Maca: Wirkung, Einnahme, Pulver oder Kapseln & Nebenwirkungen

Maca hat es aus den peruanischen Anden längst in Shakes, Kapseln und Supplement-Regale geschafft. Rund um die Maca Wurzel gibt es dabei jede Menge Versprechen zu Energie, Libido, Hormonen und Testosteron. Klingt beeindruckend, ist wissenschaftlich aber nicht immer so eindeutig. Wir zeigen dir, was Maca eigentlich ist, was hinter der viel diskutierten Maca Wirkung steckt und worauf du bei Pulver, Kapseln, Einnahme und Nebenwirkungen achten solltest.

Was ist Maca?

Maca trägt den botanischen Namen Lepidium meyenii und gehört zur Familie der Kreuzblütler. Die Pflanze stammt aus den peruanischen Anden und wächst dort auch unter anspruchsvollen Bedingungen in großen Höhen.

Wenn von der Maca Wurzel oder Maca Root gesprochen wird, ist damit meist der verdickte unterirdische Speicherteil der Pflanze gemeint. Genau dieser Teil wird nach der Ernte weiterverarbeitet und beispielsweise getrocknet, vermahlen oder für Extrakte verwendet.

In Peru hat Maca eine lange Tradition als Lebensmittel. Daraus hat sich im Laufe der Zeit auch die internationale Popularität als Nahrungsergänzung entwickelt.

Mittlerweile findest du Maca in zahlreichen Varianten. Besonders verbreitet sind Maca Pulver, Kapseln und unterschiedliche Extrakte.

Dass eine Pflanze traditionell über viele Generationen genutzt wurde, ist interessant. Es ist aber noch kein wissenschaftlicher Beweis für die vielen Wirkungen, die heute rund um Maca beworben werden.

Tradition tells a story. Research checks the details.

Maca Wirkung: Was wissen wir wirklich?

Rund um die Maca Wirkung findest du eine ziemlich lange Liste an Versprechen. Energie, Leistungsfähigkeit, Fruchtbarkeit, Hormonbalance, Libido, Stimmung und Testosteron werden regelmäßig mit der Pflanze verbunden.

Die wissenschaftliche Situation ist deutlich nüchterner.

Maca enthält verschiedene natürliche Pflanzenstoffe. Welche Zusammensetzung ein Produkt am Ende hat, kann unter anderem von Sorte, Anbau, Verarbeitung und verwendeter Produktform abhängen.

Humanstudien haben sich besonders häufig mit sexueller Funktion, subjektivem Wohlbefinden und reproduktionsbezogenen Parametern beschäftigt. Die Zahl hochwertiger Untersuchungen ist im Vergleich zu vielen etablierten Nährstoffen allerdings relativ klein.

Das ist wichtig für die Einordnung.

Einzelne positive Studienergebnisse können interessant sein. Sie bedeuten aber nicht automatisch, dass jede Maca Wurzel, jedes Maca Pulver und jede Kapsel dieselbe Wirkung hervorruft.

Außerdem müssen wir zwischen drei Dingen unterscheiden:

• traditioneller Verwendung
• Ergebnissen einzelner Studien
• einer zuverlässig belegten Wirkung

Genau an dieser Stelle wird bei Pflanzen-Supplements gerne zu schnell gesprungen.

Bei Maca lohnt sich deshalb eine realistische Erwartung. Die Pflanze ist wissenschaftlich interessant, aber längst nicht jedes Werbeversprechen ist damit automatisch bestätigt.

Maca Pulver, Kapseln oder Extrakt?

Wenn du Maca kaufen möchtest, begegnen dir meist drei Produktformen: Maca Pulver, Maca Kapseln und Maca Extrakt.

Keine davon ist grundsätzlich die beste Wahl. Sie unterscheiden sich vor allem darin, wie der Rohstoff verarbeitet wurde und wie du ihn verwendest.

Maca Pulver

Maca Pulver entsteht aus getrocknetem und vermahlenem Pflanzenmaterial.

Du kannst es beispielsweise in Wasser, Shakes, Smoothies oder Lebensmittel einrühren. Dadurch lässt sich die gewünschte Menge flexibel portionieren.

Der typische Geschmack der Maca Wurzel ist allerdings nicht jedermanns Sache. Er wird häufig als erdig, leicht malzig oder nussig beschrieben.

Wenn dir Geschmack und Abwiegen nichts ausmachen, ist Pulver eine unkomplizierte Möglichkeit, Maca in deinen Alltag einzubauen.

Bei der häufig gesuchten Maca Pulver Wirkung gilt übrigens dasselbe wie bei Maca allgemein: Die Darreichungsform allein macht aus einem Pflanzenstoff keine garantierte Wirkung.

Maca Kapseln

Maca Kapseln sind praktisch, wenn du weder abwiegen noch den Eigengeschmack von Maca haben möchtest.

Die Menge ist bereits portioniert und die Caps lassen sich problemlos mitnehmen.

Mit BODY ATTACK MACA 3000 bekommst du beispielsweise 3.000 mg Maca-Pulver pro Tagesportion. Dafür nimmst du täglich drei Kapseln über den Tag verteilt ein.

Eine Dose enthält 90 Maxi-Caps und damit 30 Tagesportionen.

Wenn du eine einfache Maca Routine ohne Shaker und Küchenwaage suchst, sind Kapseln deshalb besonders unkompliziert.

Three caps. Clear dose. Done.

Maca Extrakt

Bei einem Maca Extrakt wird der Pflanzenrohstoff weiterverarbeitet. Dadurch können bestimmte Bestandteile gegenüber einfachem Pulver konzentrierter vorliegen.

Wichtig ist dabei der genaue Blick aufs Label.

Eine hohe Extraktangabe klingt beeindruckend, lässt sich aber nur sinnvoll beurteilen, wenn klar ist, welcher Rohstoff verwendet wurde, wie das Extraktionsverhältnis aussieht und wie viel Extrakt eine Tagesportion tatsächlich liefert.

Ein Extrakt ist deshalb nicht automatisch besser als Pulver. Es handelt sich zunächst um eine andere Form des Rohstoffs.

Rotes, schwarzes und gelbes Maca

Maca gibt es in unterschiedlichen Farbvarianten. Besonders bekannt sind gelbes, rotes und schwarzes Maca.

Die Farbe bezieht sich auf den äußeren Bereich des unterirdischen Pflanzenteils. Im Pflanzenmaterial können sich die verschiedenen Varianten auch in ihrer Zusammensetzung unterscheiden.

Gelbes Maca gehört zu den verbreiteten Varianten. Rotes und schwarzes Maca werden im Supplement-Bereich häufig separat vermarktet und teilweise mit sehr spezifischen Einsatzgebieten verbunden.

Genau hier solltest du vorsichtig sein.

Ein großer Teil der Forschung zu den Unterschieden zwischen rotem, schwarzem und gelbem Maca stammt aus Tiermodellen oder kleineren Untersuchungen. Für viele konkrete Aussagen fehlen ausreichend große und gut vergleichbare Humanstudien.

Deshalb lässt sich beispielsweise nicht seriös pauschalisieren:

• schwarzes Maca ist grundsätzlich besser für Männer
• rotes Maca ist grundsätzlich besser für Frauen
• eine Farbe wirkt stärker als alle anderen

Die Varianten sind botanisch und hinsichtlich ihrer Pflanzenstoffe interessant. Eine klare Rangliste für bestimmte Ziele lässt sich daraus aber nicht ableiten.

Wenn du Maca Produkte vergleichst, sind Produktqualität, tatsächliche Menge, Verarbeitung und transparente Deklaration wesentlich hilfreicher als eine möglichst spektakuläre Farbe auf dem Etikett.

Maca bei Frauen und Männern

Viele Fragen zu Maca drehen sich darum, ob die Pflanze bei Frauen und Männern unterschiedlich wirkt.

Es gibt tatsächlich Studien mit beiden Geschlechtern. Daraus entsteht aber kein simples "Maca für Frauen" oder "Maca für Männer".

Maca bei Frauen

Bei Frauen wurde Maca unter anderem im Zusammenhang mit subjektivem Wohlbefinden und Beschwerden rund um die Wechseljahre untersucht.

Einzelne kleine Studien liefern interessante Ansätze. Die Studien unterscheiden sich jedoch bei Präparaten, Dosierungen und untersuchten Endpunkten.

Daraus lässt sich nicht ableiten, dass Maca die weibliche Hormonbalance reguliert oder Wechseljahresbeschwerden zuverlässig beeinflusst.

Wenn du entsprechende Beschwerden hast, solltest du sie nicht mit einem Supplement auf eigene Faust behandeln, sondern medizinisch abklären lassen.

Maca bei Männern

Bei Männern hat sich die Forschung unter anderem mit sexueller Funktion, Libido, Samenparametern und Hormonen beschäftigt.

Vor allem das Thema Testosteron sorgt dabei immer wieder für Aufmerksamkeit.

Die Daten geben dafür aber keinen überzeugenden Grund.

In einer randomisierten, placebokontrollierten Untersuchung mit gesunden Männern wurden über zwölf Wochen unterschiedliche Maca-Mengen eingesetzt. Dabei veränderten sich die untersuchten Reproduktionshormone einschließlich des Testosteronspiegels nicht.

Maca und Testosteron solltest du deshalb nicht automatisch miteinander gleichsetzen.

Steigert Maca den Testosteronspiegel?

Nein, ein zuverlässiger Testosteronanstieg durch Maca ist nicht belegt.

Diese Antwort ist wichtig, weil Maca im Fitnessbereich teilweise noch immer direkt als Testosteron-Supplement positioniert wird.

In einer randomisierten Humanstudie erhielten gesunde Männer über zwölf Wochen täglich 1,5 oder 3 g Maca beziehungsweise ein Placebo. Bei Testosteron, Estradiol, LH, FSH und weiteren untersuchten Hormonen zeigte sich kein entsprechender Effekt durch Maca.

Das ist ein gutes Beispiel dafür, warum sich ein subjektiv wahrgenommener Effekt nicht automatisch durch eine Veränderung des Testosteronspiegels erklären lässt.

Wenn dein Ziel ein normaler Testosteronspiegel ist, solltest du Maca deshalb nicht als Ersatz für eine medizinische Abklärung oder als garantierten Hormone-Booster betrachten.

No Bro-Science needed.

Maca und Libido

Beim Thema Maca und Libido ist die Forschung etwas interessanter, aber auch hier lohnt sich ein genauer Blick.

In einer placebokontrollierten Untersuchung mit gesunden Männern wurde nach mehreren Wochen eine Veränderung beim selbst eingeschätzten sexuellen Verlangen beobachtet. Gleichzeitig änderte sich der Testosteronspiegel nicht.

Das zeigt vor allem eines: Wenn sich in einer Studie ein subjektiver Parameter verändert, muss dahinter nicht automatisch ein hormoneller Mechanismus stecken.

Ein systematisches Review hat mehrere randomisierte Studien zur sexuellen Funktion ausgewertet. Einige Untersuchungen zeigten positive Ergebnisse, insgesamt bewerteten die Autoren die vorhandene Evidenz jedoch als begrenzt.

Die Zahl der Studien und Teilnehmer war zu klein, um daraus eine sichere allgemeine Wirkung abzuleiten.

Deshalb gilt auch hier:

Maca ist wissenschaftlich interessant. Eine garantierte Steigerung der Libido lässt sich daraus nicht machen.

Maca Einnahme und Dosierung

Wie du Maca einnimmst, hängt vor allem davon ab, ob du Pulver, Kapseln oder einen Extrakt verwendest.

Für Maca gibt es keine allgemeingültige optimale Tagesdosis, die unabhängig vom jeweiligen Produkt für jeden Menschen gilt.

Auch Studien arbeiten mit unterschiedlichen Präparaten und Mengen. Deshalb solltest du eine Studiendosierung nicht einfach auf irgendein Maca Produkt übertragen.

Bei Maca Pulver orientierst du dich an der Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts und misst die Menge entsprechend ab.

Bei Kapseln ist die Tagesportion bereits einfacher vorgegeben.

Für BODY ATTACK MACA 3000 empfehlen wir drei Kapseln täglich über den Tag verteilt. Die Tagesportion liefert insgesamt 3.000 mg Maca-Pulver.

Du musst Maca nicht zwingend direkt vor dem Training einnehmen. Entscheidend ist zunächst, wie die Einnahme für dein konkretes Produkt vorgesehen ist und wie gut sie sich in deinen Alltag integrieren lässt.

Wenn du deine Supplements gerne rund ums Workout strukturierst, findest du im Bereich Workout Booster weitere Produkte und Formeln für dein persönliches Setup.

Consistency beats complicated routines.

Nebenwirkungen und wann du Maca nicht einnehmen solltest

Maca wurde in verschiedenen Humanstudien eingesetzt und dort innerhalb der untersuchten Mengen überwiegend gut vertragen.

Trotzdem gilt auch bei einer Pflanze: Natürlich bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt für jeden Menschen in jeder Situation geeignet ist.

Die langfristige Sicherheitsdatenlage ist kleiner als bei vielen klassischen Lebensmitteln oder essenziellen Nährstoffen. Zudem können sich Maca Produkte hinsichtlich Rohstoff, Verarbeitung und Konzentration deutlich unterscheiden.

Besondere Vorsicht ist sinnvoll, wenn du:

• schwanger bist oder stillst
• regelmäßig Medikamente einnimmst
• an einer Erkrankung leidest
• auf Kreuzblütler oder Bestandteile des Produkts empfindlich reagierst
• mehrere hoch dosierte Pflanzen-Supplements kombinierst

In diesen Fällen solltest du die Einnahme vorher mit deinem Arzt oder Apotheker besprechen.

Wenn du nach der Einnahme Beschwerden bemerkst, setze das Produkt ab und kläre die Ursache, anstatt einfach die Menge zu verändern.

Halte dich außerdem immer an die auf dem jeweiligen Produkt angegebene Verzehrempfehlung.

Fragen und Antworten

Was ist Maca?

Maca ist eine Pflanze aus den peruanischen Anden. Ihr botanischer Name lautet Lepidium meyenii. Verwendet wird vor allem der unterirdische Speicherteil, der häufig als Maca Wurzel bezeichnet wird.

Welche Wirkung hat Maca wirklich?

Maca wurde in Humanstudien unter anderem hinsichtlich sexueller Funktion, Wohlbefinden und reproduktionsbezogener Parameter untersucht. Die Studienlage ist für viele beworbene Effekte jedoch begrenzt. Traditionelle Nutzung und wissenschaftlich gesicherte Wirkung sollten deshalb getrennt betrachtet werden.

Was ist der Unterschied zwischen Maca Pulver, Kapseln und Extrakt?

Maca Pulver besteht aus getrocknetem und vermahlenem Pflanzenmaterial. Kapseln enthalten Pulver oder je nach Produkt andere Maca Rohstoffe in bereits portionierter Form. Extrakte werden zusätzlich verarbeitet und können bestimmte Pflanzenbestandteile konzentrierter enthalten.

Was ist besser: rotes, schwarzes oder gelbes Maca?

Eine klare Rangliste gibt es nicht. Die Sorten unterscheiden sich in Farbe und teilweise in ihrer Pflanzenstoff-Zusammensetzung. Viele konkrete Unterschiede wurden bisher vor allem experimentell untersucht. Für eindeutige Vorteile einer Farbe fehlen ausreichend vergleichbare Humanstudien.

Wie wirkt Maca bei Frauen?

Maca wurde bei Frauen unter anderem im Zusammenhang mit Wohlbefinden und Beschwerden rund um die Wechseljahre untersucht. Die Daten reichen aber nicht aus, um eine zuverlässige hormonelle Wirkung oder einen sicheren Effekt auf Wechseljahresbeschwerden zu behaupten.

Wie wirkt Maca bei Männern?

Bei Männern wurden unter anderem Libido, sexuelle Funktion, Samenparameter und Hormone untersucht. Die Ergebnisse sind je nach Fragestellung unterschiedlich. Ein Testosteronanstieg wurde in einer randomisierten Studie nicht festgestellt.

Steigert Maca Testosteron?

Ein zuverlässiger Anstieg des Testosteronspiegels durch Maca ist nicht belegt. Eine zwölfwöchige placebokontrollierte Studie mit gesunden Männern zeigte keine Veränderung des Serum-Testosterons durch die verwendeten Maca Präparate.

Hat Maca Einfluss auf die Libido?

Einzelne Studien berichten Veränderungen beim sexuellen Verlangen oder bei sexueller Funktion. Ein systematisches Review bewertet die Evidenz insgesamt allerdings als begrenzt. Daraus lässt sich keine garantierte Wirkung ableiten.

Wie nimmt man Maca Pulver ein?

Maca Pulver kannst du entsprechend der Produktangabe beispielsweise mit Wasser, einem Shake oder Lebensmitteln mischen. Die passende Menge richtet sich nach dem jeweiligen Produkt.

Wann sollte man kein Maca einnehmen?

Während Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme solltest du die Verwendung vorher medizinisch abklären. Das gilt auch, wenn du nach der Einnahme ungewöhnliche Beschwerden bemerkst.

Welche Nebenwirkungen kann Maca haben?

Maca wurde in Humanstudien überwiegend gut vertragen. Individuelle Unverträglichkeiten sind trotzdem möglich. Da die Langzeitdaten begrenzt sind, solltest du die empfohlene Tagesmenge des jeweiligen Produkts nicht überschreiten.

Fazit: Maca ist spannend, aber kein Wundermittel

Maca gehört zu den Pflanzen-Supplements, um die sich besonders viele Geschichten und Versprechen entwickelt haben.

Die Maca Wurzel stammt aus den peruanischen Anden und wird traditionell als Lebensmittel genutzt. Heute bekommst du sie hauptsächlich als Pulver, Kapseln oder Extrakt.

Wissenschaftlich wurden bereits verschiedene Bereiche untersucht, besonders häufig sexuelle Funktion, Wohlbefinden und reproduktionsbezogene Parameter. Trotzdem ist dieDatenlage für viele populäre Maca Wirkungen noch zu klein, um daraus sichere Versprechen abzuleiten.

Besonders klar ist die Situation beim Testosteron: Ein zuverlässiger Anstieg durch Maca wurde nicht gezeigt.

Bei Libido und sexueller Funktion gibt es interessante Ansätze, die vorhandene Evidenz ist insgesamt aber begrenzt.

Wenn du Maca verwenden möchtest, konzentriere dich deshalb weniger auf große Versprechen und mehr auf ein sauber deklariertes Produkt, die passende Darreichungsform und eine klare Verzehrempfehlung.

Know the product. Know the facts. Build your routine.

Quellenliste

• Shin B. et al.: Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2010.
• Gonzales G. F. et al.: Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 2002.
• Gonzales G. F. et al.: Effect of Lepidium meyenii (Maca) on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. Journal of Endocrinology, 2003.
• Dini A. et al.: Not All Maca Is Created Equal: A Review of Colors, Nutrition, Phytochemicals, and Clinical Uses. Nutrients, 2024.
• Valerio L. G. Jr., Gonzales G. F.: Toxicological aspects of the South American herbs cat's claw and Maca: a critical synopsis. Toxicology Reviews, 2005.