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Wie baue ich am besten Muskelmasse auf?

Wie wird am besten Muskelmasse aufgebaut?


Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, müssen drei entscheidende Faktoren aufeinander abgestimmt sein: Training, Ernährung und Regeneration.

Wachstumsreize lösen Muskelaufbauprozesse aus. Diese Reize werden durch ungewohnte Kräfte aktiviert. Als Folge passt sich die Muskulatur an. Dieses Muskelverhalten heißt ‚Hypertrophie’. Muskelhypertrophie wird im Training hervorgerufen, durch adäquate Ernährung begünstigt und in der Regeneration letztendlich ausgeführt. Die eigentliche Muskelmassezunahme findet in der Erholungsphase statt.

Muskelmasse und Training


Muskelwachstum findet dann statt, wenn Trainingsreize richtig gesetzt werden. Für Muskelaufbaueinheiten ist es wichtig, dass starke Reize ausgesendet werden. Das bedeutet, es muss mit relativ schweren Gewichten im niedrigen Wiederholungszahlenbereich trainiert werden. Die Intensität des Trainings liegt bei mindestens 80 Prozent. Damit konstant neue Reize gesetzt werden können, müssen Trainingseinheiten abwechslungsreich gestaltet sein. Es sollte daher ständig mit unterschiedlichen Gewichten und Geräten hantiert werden. Zudem nimmt die Kontinuität beim Masseaufbau einen entscheidenden Part ein. Eine Woche sollte immer aus mehreren Trainingstagen bestehen. Die einzelnen Einheiten sollten dabei eine Stunde nicht überschreiten. Ein wöchentlicher Trainingsplan hilft, Struktur und Beständigkeit in die Krafteinheiten zu bringen.

Muskelmasse und Ernährung


Muskelmasse aufbauen Durch intensive Trainingseinheiten ist die Muskulatur geschwächt. Damit Massezuwachs überhaupt möglich ist, müssen die Muskelzellen mit Nährstoffen versorgt werden. Dabei ist wichtig, die erforderliche Kalorienmenge von hochwertigen Nährstoffen in stimmiger Relation aufzunehmen. Die Menge und Art ergibt sich abhängig von Stoffwechseltyp und Trainingsziel. Ein individueller Ernährungsplan hilft. Eiweiß trägt zum Muskelaufbau sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln bei. Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte nicht unterschätzt werden.

Muskelmasse und Regeneration


Die Erholungsphase nach muskelaufbauenden Einheiten wird als ‚Muskelregeneration’ bezeichnet. Die Stoffwechsellage des Körpers befindet sich direkt nach dem Aufbautraining in einem anabolen Zustand. Das Ziel der Muskelregeneration ist nicht nur eine vollständige Erholung beanspruchter Zellen, sondern auch das Wachstum einzelner Muskelfasern. Leistungssteigerung in Form von Massezunahme ist nur durch adäquate Regenerationsprozesse möglich. Sind Belastung und Regeneration aufeinander abgestimmt, ist im Bereich der sogenannten ‚Superkompensation’ Muskelwachstum möglich. Jeder Sportler regeneriert dabei unterschiedlich. Neben persönlichen Faktoren hängt die Art und Dauer der Regeneration von Alter, Geschlecht und körperlicher Verfassung ab.

Effizienter Muskelzuwachs impliziert immer die drei Grundlagen des Muskelaufbaus: Training, Ernährung und Regeneration. Stehen diese Faktoren im ausgewogenen Verhältnis zueinander, kann Muskelmasse bestmöglich aufgebaut werden.

Bildquelle: yanc/BigStockPhoto