Split-Training

Das Split-Training ist eine beliebte Trainingsform im Fitnesssport und Bodybuilding. Grundlage ist die Tatsache, dass der Körper zum Aufbau von Muskelmasse eine ausreichende Erholungsphase benötigt. Um dem Muskel genug Regenerationszeit zu gewährleisten, werden beim Split-Training pro Trainingseinheit nur bestimmte Muskelgruppen trainiert. Werden beispielsweise an einem Tag Brust, Trizeps und Beine trainiert, kann in der nächsten Belastungseinheit mit Schulter, Rücken und Bizeps weitergemacht werden. Die Muskelgruppen vom Vortag haben so eine längere Erholungspause und kürzere Trainingsintervalle sind möglich.

Man unterscheidet zwischen unterschiedlichen Trainingsprogrammen. Abhängig von der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche spricht man von 2er-, 3er- oder 4er-Split. Je nach Trainingserfahrung wird die Split-Form gewählt. Am gängigsten ist der 3er-Split, bei dem nach einem Tag Training ein Ruhetag folgt. Von besonders erfahrenen Athleten werden in seltenen Fällen auch 5er-, 6er- oder 7er-Splits durchgeführt, wobei hier schnell die Gefahr einer Überlastung bzw. eines Übertrainings besteht.

Was ist zu beachten?

Es ist wichtig, die Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten gleichmäßig aufzuteilen. Idealerweise werden pro Trainingseinheit verwandte Muskelgruppen trainiert und dabei möglichst ein großer Muskel und mehrere kleine Muskeln. Wichtig ist auch die Einhaltung von Abständen zwischen den Trainingseinheiten. Ein Tag Ruhepause sollte möglichst dazwischen liegen. Die Einheiten sollten nicht zu lange gestaltet werden. Etwa 60 Minuten pro Trainingstag ist ausreichend.