Knackpo für Ihn

Weitere Trainingspläne Knackig, straff und nicht zu dick: So sieht das Optimalbild des männlichen Hinterns hierzulande aus. Viele arbeiten krampfhaft an ihrer Rückansicht – und oft auch vergeblich. Body Attack hat ein paar Übungen für Euch parat, die Mann auf Vordermann bringen können.

Gesäßstraffer mit Theraband
Das Theraband oder ein Gymnastikseil ist eine geniale Trainingshilfe, indem es das Zusammenspiel zwischen Beine, Schulter und Arme ermöglicht. Die Übungsvariante stärkt die Gesäßmuskulatur, den hinteren Teil der Beinschenkel und stärkt zudem die Arm-Schultermuskulatur.

1. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Theraband um die rechte Fußsohle des Turnschuhs. Jetzt legen Sie sich langsam auf den Rücken und halten das Theraband mit beiden Händen auf Spannung, damit es sich nicht von der Fußsohle löst. In der Rückenlage stellen Sie den linken Fuß bequem auf den Boden, um das linke Bein anzuwinkeln. Das rechte Bein geht zusammen mit dem Theraband senkrecht nach oben und die Arme halten das Theraband auf Spannung.

2. Zwischenposition: Ziehen Sie das rechte Bein an den Rumpf heran und halten Sie das Theraband mit beiden Händen auf Spannung. Atmen Sie währenddessen tief ein.

3. Endposition: Strecken Sie das rechte Bein wieder senkrecht nach oben und konzentrieren Sie sich auf die Bewegung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Während der Beinstreckung halten Sie das Theraband oder das Seil mit den Händen immer auf Spannung (Bauchhöhe) und atmen Sie tief aus. Bewegen Sie das Bein 15-20-mal auf und ab. Danach wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung.

Kniebeuge mit ausgestreckten Armen
Diese Bewegungsausführung gehört zu den Königsübungen unter den Gesäßübungen, weil die komplette Gesäßmuskulatur und die Beine beansprucht werden. Durch das Ausstrecken der Arme und die Beugungen der Beine wird außerdem die Rumpfmuskulatur (z.B. Schulter, Brust, Rücken und Bauch) komplett gekräftigt.

1. Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden und beugen Sie dabei die Beine ganz leicht an. Die Arme strecken Sie nach vorne (horizontal) auf Schulterhöhe aus. Der Kopf bleibt dabei senkrecht zur Wirbelsäule und ihre Augen schauen in Höhe zu den ausgestreckten Armen.

2. Zwischenposition: Beugen Sie die Beine (Oberschenkel) langsam nach unten und halten Sie die Arme ausgestreckt. Gehen Sie mit den Beinen und Oberkörper soweit nach unten, bis Sie im Gesäßmuskel die größte Spannung verspüren. Die größte Spannung haben Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen bzw. als wenn Sie sich gerade auf ein Stuhl setzen wollten. Halten Sie die Position 3 Sekunden und atmen Sie während der Abwärtsbewegung tief ein.

3. Endposition: Bringen Sie den Oberkörper bzw. Rumpf langsam nach oben, indem Sie die Beine langsam aufrecht bewegen, bis die Beine fast gestreckt sind. Die Arme gehen bei der Aufwärtsbewegung mit und auch der Kopf bleibt in der senkrechten Position, damit der Rücken bei der Ausführung gerade bleibt.

Gesäßdehnung im Liegen
Mit der Übung dehnen Sie die Gesäß-, die Beinbeuger- (hinterer Oberschenkel) und die untere Rückenmuskulatur. Dadurch werden Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen beweglicher und erleichtern Ihnen auf Dauer die Gesäßübungen.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie das linke Bein so an, dass der linke Fuß mit der ganzen Sohle auf dem Boden steht. Ziehen Sie das rechte Bein an den Bauch und umfassen Sie mit beiden Händen das Knie. Die Arme sind gestreckt und das Bein ist leicht gebeugt. Der Kopf und die Schultern liegen locker auf dem Boden.

2. Zwischenposition: Bewegen Sie mit beiden Händen das leicht gebeugte Knie in Richtung Bauch, so dass Sie im hinteren Gesäß und Beinbeuger eine leichtes Ziehen verspüren. Die Schulter und der Kopf liegen dabei locker auf dem Boden. Halten Sie das gebeugte Bein in der Nähe des Bauches etwa 10-20 Sekunden und atmen Sie ganz normal weiter.

3. Endposition: Lassen Sie das rechte Bein mit beiden Händen langsam hinab, bis die Arme völlig ausgestreckt sind. Führen Sie die Übung 5 mal nacheinander aus. Danach stellen Sie das rechte Bein langsam auf dem Boden ab ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen, sonst belasten Sie unnötig die Bandscheiben. Und jetzt führen Sie die gleiche Übung mit dem linken Bein aus.

Seitlicher Ausfallschritt
Eine geniale Übung für Menschen, die zu lange im Büro oder im Auto sitzen. Durch den seitlichen Ausfallschritt kräftigen Sie die Bein-, Gesäßmuskulatur und dehnen zugleich die Hüftmuskulatur. Die Hände und Arme halten bei der Ausführung die Balance.

1. Ausgangsposition: Stellen Sie beide Beine weit auseinander und drehen Sie die Fußspitzen nach außen. Legen Sie die Hände jeweils auf das rechte und linke Knie. Sie können die Hände aber auch in die Taille stützen.

2. Zwischenposition: Verlagern Sie den Oberkörper auf die rechte Seite des Knies und stützen Sie das Körpergewicht mit der rechten Hand auf dem gebeugten Bein ab. Das linke Bein ist hingegen gestreckt und entlastet.

3. Endposition: Gehen Sie mit dem Oberkörper wieder in Ausgangsposition zurück und verlagern Sie das Körpergewicht auf die linke Seite des Knies. Die Übung jeweils 15-mal pro Seite ausführen.