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Body AttackSportsteamNewsWie viel Protein braucht ein Sportler? Wie viel Protein braucht ein Sportler? Wie viel Protein braucht ein Sportler und kann zu viel Protein schädlich sein?

Wie viel Protein braucht ein Sportler?

16.08.2016

Wie viel Protein braucht ein Sportler?Wie hoch ist der Proteinbedarf eines Sportlers und kann zu viel Protein schädlich sein? Protein kommt traditionell im Bodybuilding- und Fitnesssport eine hohe Bedeutung zu. Das lässt auch schon der Name vermuten, denn proteios bedeutet im Griechischen grundlegend und vorrangig.

Protein oder auch Eiweiß ist der Baustoff für unsere Muskulatur. Muskeln bestehen, etwas vereinfacht dargestellt, zu ca. 20% aus Protein und zu 80% aus Wasser. Kein Wunder also, dass Bodybuilder stets sehr auf ihre Proteinaufnahme achten. Uneinigkeit besteht jedoch in Bezug auf die Höhe des täglichen Bedarfs. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene 57 g für Männer und 48 g für Frauen. Eine höhere Proteinaufnahme ist hier nur für Stillende vorgesehen.

In der Bodybuildingpraxis entsprechen 57 g Protein hingegen eher einer einzigen Mahlzeit als der Tagesaufnahme. Die liegt bei vielen Profis und Schwergewichtlern nämlich bei 400 bis 500 g täglich. Und während man immer wieder hört und liest, dass Sportler keinen höheren Proteinbedarf als 0,8 g pro Kilo Körpergewicht hätten, so kann ich aus eigener Erfahrung berichten, dass die höheren Mengen tatsächlich hilfreich beim Aufbau fettarmer Muskelmasse sind. Seit Jahrzehnten essen große und muskulöse Bodybuilder riesige Proteinmengen, weil es sich eben bewährt hat. Ich kenne jedenfalls keinen Profi, der es nur tut, weil er den Geschmack von Hühnchen so sehr liebt.

1,4 bis 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht für Bodybuilder

Aber neben den Erfahrungswerten der Bodybuilder, gibt auch die Wissenschaft den Verfechtern einer höheren Proteinaufnahme Recht. So gibt es Studien, die eine Aufnahme von 1,4 bis 2 g pro Kilo Körpergewicht als förderlich für Regeneration und Muskelaufbau empfehlenswert erscheinen lassen. „Protein intakes of 1.4 – 2.0 g/kg/day for physically active individuals is not only safe, but may improve the training adaptations to exercise training.“ (1)

Des Weiteren haben auch höhere Mengen Protein offenbar keinen negativen Einfluss auf die Nierenfunktion und den Knochenstoffwechsel. Aus meiner eigenen Erfahrung in über 20 Jahren Bodybuilding ist mir außerdem kein einziger Fall bekannt, in dem irgendwelche gesundheitlichen Schäden durch hohen Proteinkonsum aufgetreten wären.

Somit halte ich die grundsätzliche Faustregel für Sportler ca. 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu verzehren für absolut sinnvoll und auch gesundheitlich unbedenklich.

Also: Guten Appetit und guten Pump!

David

Quelle: (1) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, 26 September 2007




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