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KNACKPO FÜR IHN

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Knackig, straff und nicht zu dick: So sieht das Optimalbild des männlichen Hinterns hierzulande aus. Viele arbeiten krampfhaft an ihrer Rückansicht – und oft vergeblich. Body Attack hat ein paar Übungen für euch parat, die auf Trab halten!

Gesäßstraffer mit Theraband
Das Theraband oder ein Gymnastikseil ist eine geniale Trainingshilfe, das das Zusammenspiel zwischen Beinen, Schultern und Armen ermöglicht. Die Übungsvariante stärkt die Gesäßmuskulatur, den hinteren Teil der Beinschenkel und stärkt zudem die Arm-Schultermuskulatur.

1. Ausgangsposition: Setz dich auf den Boden und leg das Theraband um die rechte Fußsohle des Turnschuhs. Jetzt leg dich langsam auf den Rücken und halte das Theraband mit beiden Händen auf Spannung, damit es sich nicht von deiner Fußsohle löst. In der Rückenlage stellst du den linken Fuß bequem auf den Boden, um das linke Bein anzuwinkeln. Das rechte Bein geht zusammen mit dem Theraband senkrecht nach oben und die Arme halten das Theraband auf Spannung.

2. Zwischenposition: Ziehe das rechte Bein an den Rumpf heran und halte das Theraband mit beiden Händen auf Spannung. Atme währenddessen tief ein.

3. Endposition: Strecke das rechte Bein wieder senkrecht nach oben und konzentriere dich auf die Bewegung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Während der Beinstreckung hältst du das Theraband oder das Seil mit den Händen immer auf Spannung (Bauchhöhe) und atmest tief aus. Bewege das Bein 15-20-Mal auf und ab. Danach wechselst du das Bein und wiederholst die Übung.

Squats mit ausgestreckten Armen
Diese Bewegungsausführung gehört zu den Königsübungen unter den Gesäßübungen, weil die komplette Gesäßmuskulatur und die Beine beansprucht werden. Durch das Ausstrecken der Arme und die Beugungen der Beine wird außerdem die Rumpfmuskulatur (z.B. Schulter, Brust, Rücken und Bauch) komplett gekräftigt.

1. Ausgangsposition: Stelle die Füße hüftbreit auf den Boden und beuge dabei die Beine ganz leicht an. Die Arme streckst du nach vorne (horizontal) auf Schulterhöhe aus. Der Kopf bleibt dabei senkrecht zur Wirbelsäule und deine Augen schauen in Höhe zu den ausgestreckten Armen.

2. Zwischenposition: Beuge die Beine (Oberschenkel) langsam nach unten und halte die Arme ausgestreckt. Gehe mit den Beinen und dem Oberkörper soweit nach unten, bis du im Gesäßmuskel die größte Spannung verspürst. Die größte Spannung hast du, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen bzw. als wenn du dich gerade auf ein Stuhl setzen möchtest. Halte die Position 3 Sekunden und atme während der Abwärtsbewegung tief ein.

3. Endposition: Bringe den Oberkörper bzw. Rumpf langsam nach oben, indem du die Beine langsam aufrecht bewegst, bis die sie fast gestreckt sind. Die Arme gehen bei der Aufwärtsbewegung mit und auch der Kopf bleibt in der senkrechten Position, damit der Rücken bei der Ausführung gerade bleibt.

Gesäßdehnung im Liegen
Mit der Übung dehnst du die Gesäß-, die Beinbeuger- (hinterer Oberschenkel) und die untere Rückenmuskulatur. Dadurch werden deine Muskeln, Bänder und Sehnen beweglicher und erleichtern dir auf Dauer die Gesäßübungen.

1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und winkele das linke Bein so an, dass der linke Fuß mit der ganzen Sohle auf dem Boden steht. Ziehe das rechte Bein an den Bauch und umfasse mit beiden Händen das Knie. Die Arme sind gestreckt und das Bein ist leicht gebeugt. Der Kopf und die Schultern liegen locker auf dem Boden.

2. Zwischenposition: Bewege mit beiden Händen das leicht gebeugte Knie in Richtung Bauch, sodass du im hinteren Gesäß und Beinbeuger eine leichtes Ziehen verspürst. Die Schulter und der Kopf liegen dabei locker auf dem Boden. Halte das gebeugte Bein in der Nähe des Bauches etwa 10-20 Sekunden und atme ganz normal weiter.

3. Endposition: Lasse das rechte Bein mit beiden Händen langsam hinab, bis die Arme völlig ausgestreckt sind. Führe die Übung 5 Mal nacheinander aus. Danach stellst du das rechte Bein langsam auf dem Boden ab ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen, sonst belastest du unnötig die Bandscheiben. Und jetzt führst du die gleiche Übung mit dem linken Bein aus.

Seitlicher Ausfallschritt
Eine geniale Übung für Menschen, die lange im Büro oder im Auto sitzen. Durch den seitlichen Ausfallschritt kräftigst du die Bein-, Gesäßmuskulatur und dehnst zugleich die Hüftmuskulatur. Die Hände und Arme halten bei der Ausführung die Balance.

1. Ausgangsposition: Stelle beide Beine weit auseinander und drehe die Fußspitzen nach außen. Lege die Hände jeweils auf das rechte und linke Knie. Du kannst die Hände aber auch in die Taille stützen.

2. Zwischenposition: Verlagere den Oberkörper auf die rechte Seite des Knies und stütze das Körpergewicht mit der rechten Hand auf dem gebeugten Bein ab. Das linke Bein ist hingegen gestreckt und entlastet.

3. Endposition: Gehe mit dem Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück und verlagere das Körpergewicht auf die linke Seite des Knies. Die Übung jeweils 15-Mal pro Seite ausführen.

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