Trainingsplan Abnehmen
Abzunehmen ist eine der größten Motivationen für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Das Sixpack gilt als Attest für Willensstärke, Durchhaltevermögen und Ehrgeiz, doch nur wenige schaffen es, wirklich dauerhaft abzunehmen.
Ein ordentlicher Trainingsplan, um Gewicht zu reduzieren ist eine wichtige Voraussetzung für eine erfolgreiche Diät. Wie ein solcher Plan aussehen könnte, worauf du achten musst und wie du den besten Fettverbrennungs-Trainingsplan für dich findest, erfährst du in diesem Artikel.
Grundlagen
Das Ziel sollte sein, nachhaltig und dauerhaft abzunehmen – nicht nur kurzfristig. Das gelingt am einfachsten durch das Zusammenspiel von Cardio- und Krafttraining, wobei das Krafttraining immer im Vordergrund stehen sollte. Krafttraining bringt folgende Vorteile mit sich:- Wir erhalten unsere Muskulatur, was wiederum den Skinny Fat Look verhindert. Bei vielen Diäten ist es so, dass vorrangig Herz-Kreislauf-Training betrieben und somit Muskelmasse verbrannt wird. Dann hat man zwar sein Wunschgewicht erreicht, sieht aber trotzdem sehr weich aus, weil der Körper kein Fett, sondern Muskulatur abgebaut hat.
- Muskeln verbrennen im Ruhezustand Kalorien. Muskulatur ist aktives Körpergewebe, welches permanent arbeitet. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir zu jeder Tageszeit. Auch beim Schlafen.
Im Endeffekt sollten wir unseren Körper in einen regelrechten Heizofen verwandeln, welcher passiv viele Kalorien für uns verbrennt. Dennoch solltest du auch dem Cardiotraining zum Abnehmen Beachtung schenken, da es eine einfache Methode ist, seinen Kalorienverbrauch zu steigern.
Trainingsplan für Fitnessstudio-Sportler
Ein Trainingsplan zum Abnehmen im Fitnessstudio kann sowohl ein Split- oder auch Ganzkörpertraining sein. Keiner der gängigen Trainingspläne ist wirklich besser als der andere. Es kommt vielmehr darauf an, wie du Pausenzeiten, Intensität und Co gestaltest. Wenn du also Spaß an einem 3er Split hast, kannst du ihn gerne mithilfe der folgenden Punkte optimieren.Ausschlaggebend für einen Trainingsplan zum Abnehmen ist vor allem die Intensität im Training. Für gewöhnlich sind die Trainingseinheiten kürzer, aber auch sehr viel intensiver. Ziel ist es, einen erhöhten Puls lange Zeit aufrechtzuerhalten, was wiederum viele Kalorien verbrennt.
- Frequenz
Wer es mit dem Trainingsplan zur Fettverbrennung wirklich ernst meint, sollte nicht seltener als 3 Mal die Woche zum Sport gehen. Darüber hinaus stehen dir die Türen offen: Ob du gerne 4 oder 5 Mal die Woche trainieren möchtest, ist dir überlassen. Achte nur darauf, dass du dich nicht übernimmst und dir eine Verletzung zuziehst oder ins Übertraining gerätst. Wichtig ist, dass du beständig und motiviert ins Training gehst – sonst hältst du deinen Trainingsplan zum Abnehmen auf Dauer nicht aus. - Übungsauswahl
Die Wahl des Splits ist fast zweitrangig, die Wahl der Übungen hingegen nicht. Auf einen Trainingsplan zum Abnehmen gehören ohne Zweifel viele schwere Verbundübungen, welche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Je mehr Muskulatur du im Training verletzt, desto mehr Reparaturprozesse müssen eingeleitet werden. Genau diese Reparaturprozesse kosten Energie. Setze maßgeblich auf Übungen mit der Langhantel wie beispielsweise Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern oder auch die Military-Press. - Trainingsdauer
Ein entscheidender Knackpunkt beim erfolgreichen Abnehmen im Fitnessstudio ist die Dauer deiner Trainingseinheiten. Da deine Kohlenhydratspeicher in der Diät weniger prall gefüllt sind, musst du das Training kurz, aber intensiv halten. Du wirst schlichtweg nicht die Energie haben, 90 Minuten und länger im Fitnessstudio zu trainieren, daher merke dir: deine Trainingseinheit sollte 45, maximal 60 Minuten andauern.
Trainierst du dauerhaft zu viel und zu lange, könnte es zum Übertraining kommen. Ein Zustand, in welchem dein Körper nicht ausreichend schnell regenerieren kann. Das öffnet Verletzungen Tür und Tor und sollte unbedingt vermieden werden.
Die 45 Minuten beziehen sich auf das Krafttraining. Gegen eine lockere Runde 20-30 Minuten Ausdauertraining im Anschluss ist nichts einzuwenden. - Wiederholungsbereich
Im Gegensatz zum allgemeinen Glauben sollten dein Abnehm-Trainingsplan keine zu hohen Wiederholungsbereiche vorschreiben. Die Aussage, weniger Gewicht und mehr Wiederholungen „straffe die Muskulatur" ist ein Mythos.
Bedenke, dass du dich im Kaloriendefizit befindest. Du musst dem Körper signalisieren, dass du deine Muskulatur noch benötigst. Das funktioniert am besten, indem du dein Kraftniveau mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht hältst.
Wiederholungsbereiche jenseits von 15 erfordern auf Dauer eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten, welche dir beim Abnehmen schlichtweg nicht zur Verfügung stehen. Daher nutze die wenige Energie, die dir zur Verfügung steht, um dein Kraftniveau zu halten. Das bedeutet höhere Gewichte, niedrigere Wiederholungen. - Pausenzeiten
Die Pausenzeiten und die Dauer des Trainings gehen beim Trainingsplan zum Abnehmen Hand in Hand. Nur, weil du weniger lang trainierst, heißt das nicht, dass du nicht ausreichend viele Übungen absolvieren kannst. Der Trick ist es, die Pausenzeiten zu kürzen. Du solltest deinem Körper bewusst nicht zu viel Pause zwischen den Sätzen gönnen, damit das Herz nicht die Zeit hat, den Puls zu normalisieren.
Unser Ziel ist es, einen erhöhten Puls stetig über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten. Das gelingt, indem wir die Trainingsdichte erhöhen, also weniger Zeit zwischen den Sätzen verstreichen lassen. Daher sollten deine Pausen maximal 90 Sekunden betragen, bei sehr anstrengenden Grundübungen wie der Kniebeuge auch 2 Minuten. Pausierst du zu lange, fährt der Puls automatisch runter. Schwitzen ist also gern gesehen und erlaubt!
Training zu Hause
Wer sich nicht im Fitnessstudio verpflichten möchte, kann auch effektiv von zu Hause aus Fett verbrennen. Das Prinzip ist dasselbe: Einen erhöhten Puls über längere Zeit aufrecht erhalten, damit das Herz das Blut permanent durch den Körper pumpen muss.Eine beliebte Methode, um zu Hause abnehmen zu können, ist das sogenannte HIIT Training (High-Intensity Interval Training). Dabei handelt es sich um eine Art hochintensives Zirkeltraining, das deinen Puls richtig in die Höhe schießen lässt.
Das Prinzip des HIIT Trainings:
- 20-30 Minuten Höchstbelastung mit kurzen Pausen zwischen den Übungen.
- Idealerweise wird der gesamte Körper trainiert.
- Eine Runde besteht aus 4-5 Übungen, die hintereinander durchgeführt werden.
- Pausiere 10-15 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen.
- Nach einer Runde gibt es 45-60 Sekunden Pause, ehe eine neue Runde beginnt.
Für das Training zu Hause suchst du dir also 4-5 Körpergewichtsübungen (oder mit Gewichten, falls du welche hast) heraus, welche den gesamten Körper einmal durchtrainieren, und absolvierst ebenfalls 4-5 Runden Zirkeltraining. Das Ganze kannst du gut und gerne 3-4 Mal die Woche absolvieren, um ordentlich Fett zu verbrennen.
Bedenke, dass das HIIT Training bewusst kurz, aber sehr intensiv sein sollte. Du wirst während der Übungen richtig ins Schwitzen kommen und auch ein wenig leiden, aber dafür ist es auch recht zügig vorüber. So bleibst du eher am Ball!
Übungen zum Abnehmen
Wer zu Hause trainiert, kann nicht auf all die Maschinen und freien Gewichte aus dem Fitnessstudio zurückgreifen. Obwohl die schweren Verbundübungen ideale Übungen zum Abnehmen sind, kann man auch effektive Ergebnisse zu Hause erzielen.
Die perfekten Übungen zum Abnehmen sollten mehrere Muskelgruppen aktivieren – das geht nicht nur mit der Langhantel, sondern auch mit Körpergewichtsübungen. Beliebte Übungen sind unter anderem Burpees, Lunges, auslaufende Liegestütze, Wandsitzen oder auch einfache Hampelmänner. Die muskuläre Belastung ist hier zwar geringer, die kardiovaskuläre Belastung hingegen sehr viel höher.
Fitnessplan für Frauen
Die Zeiten, in denen sich Frauen für Stunden auf den Stepper oder das Laufband stellen, um abzunehmen, sind vorbei. Mittlerweile weiß man, dass auch für Frauen Krafttraining das A und O ist. Dieselben Prinzipien greifen auch bei Frauen: Je mehr Muskulatur wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir im Ruhezustand. Permanent.Es ist im Übrigen ein Irrglaube, dass Frauen von Krafttraining übermäßig muskulös werden und ihre Weiblichkeit verlieren. Das Hormon Testosteron ist für das Potential des Muskelaufbaus verantwortlich. Frauen besitzen gerade mal 1/10 des Testosteronspiegels eines Mannes. Selbst, wenn du es aktiv versuchst, ist es als Frau fast unmöglich, zu viel Muskulatur aufzubauen. Ein Trainingsplan zum Abnehmen für Frauen schreibt also zweifelsfrei Training am Eisen vor.
Eine beliebte Alternative ist das Kurstraining in den Fitnessstudios. Falls du gerne in Gesellschaft trainierst und/oder Anfänger/in bist, schau dir gerne einmal das Kursangebot an. Entgegen dem Glauben können Kurse sehr anstrengend sein und bürgen eine Menge Potential, lästiges Fett zu verbrennen.
Tipps
Damit du deinen Abnehm-Trainingsplan auch wirklich durchziehen kannst, sind hier drei wertvolle Tipps und Tricks für dich:- Krafttraining vor Cardio
Du kannst gerne beides miteinander verbinden, allerdings sollte das Krafttraining immer an vorderster Stelle stehen. Wenn du dich bereits vor dem Training mit den Gewichten auf dem Laufband ausgepowert hast, bleibt keine Energie für Bestleistungen. Daher Cardio immer nach dem Hanteltraining. - Erhöhe deinen Kalorienverbrauch im Alltag
Kleinvieh macht auch Mist. Wenn es das Wetter zulässt, dann fahre doch einfach mal mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio oder parke das Auto weiter weg. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs und mache ausgiebige Spaziergänge. All diese Kleinigkeiten haben alleine keine große Auswirkung, zusammengenommen allerdings schon. - Mache nur, was du durchhalten kannst
Eine Diät kann ziemlich fordernd sein. Da hilft es nicht, wenn Dein Trainingsplan zum Abnehmen Übungen und Aktivitäten vorschreibt, die du hasst. Am Ende des Tages kommt es immer darauf an, deinen Trainingsplan durchhalten zu können. Wähle deine Übungen also mit Bedacht.
Die richtige Ernährung
Kein Training funktioniert, wenn du dich nicht zielgerecht ernährst. deine Ernährung ist mindestens genauso, wenn nicht sogar wichtiger als dein Training.Es ist absolut unabdingbar, dass du jede Woche ein Kaloriendefizit erzielst, andernfalls wirst du schlichtweg nicht abnehmen. Nur wenn dem Körper weniger Energie zur Verfügung steht, als er benötigt, kann er die Fettreserven anzapfen.
Du musst also deinen Kalorienverbrauch ausloten und ein kleines Defizit Tag für Tag erreichen. Um deine Muskulatur zu erhalten, empfiehlt sich die Proteinzufuhr auf rund 2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Weiterhin sättigt Protein sehr stark, sodass du durch eine höhere Gabe an Eiweiß auch den Hunger zügelst.
Ob du nun 3, 4 oder 5 Mal am Tag isst, bleibt dir überlassen. Setze vor allen Dingen auf naturbelassene Lebensmittel. Meide industriell verpackte oder verarbeitete Lebensmittel, diese haben oftmals zusätzliches Fett und Zucker.
Fragen und Antworten
Abnehmen mit Joggen – ist das möglich?Ja, es gibt auch einige Trainingspläne, die auf das Abnehmen mit Joggen abgestimmt sind. Joggen ist eine sehr einfache Methode, seinen Kalorienverbrauch zu steigern, allerdings sollte man nicht nur mithilfe vom Laufen abnehmen. Hier fehlt die Komponente Kraftsport. Joggen setzt keinen ausreichenden Wachstumsreiz für die Muskulatur. Auf Dauer würde man so also den Skinny Fat Look erzielen. Schau dir einmal Jogger an – die meisten sind recht hager.
Kann man gezielt am Bauch abnehmen?
Nein, das ist ein Mythos. Mit Bauchübungen kann man nicht gezielt die Rettungsringe bekämpfen. Dein Körper entscheidet immer selbst, von welchen Stellen er das Körperfett abzieht. Die untere Bauchteil ist dabei meist einer der letzten Stellen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel?
Die Grundlage für eine gesunde und nachhaltige Diät ist ein solider Trainingsplan zum Abnehmen, richtige Ernährung und eiserne Disziplin. Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, den Prozess zu unterstützen, Mangelerscheinungen oder Hunger vorzubeugen. Empfehlenswert sind unter anderem:
- Proteine
Eine sehr einfache und angenehme Methode, seine Proteinzufuhr zu erhöhen und den Hunger zu drücken sind Proteinshakes. Proteine, auch Eiweiße genannt, eignen sich ideal auch als leichtes Frühstück. - Vitamine
Je weniger Kalorien du zu dir nimmst, desto weniger Nährstoffe erhält dein Körper. In strengen Diäten kann es also durchaus Sinn machen, ein Multivitamin-Präparat zu sich zu nehmen, um Unterversorgungen vorzubeugen. - Omega 3 Kapseln
Im Laufe einer Diät ist dein Fettkonsum vermutlich ohnehin sehr gering. Falls nicht regelmäßig roter fettiger Fisch auf dem Speiseplan steht, solltest du deine Ernährung um Omega 3 Kapseln ergänzen.
Kann man ohne Sport Erfolge erzielen?
Ja, das ist theoretisch möglich. Solange man ein Kaloriendefizit erzeugt, nimmt man ab. Das geht auch nur durch die Ernährung. Aber nur, weil man ohne Sport abnehmen kann, heißt das nicht, dass es auch sinnvoll ist. Wer sich nicht zum Sport motivieren kann, wird vermutlich auch nie die Disziplin aufbringen können, das Gewicht auf Dauer zu halten. Darüber hinaus geht es mit Sport wesentlich schneller.
Fazit
Ob man es nun mag oder nicht, aber das Training zur Unterstützung deiner Diät wird dir einiges abverlangen. Folgende Punkte charakterisieren einen solchen Plan:- Kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten
- Eine zielgerichtete, kalorienreduzierte Ernährung
- Fokus auf schwere Verbundübungen, welche den gesamten Körper beanspruchen
- Zusätzliches Cardiotraining
Wer keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio besitzt, kann auch auf z. B. HIIT Training zu Hause zurückgreifen und überwiegend Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Egal, wofür du dich entscheidest: Sorge dafür, dass dein Puls über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt und trainiere intensiv!
