsstand liegt der Fokus auf Grundübungen oder auf Isolationsübungen.

Grundübungen werden auch als Mehrgelenkübungen bezeichnet. Sie umfassen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. So wird die intermuskuläre Koordination geschult. Das bedeutet, dass verschiedene Muskeln bei einer Bewegung zusammenwirken. Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge gehören in die Kategorie Muskelaufbau Training. Bei jeder dieser Übungen werden mehr als 50 Prozent der Gesamtkörpermuskulatur beansprucht. Der Körper baut beim Muskelaufbau Training ganzheitlich stabile Muskulatur auf, indem er viele Wachstumsreize aussendet. Anfänger sollten sich ausschließlich dieser Übungskategorie widmen, um sich ein solides Muskelgrundgerüst aufzubauen.

Das Gegenteil von Grundübungen sind Isolationsübungen. Dabei werden einzelne Muskelgruppen gezielt trainiert. Eine typische Isolationsübung im Rahmen von Muskelaufbau Training sind Armbeugen mit Kurzhanteln, auch Bizepscurls genannt. Ohne Grundlagentraining ist diese Übungskategorie wirkungslos. Der Körper benötigt eine stabilisierende Basismuskulatur und eine solide Stoffwechselgrundlage. Fehlt letzteres ist er unfähig, in die Phase der Superkompensation überzulaufen. Muskelaufbau findet lediglich in dieser Regenerationsphase statt. Isolationsübungen sind demnach Aufbauübungen, die Muskeldetails korrigieren sollen. Sie eignen sich nur für fortgeschrittene Kraftsportler.

Aufwärmen

Aufwärmübungen im Kraftsport sind mentale und körperliche Maßnahmen zur Vorbereitung und Durchführung von intensivem Muskelaufbau Training. Die Körpertemperatur steigt, die Muskeln werden auf kommende Belastungen vorbereitet und das Verletzungsrisiko sinkt. Grundsätzlich wird auch beim Muskelaufbau Training allgemeines Aufwärmen von spezifischem Aufwärmen unterschieden.

Vor jedem Muskelaufbau Training steht primär allgemeines Aufwärmen. Dabei werden sämtliche große Muskelgruppen sowie das Herz-Kreislauf-System aktiviert. Es kommt zu einer erhöhten Wärmeproduktion. Der Körper beginnt zu schwitzen. Dadurch werden die funktionellen Gegebenheiten erweitert. Typische allgemeine Aufwärmübungen können auf Ausdauergeräten wie Crosstrainern, Steppern oder Radergometern ausgeführt werden. Diese Aufwärmform wird langsam und kontrolliert durchgeführt. Der Puls ist lediglich leicht erhöht.

Auf das allgemeine Aufwärmen folgt spezifisches Aufwärmen. Es werden gezielt die Muskelgruppen erwärmt, die im anschließenden Training beansprucht werden sollen. Leichte Gewichte eignen sich für diese Aufwärmmethode. Der Bewegungsablauf ähnelt dabei dem der nachstehenden Krafteinheiten. Die Arbeitsmuskeln werden dabei systematisch durchblutet. Sauerstoff- und Nährstofftransport werden verbessert. Die Muskeltemperatur steigt an. Durch allgemeines Aufwärmen sind die großen Muskelgruppen bereits erwärmt. Die periphere Muskulatur benötigt dagegen mehr Zeit und Ausdauer, um warm zu werden.

Trainingsparameter: Frequenz, Dauer und Intensität

Sehr viel wichtiger ist es, eine Balance zwischen den Trainingsparametern zu finden, mit der du zurecht kommst. Grob unterteilt man diese in Trainingsdauer (wie lange dauert dein Training?), Frequenz (wie oft belastest du deine Muskeln in der Woche?), Volumen (wie viele Übungen und Wiederholungen führst du pro Muskelgruppe aus?) und Intensität (wie hart trainierst du?).

Dauer
Das Training sollte kurz und intensiv sein. Wer die Kraft hat, deutlich länger als 45 - 60 Minuten zu trainieren, trainiert in der Regel nicht intensiv genug. Es gilt einen Kompromiss zwischen Reizsetzung und Cortisol-Ausschüttung zu finden.
Je länger dein Training dauert, desto mehr Cortisol schüttet der Körper aus. Dabei handelt es sich um ein Stresshormon, welches auf lange Sicht katabol, also muskelabbauend wirkt. Bei einem 2-stündigen Training ist dein Cortisolspiegel merklich erhöht. Die Folge: Der Körper baut Proteine aus deiner Muskulatur ab, um diese als Energieträger heranzuziehen. Auf der anderen Seite musst du ausreichend lange trainieren, um einen Wachstumsreiz zu setzen.
Frequenz
Du solltest mindestens 3 Mal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Je seltener du trainierst, desto mehr Muskelgruppen musst du pro Training beanspruchen. Somit setzt du unter Umständen nicht genügend Reize, um Muskelaufbau zu garantieren. Du kannst hier zwischen verschiedenen Trainingssplits wählen. Die beliebtesten sind:
Volumen
Ein entscheidender Faktor ist das Volumen - also wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen du deinen Muskelpartien zumutest. Zu viel Training wird deine Muskeln überbelasten (die Folge ist das sogenannte Übertraining, dazu mehr unten), zu wenig Volumen führt zu einem zu geringen Wachstumsreiz. Auch hier gilt es wieder eine Balance zu finden. Du kannst dich an folgenden Richtwerten orientieren:
- Große Muskelpartien wie die Brust, der Rücken oder die Beine vertragen mehr Volumen (9-12 Sätze)
- Kleine Muskelpartien wie Arme, Schultern oder Waden benötigen weniger Volumen (6-9 Sätze)
Intensität
Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Du wirst nur dann Muskelwachstum erreichen, wenn du deine Belastungsgrenze Training für Training übersteigst. Warum sollte der Körper auch Muskelaufbau veranlassen, wenn er dafür keine Notwendigkeit sieht?
Wenn du also jede Woche nur die gewohnte Leistung deines Körpers abrufst, wirst du keine Muskelmasse aufbauen. Intensität ist der Parameter, welchem du am meisten Aufmerksamkeit schenken solltest. Trainierst du nicht intensiv, also nahe an deiner Belastungsgrenze, wird auch nichts passieren!

Trainingsplan erstellen

Falls du nicht weißt, wie du dir selber den idealen Trainingsplan erstellen kannst, findest du hier weitere Hilfe:

In 5 Schritten zum Trainingsplan

Hinweis: Muskelaufbau funktioniert nur dann, wenn du einen stetigen Fortschritt in deinem Training verzeichnen kannst. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen die Parameter Dauer, Frequenz, Volumen und Intensität aufeinander abgestimmt werden.

Superkompensationsprinzip

Der Begriff Superkompensation meint den physischen Anpassungsprozess in Form von Leistungssteigerung. Er wird auch als Überkompensation bezeichnet. Der Körper passt sich im Muskelaufbau Training hohen physischen Belastungen an, indem er sich verändert. Für Kraftsportler ist diese Adaption mit Muskelwachstum gleichzusetzen.

Das Superkompensationsprinzip ist eine Symbiose aus hoher Belastung und ausreichender Erholung. Während der Erholungsphase wird die körperliche Verfassung soweit wiederhergestellt, dass der Körper nicht nur die gleiche Leistung im nächsten Workout erneut abrufen, sondern über das ursprüngliche Niveau hinaus steigern kann. Die Muskeln werden durch Wachstumsreize an dieses neue Niveau angepasst. Muskelwachstum kann stattfinden.

Die Regenerationsphase und das Training müssen perfekt aufeinander abgestimmt sein. Ist die Erholungsphase zu lang, findet lediglich Kompensation, aber keine Superkompensation statt. Die Muskulatur ist ausgeruht, wird aber nicht unmittelbar wieder gefordert. Das Muskelwachstum stagniert. Sind die Regenerationsphasen passend, aber die Trainingseinheiten nicht anspruchsvoll genug, ist die Muskulatur keinen Wachstumsreizen ausgesetzt. Auch das führt zur Stagnation. Sind die Erholungsphasen dagegen zeitlich zu kurz gewählt, besteht die Gefahr von gesundheitsschädlichem Übertraining. Muskelwachstum findet nur dann statt, wenn Training und Regeneration bestmöglich miteinander kombiniert werden.

Trainingssatz

Die Aneinanderreihung einzelner Trainingswiederholungen wird im Kraftsport als ‚Trainingssatz’ bezeichnet. Ein Satz kann beispielsweise aus acht oder auch 15 Wiederholungen bestehen und wird mit einer kurzen Erholungspause abgeschlossen. Anschließend folgt der nächste Trainingssatz. Im Schnitt werden zwei bis vier Trainingssätze pro gewähltem Gewicht durchgeführt. Die Anzahl variiert nach individuellem Trainingsplan.

Das Ziel eines Trainingssatzes ist es, eine vorher bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. Für bestmöglichen Muskelaufbau werden die Gewichte von Fortgeschrittenen so gewählt, dass die gesetzte Wiederholungsanzahl nur mit Mühe bewältigt werden kann. Jeder Trainingssatz führt zur körperlichen Erschöpfung. Es ist wichtig, in einzelnen Sätzen möglichst viele Muskelfasern zu reizen, das bedeutet zu ermüden. Der Körper muss bei Erschöpfung Reservefasern aktivieren, um das Training fortzusetzen. Dadurch wird letztendlich der Muskelquerschnitt vergrößert.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte eine Minute nicht überschreiten. Bei längeren Pausen fällt die Herzfrequenz ab, die starke Muskeldurchblutung sinkt und die Muskeln erkalten. Dadurch lässt die Trainingsintensität nach. Beanspruchte Muskeln dürfen dafür zwischen den einzelnen Sätzen nie vollständig regenerieren. Muskelwachstum ist sonst nicht möglich.

Trainingslog

Ein Trainingslog ist eine Art Trainingstagebuch. Es ist ein Tool, in dem bei jedem Workout die Übungen, Sätze, Wiederholungen, Gewichte und Fortschritte dokumentiert werden.

In einem Trainingslog werden diese wichtigsten Trainingseckdaten festgehalten. Der Kraftsportler weiß, welche Gewichte er beim letzten Mal verwendet und wie viele Wiederholungen er geschafft hat. Leistungsfortschritte sind so anhand von Zahlen nachweisbar.

Monatlich sollten die Trainingsergebnisse aus dem Trainingslog ausgewertet werden. Die Daten zeigen, ob tatsächlich eine konstante Leistungssteigerung stattgefunden hat. Deutlich belegbare Leistungssteigerungen schaffen zusätzliche Trainingsmotivation. Stagniert die Leistung dagegen oder fällt sogar zum Monatsende ab, muss der Trainingsplan professionell überarbeitet werden. Ohne Trainingslog werden Fort- oder Rückschritte häufig nicht bemerkt.

Es dient nicht nur eine Trainingsdokumentation, sondern zugleich auch ein Kontrollinstrument, das die Effektivität von Krafteinheiten überwacht und den Körper vor Übertraining schützt.

Regeneration

Viele Kraftsportler trainieren mehrmals pro Woche. Einige kommen sogar wöchentlich auf bis zu fünf Einheiten. Durch trainingsfreie Tage, die in jedem professionellen Trainingsplan integriert sind, ist die kurzzeitige Erholung verschiedener Muskelgruppen gesichert. Eine Erholung aller Muskelpartien kann mit diesen kurzen Pausen nicht gewährleistet werden. Experten empfehlen daher, etwa alle drei Monate eine geplante, mindestens einwöchige Trainingspause einzulegen.

In dieser mehrtägigen Trainingspause können sämtliche Muskelgruppen regenerieren. Der Kraftsportler kann zudem neue Energie und Motivation schöpfen. Derartige Pausen sollten daher im Vorfeld in jeden Trainingsplan eingearbeitet werden. Und wenn zuvor konstant auf hohem Niveau trainiert wurde, geht auch keine Muskelmasse verloren. Im Gegenteil können alle Muskeln in dieser längeren Regenerationsphase die Superkompensation erreichen und durch Anpassung sogar an Masse gewinnen. Muskelwachstum ist die Folge.

Die Angst vor Muskelschwund kann mit einfachen Ernährungsmaßnahmen eingedämmt werden. Eine ausreichende Kalorienzufuhr mit hohem Proteinanteil schützt bereits aufgebaute Muskelmasse vor katabolen Prozessen.

Eine mehrtägige Trainingspause wirkt sich nicht nur körperlicher Ebene positiv aus. Auch auf mentaler Stufe profitiert der Sportler von einer integrierten Entspannungsphase. Die Motivation auf anstehende Krafteinheiten steigt an, was sich wiederum auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.
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