Body Attack Sports Nutrition GmbH & Co. KGBody Attack GmbH&Co KGContact Details:
Main address:Schnackenburgallee 217-22322525Hamburg, Germany
Tel:+49 (0)40 / 4600360 - 0,Fax:+49 (0)40 / 4600360 - 99,E-mail: service@body-attack.de
Top Shop 2016
Anti-Doping klein
Start > Ratgeber > Zum Plan: Muskelaufbau Fort

Ernährungsplan für den Muskelaufbau für Fortgeschrittene

In dem Muskelaufbau Ernährungsplan für Fortgeschrittene werden an Trainingstagen 4087 Kcal und an trainingsfreien Tagen 3607 Kcal eingenommen. Aufgrund der Makronährstoffverteilung (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) wird ersichtlich, dass es in erster Linie ein Ernährungsplan für den endomorphen Körpertypen ist.

Der Plan ist nämlich Eiweiß- und Fett-lastiger, um u. a. für einen besseren Sättigungseffekt und für eine geringere Insulinausschüttung zu sorgen. Ekto- und mesomorphe Körpertypen sollten den Fokus mehr auf Kohlenhydrate legen. Aber selbst mesomorphe Körpertypen legen in einer Aufbauphase den Fokus mehr auf Eiweiß und Fette. Laut Empfehlung der WHO und gemäß dem PAL fällt die genannte Kalorienempfehlung geringer aus (ca. 300-400 Kcal weniger). Die Erfahrung zeigt auch, dass man mit weniger Kalorien durchaus Muskeln aufbaut und eine zu hohe Kalorienzufuhr kann ebenso eine höhere Fettzunahme zur Folge haben. ´

Der Ernährungsplan dient als ungefähren Maßstab und kann individuell angepasst werden. Um den Körper stetig mit Nährstoffen zu versorgen, wird in einem zeitlichen Abstand von ca. 3 Stunden gegessen. Es wird „sauber“ gegessen. Möglich ist auch, dass man einen Tag pro Woche (oder alle 10 Tage) Fast Food konsumiert. Am Wochenende sind die Ernährungsgewohnheiten i.d.R. anders und anstatt dem empfohlenen Frühstück im Plan, besteht die Option, dass man mit der Familie oder dem Lebenspartner durchaus ein Frühstück, mit allem was dazu gehört zu sich nimmt.

In der Abnehmphase soll so etwas soweit wie möglich vermieden und von der körperlichen Entwicklung abhängig gemacht werden. Mahlzeit 4 sollte ca. 1,5 - 2 Stunden vor dem Pre Workout Shake getrunken werden. Die Pre und Post Workout Shakes wurden auch als Mahlzeiten erfasst. Der Pre Workout Shake sollte ca. 60 Min. vor und der Post Workout Shake direkt nach dem Training konsumiert werden. 1 -1,5 Stunden nach dem Post Workout Shake kann die Mahlzeit 7 konsumiert werden. Kurze Anmerkung zur Trainingsgestaltung: Empfohlen wird 3-4 x pro Woche zu trainieren.

Zielgruppe: 100 kg Person, männlich
Eiweißzufuhr: 2,4g pro kg Körpergewicht (KG) = ca. 240g
Kohlenhydratzufuhr: 4,5g pro kg Körpergewicht = ca. 450g
Fettzufuhr: 1,4g pro kg Körpergewicht = ca. 130g
Gesamtkalorienzufuhr: ca. 4087 Kcal


LebensmittelProteine (g)Kohlen-
hydrate (g)
Fett (g)
Mahlzeit 1
100g Haferflocken
30g Body Attack Whey Deluxe (Vanilla)
300ml fettarme Milch

13,5
25
10,5

58,7
2
14,7

7
1,1
4,5
Mahlzeit 2
Carb Control (Peanut)*

45

15

15
Mahlzeit 3
300g gekochter Reis
160g Makrele (Dose)**
Gemüse nach Wahl

7,5
22,4
-

80
13,7
-

1
20
-
Mahlzeit 4
200g Hüttenkäse
80g Nussmix (ungesalzen)
8 Dinkelwaffeln
Gemüse nach Wahl

25
14,4
8
-

8
6
45
-

0,8
45,2
1,6
-
Mahzeit 5 (Pre-Workout)
80g My Supps Maltodextrin
40g Body Attack ATTACK Booster
in 300-400ml Wasser

-
4,7
-

80
-
-

-
-
-
Mahlzeit 6 (Post-Workout)
80g My Supps Maltodextrin
40g Body Attack Whey Deluxe (Vanilla)
in 300-400ml Wasser

-
25
-

80
4
-

-
2
-
Mahlzeit 7
30g Body Attack Casein (Vanilla)***
40ml Rapsöl
250g Milchreis (gezuckert)

35
-
7

-
-
50

-
40
5
Gesamtmenge 243 457,1 143,2
* Alternativ: Eiweißbrot mit Magerquark oder Harzer Roller
** Alternativ: Hähnchenfleisch, Rinderfleisch, Tofu, Hühnerfrikasse, Thunfisch Dose
*** Alternativ: Magerquark (Magerstufe)

Achtung:
Durch die Alternativen kann es zu leichten Schwankungen der täglichen Kalorien kommen.

Trainingsfreie Tage:
Ca. 100 g weniger Kohlenydrate und 20 g weniger Proteine. Die Fettzufuhr bleibt immer die Gleiche.
(Gesamtkalorienzahl 3607 - Eiweiß 2,2 g, Kohlenhydrate 3,5 g und Fett 1,4 g pro Kg KG)

Essenzeiten: ca. alle 3 Std.
Pre Workout Shake: ca. 45-60 Min. vor dem Training
Post Workout Shake: Direkt nach dem Training
Flüssigkeitszufuhr täglich: 0,35-0,40 ml pro Kg Körpergewicht (Trainingstage + 1 Liter)

Zusätzlich empfohlene Produkte:
Body Attack Testo Shock 2.0 Caps
Body Attack BetaTor Caps
Body Attack Vitamin B Complex Caps
Body Attack Magnesium und Calcium Tabletten

JETZT SPAREN: 15% RABATT ANFORDERN
Newsletter abonnieren und sparen
NEWSLETTER ABONNIEREN &
BEIM SHOPPEN SPAREN!

Ich bin damit einverstanden, dass mir regelmäßig Informationen zu folgendem Produktsortiment per E-Mail zugeschickt werden: Sportnahrung, Sportgeräte und -kleidung, Diätprodukte. Meine Einwilligung kann ich jederzeit gegenüber Body Attack widerrufen.

DEINE VORTEILE AUF EINEN BLICK:

exklusive Angebote
Rabattaktionen
Gewinnspiele