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Zum Plan: Muskelaufbau Fort

Praxis Guide: Ernährungsplan für Muskelaufbau

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine sehr zentrale Rolle. Denn ohne den richtigen Ernährungsplan für Muskelaufbau, bringt das beste Training nichts. Daher sind die Ergebnisse im Fitnessbereich und Bodybuilding in Sachen Muskelaufbau deutlich stärker von der Ernährung abhängig als dies vielleicht bei anderen Sportarten der Fall sein mag. Daher ist es auch absolut grundlegend, sich damit zu beschäftigen, wie ein optimaler Ernährungsplan für Muskelaufbau idealerweise aussehen sollte. Wir haben Dir die wichtigsten Eckdaten aufgestellt, damit Du Deinen Muskelaufbau Ernährungsplan für Dich optimieren kannst.


Ohne Energie kein Muskelaufbau

Neue Muskeln aufzubauen erfordert viel Energie. Schließlich muss Dein Körper neue „Substanz“ aufbauen. Du kannst Dir das vorstellen wie bei einem Hausbau. Die Grundsubstanzen alleine reichen hier nicht. Du benötigst Arbeitsenergie, die die Rohstoffe und Bausteine so zusammensetzen, das am Ende Dein bezugsfertiges Haus steht. So ist es beim Muskelaufbau auch. Entsprechend solltest Du bei Deinem Ernährungsplan zum Muskelaufbau unbedingt darauf achten dass Du genug Gesamtkalorien zu Dir nimmst.

Das Ganze hat aber natürlich auch eine Schattenseite. Denn zu viel Kalorien führen auch automatisch zu einem Anstieg Deines Körperfettanteils. Das wird sicherlich aber nicht das sein, was Du dir eigentlich erwartest. Schließlich wird Dein Ziel eher darin bestehen, einen gut durchtrainierten Körper zu haben. Wenig Körperfett und eine ästhetische Muskelmasse.

Doch wie kommst Du an genau diesen Punkt? All das ist gar nicht so schwierig und so kompliziert wie das vielleicht häufig den Anschein macht. Du musst nur einige „Big Points“ bei der Ermittlung Deiner Kalorien beachten und im Anschluss sinnvoll anpassen. Hast du das verstanden wirst Du Dir ganz einfach einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen können.


Ernährungsplan zum Muskelaufbau: Auf die Anpassungen kommt es an!

In erster Linie geht es gar nicht so stark darum, wie Du mit Deinem Vorhaben beginnst. Wichtiger ist es, dass Du Deine Fortschritte regelmäßig kontrollierst und Deine Ernährung dann entsprechend anpasst. Ein guter Richtwert wäre, mit etwa 30-33kcal pro Kilogramm Körpergewicht in Dein Vorhaben Muskeln aufzubauen zu starten.

Wenn Du Dich nur wenig bewegst und vielleicht eher einen Schreibtisch Job hast, Student oder Schüler bist und nicht häufiger als dreimal pro Woche trainieren kannst, dann sind 30kcal pro Kilogramm Körpergewicht für Dich der ideale Start.

Wenn Du einen Job hast, bei dem Du den ganzen Tag auf den Beinen bist und Dich viel bewegst oder viermal oder öfters intensiv im Fitnessstudio trainierst, dann solltest Du dich eher an den 33kcal pro Kilogramm Körpergewicht orientieren.

Mit diesen Kalorien wirst Du in der Lage sein, Dein Gewicht mehr oder minder zu erhalten. Das solltest Du über einen Zeitraum von etwa 2-3 Wochen testen. Wiege Dich dazu jeden Morgen nach dem Aufstehen, nüchtern und nach dem Gang zur Toilette und notiere Dir Dein Gewicht. Am Ende der Woche ermittelst Du dann Dein Durchschnittsgewicht der Woche. Vergleiche dann Dein Durchschnittsgewicht von Woche 1 mit Deinem Durchschnittsgewicht von Woche 3. Hat sich Dein Gewicht nicht verändert, hast Du tatsächlich Deine Erhaltungskalorien gefunden.

Damit Du nun jedoch Muskeln aufbauen kannst, ohne größere Mengen an Körperfett aufzubauen, solltest Du Deinen Ernährungsplan zum Muskelaufbau so anpassen, dass Du einen leichten Kalorienüberschuss erhältst. Wir empfehlen Dir einen Kalorienüberschuss von etwa 2000kcal pro Woche. Das bedeutet für Dich, dass Du deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau täglich etwa 300kcal zusätzlich hinzufügst.

Nun musst Du wieder kontrollieren. Du nimmst wieder Dein Gewicht und vergleichst erneut Dein Durchschnittsgewicht von Woche zu Woche. Du solltest einen Gewichtszuwachs von etwa 1% pro Monat im durchschnittlichen Gewicht erreichen. Das klingt nicht nach sehr viel. Und es ist eine langwierige Angelegenheit immer nur von Monat zu Monat zu kontrollieren. Das stimmt. Aber am Ende wird es sich für Dich lohnen. Schaffst Du es, Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau so auszurichten, dass Du solche kleinen Schritte realisieren kannst, dann kannst Du dir auch sicher sein, dass Du in erster Linie Muskelmasse und kein Körperfett aufbaust.


Protein für den Muskelaufbau

Wenn Du für genug Energie gesorgt hast, musst Du Deinen Ernährungsplan zum Muskelaufbau mit ausreichend Protein ausstatten. Dabei solltest Du in etwa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Damit hast Du genug Baustoff, um die Reparaturprozesse nach einem intensiven Training perfekt zu unterstützen. Mehr ist nicht notwendig. Nicht wenn Du Dich in einem leichten Kalorienüberschuss befindest.

Dann kann zu viel Eiweiß sogar zum Problem werden. Denn Proteine haben eine hohe thermogene Wirkung. Das bedeutet, 20-30% der Kalorien die Du über Eiweiß zu dir nimmst, kommen im Körper gar nicht dort an wo Du sie eigentlich haben möchtest. Stattdessen werden sie in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben. Ein guter Ernährungsplan zum Muskelaufbau sollte daher ausreichend Protein enthalten, welches dann auch wirklich zum Aufbau neuer Muskelmasse genutzt wird. Allerdings eben auch nicht zu viel, da das dann eher zu einer „Energieverschwendung“ führt. Diese Kalorien wären dann besser in Kohlenhydrate oder Fette investiert worden.

Wichtiger ist also hier tatsächlich die Proteinqualität. Vor allem nach dem Training benötigt Dein Muskel hochwertiges Eiweiß. Wir empfehlen daher ein Protein wie das Body Attack 100% Whey Protein oder das Body Attack Iso Whey. Diese Proteine enthalten eine hohe Menge an essentiellen Aminosäuren und eine hohe Leucinkonzentration. Mit einer biologischen Wertigkeit die über allen weiteren Einzelproteinen liegt, kann man mit einem solchen Whey Protein garantiert nichts falsch machen.

Wer ein solches Whey Protein nicht zur Hand hat oder nach dem Training eher zu einer „echten Mahlzeit“ greift, der sollte dennoch darauf achten ausreichende Mengen essentieller Aminosäuren zuzuführen. Hier können beispielsweise Body Attack Essential Amino 5700 helfen, proteinärmere Mahlzeiten oder solche die nur langsam verdaut werden, ideal aufzuwerten. Auch solche Aspekte solltest Du bei der Aufstellung Deines Ernährungsplans zum Muskelaufbau unbedingt beachten.

Versuche außerdem regelmäßig Proteine über die Nahrung zuzuführen. Du solltest versuchen etwa vier Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß täglich zu konsumieren, im Abstand von etwa 4 Stunden. Häufiger bringt keinen Mehreffekt, weniger häufig und Du lässt möglicherweise Potential auf der Strecke.


Fett: Das Tuning für Deinen Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Nahrungsfett wird leider noch immer von vielen Seiten als "böse" betrachtet. Ungesund und teilweise gefährlich. All das hört man immer wieder. Doch die Wahrheit ist eine ganz andere. Denn Fette bzw. Cholesterin ist der direkte Vorläufer des männlichen Geschlechtshormons. Und sicherlich wirst Du wissen, dass dieses Hormon eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau inne hat.

Eine zu geringe Fettzufuhr kann unter Umständen dazu führen, dass Dein körpereigener Testosteronhaushalt nicht optimal funktioniert. Wir empfehlen daher, Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau so zu gestalten, dass Du nicht unter 25-35% der zugeführten Kalorien in Form von Fett zu dir nimmst.

Wichtig ist dabei vor allem auch zu beachten, ausreichende Menge der essentiellen Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Um hier auf Nummer Sicher zu gehen empfehlen wir die täglich Einnahme von Body Attack Omega-3 Kapseln.

Achte außerdem auf die Aufnahem von auf ausreichend einfach-ungesättigte Fettsäuren. Etwa aus Olivenöl, Avocados, Macadamia Nüssen oder Mandeln. Reduziere die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren aus Fleisch, Eiern oder Milchprodukten. Empfohlen werden kann außerdem die so genannte konjugierte Linolsäure, die Du in Body Attack Clarinol CLA 3200, die auch häufig Bestandteil von Schlankheitsprodukten ist. Damit rundest Du Deinen Ernährungsplan zum Muskelaufbau perfekt ab.


Kohlenhydrate für mehr Power im Training

Nachdem Du nun weißt, wie viele Kalorien Du zu Dir nehmen solltest, wie viel Protein Du benötigst und welche Fettsäuren Bestandteil in Deinem Ernährungsplan zum Muskelaufbau sein sollten, kommen last but not least die Kohlenhydrate. Für sie bleibt der Rest der zur Verfügung stehenden Kalorien.

Grundsätzlich kannst Du Deine Kohlenhydrate gleichmäßig über die Mahlzeiten des Tages verteilen. Achte dann vor allem auf kphlenhydrathaltige Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und einer niedrigen glykämischen Last. Etwa Süßkartoffeln, Haferflocken, Naturreis oder Vollkornprodukte. Damit kannst Du Deinen Blutzuckerspiegel etwas unter Kontrolle halten und größere Schwankungen vermeiden. Die Kombination mit Nahrungsfetten optimiert diesen Prozess noch einmal.

Wenn Du hingegen eher fortgeschritten bist und einige Profi-Taktiken einsetzen möchtest, dann versuche Deine Kohlenhydrate richtig zu timen. Das bedeutet, Kohlenhydrate vor allem morgens, kurz vor und unmittelbar nach dem Training. Zu diesen Zeitpunkten ist Dein Körper besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate. Außerdem solltest Du nun ganz speziell auf Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index nach dem Training setzen. Ideal um die im Training entleerten Kohlenhydratspeicher schnellstmöglich wieder aufzufüllen.

Hier können weitere Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Etwa das 100% Maltodextrin von MySupps. Rund 0,5g pro Kilogramm Körpergewicht sind hier ideal. Außerdem lässt sich dies auch gut mit dem Whey Protein mischen. Dadurch erhältst Du einen idealen Post-Workout Cocktail. Noch einmal tunen lässt sich die durch eine Portion Body Attack CREAZ.


Das Drumherum

Hast Du all die obigen Tipps ernst genommen solltest Du Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau nun noch mit ausreichend Mikronährstoffen versorgen. Das würde bedeuten, füge zu jeder Mahlzeit ein Stück Obst oder etwas Gemüse hinzu. Das liefert ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem erhältst du wichtige Ballaststoffe. Ist dir das nicht möglich, greife zur Sicherheit auf Produkte wie Vegetable Greens von Ultimate Nutrition zurück. Dieses Produkt liefert Dir einen guten Ersatz wenn Du einmal nicht zu ausreichend Gemüse am Tag kommst. Es ist auch die ideale Zugabe zu einem Proteinshake.


Fazit

Einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau aufzustellen ist gar nicht so schwer. Du solltest nur einige grundlegende Dinge beachten und immer daran denken, dass es nicht der Plan selbst ist, der Dir die Erfolge beschert, sondern die Anpassungen über die Zeit helfen Dir dabei besser zu werden.


Ernährungsplan für den Muskelaufbau für Fortgeschrittene

In dem Muskelaufbau Ernährungsplan für Fortgeschrittene werden an Trainingstagen 4087 Kcal und an trainingsfreien Tagen 3607 Kcal eingenommen. Aufgrund der Makronährstoffverteilung (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) wird ersichtlich, dass es in erster Linie ein Ernährungsplan für den endomorphen Körpertypen ist.

Der Plan ist nämlich Eiweiß- und Fett-lastiger, um u. a. für einen besseren Sättigungseffekt und für eine geringere Insulinausschüttung zu sorgen. Ekto- und mesomorphe Körpertypen sollten den Fokus mehr auf Kohlenhydrate legen. Aber selbst mesomorphe Körpertypen legen in einer Aufbauphase den Fokus mehr auf Eiweiß und Fette. Laut Empfehlung der WHO und gemäß dem PAL fällt die genannte Kalorienempfehlung geringer aus (ca. 300-400 Kcal weniger). Die Erfahrung zeigt auch, dass man mit weniger Kalorien durchaus Muskeln aufbaut und eine zu hohe Kalorienzufuhr kann ebenso eine höhere Fettzunahme zur Folge haben. ´

Der Ernährungsplan dient als ungefähren Maßstab und kann individuell angepasst werden. Um den Körper stetig mit Nährstoffen zu versorgen, wird in einem zeitlichen Abstand von ca. 3 Stunden gegessen. Es wird „sauber“ gegessen. Möglich ist auch, dass man einen Tag pro Woche (oder alle 10 Tage) Fast Food konsumiert. Am Wochenende sind die Ernährungsgewohnheiten i.d.R. anders und anstatt dem empfohlenen Frühstück im Plan, besteht die Option, dass man mit der Familie oder dem Lebenspartner durchaus ein Frühstück, mit allem was dazu gehört zu sich nimmt.

In der Abnehmphase soll so etwas soweit wie möglich vermieden und von der körperlichen Entwicklung abhängig gemacht werden. Mahlzeit 4 sollte ca. 1,5 - 2 Stunden vor dem Pre Workout Shake getrunken werden. Die Pre und Post Workout Shakes wurden auch als Mahlzeiten erfasst. Der Pre Workout Shake sollte ca. 60 Min. vor und der Post Workout Shake direkt nach dem Training konsumiert werden. 1 -1,5 Stunden nach dem Post Workout Shake kann die Mahlzeit 7 konsumiert werden. Kurze Anmerkung zur Trainingsgestaltung: Empfohlen wird 3-4 x pro Woche zu trainieren.

Zielgruppe: 100 kg Person, männlich
Eiweißzufuhr: 2,4g pro kg Körpergewicht (KG) = ca. 240g
Kohlenhydratzufuhr: 4,5g pro kg Körpergewicht = ca. 450g
Fettzufuhr: 1,4g pro kg Körpergewicht = ca. 130g
Gesamtkalorienzufuhr: ca. 4087 Kcal


LebensmittelProteine (g)Kohlen-
hydrate (g)
Fett (g)
Mahlzeit 1
100g Haferflocken
30g Body Attack Whey Deluxe (Vanilla)
300ml fettarme Milch

13,5
25
10,5

58,7
2
14,7

7
1,1
4,5
Mahlzeit 2
Carb Control (Peanut)*

45

15

15
Mahlzeit 3
300g gekochter Reis
160g Makrele (Dose)**
Gemüse nach Wahl

7,5
22,4
-

80
13,7
-

1
20
-
Mahlzeit 4
200g Hüttenkäse
80g Nussmix (ungesalzen)
8 Dinkelwaffeln
Gemüse nach Wahl

25
14,4
8
-

8
6
45
-

0,8
45,2
1,6
-
Mahzeit 5 (Pre-Workout)
80g My Supps Maltodextrin
40g Body Attack ATTACK Booster
in 300-400ml Wasser

-
4,7
-

80
-
-

-
-
-
Mahlzeit 6 (Post-Workout)
80g My Supps Maltodextrin
40g Body Attack Whey Deluxe (Vanilla)
in 300-400ml Wasser

-
25
-

80
4
-

-
2
-
Mahlzeit 7
30g Body Attack Casein (Vanilla)***
40ml Rapsöl
250g Milchreis (gezuckert)

35
-
7

-
-
50

-
40
5
Gesamtmenge 243 457,1 143,2
* Alternativ: Eiweißbrot mit Magerquark oder Harzer Roller
** Alternativ: Hähnchenfleisch, Rinderfleisch, Tofu, Hühnerfrikasse, Thunfisch Dose
*** Alternativ: Magerquark (Magerstufe)

Achtung:
Durch die Alternativen kann es zu leichten Schwankungen der täglichen Kalorien kommen.

Trainingsfreie Tage:
Ca. 100 g weniger Kohlenydrate und 20 g weniger Proteine. Die Fettzufuhr bleibt immer die Gleiche.
(Gesamtkalorienzahl 3607 - Eiweiß 2,2 g, Kohlenhydrate 3,5 g und Fett 1,4 g pro Kg KG)

Essenzeiten: ca. alle 3 Std.
Pre Workout Shake: ca. 45-60 Min. vor dem Training
Post Workout Shake: Direkt nach dem Training
Flüssigkeitszufuhr täglich: 0,35-0,40 ml pro Kg Körpergewicht (Trainingstage + 1 Liter)

Zusätzlich empfohlene Produkte:
Body Attack Testo Shock 2.0 Caps
Body Attack BetaTor Caps
Body Attack Vitamin B Complex Caps
Body Attack Magnesium und Calcium Tabletten