Wadentraining durch Isolationsübungen

Bei den sogenannten Isolationsübungen werden einzelne Muskelgruppen gezielt trainiert. Wenn durch Grundlagentraining eine gute Basis erarbeitet wurde, können durch Isolationsübungen Muskeldetails korrigiert und spezielle Muskelmasse aufgebaut werden. Diese Übungen sind nur für fortgeschrittene Kraftsportler geeignet, keinesfalls für Anfänger.

Die effektivste Isolationsübung für das Wadentraining ist die Arbeit an der Wadenpresse im Fitness-Studio. Dabei können sowohl der zweiköpfige Wadenmuskel (Musculus Gastrocnemius) als auch der tiefere Wadenmuskel (Musculus Soleus) gezielt trainiert werden.

Die beste Übung für den Musculus Gastrocnemius ist die Wadenpresse stehend. Dabei ent-scheidet die Fußstellung, welcher der zwei Muskelköpfe besonders trainiert wird. Soll die Konzentration auf den inneren Muskelköpfen (Caput mediale) liegen, müssen die Fersen zusammengebracht werden und die Zehen nach außen zeigen. Für intensives Training der seitlichen Muskelköpfe (Caput laterale) müssen die Zehen nach innen und die Fersen nach außen zeigen. Der Musculus Soleus wird besonders durch die Wadenpresse sitzend trainiert, da er beteiligt ist, wenn die Knie um ungefähr 90 Grad gebeugt werden.

Die Bewegungsgeschwindigkeit beim Ausführen der Übungen sollte dem Verhältnis 1:2 zwischen der positiven und der negativen Bewegung entsprechen. Dabei sollte die positive Bewegung nicht länger als zwei Sekunden dauern, sie ist explosiv aber kontrolliert auszuführen. Bei diesem Tempo werden die weißen und die roten Muskelfasern optimal trainiert.

Pro Übung bieten sich 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen an. Für den Aufbau von Muskelmasse sollte bis zum Belastungsabbruch trainiert werden. Liegt der Fokus eher darauf die Muskulatur zu definieren, sind möglichst viele Wiederholungen ratsam. Generell ist aber zu beachten, dass Wadentraining bei jedem Mensch unterschiedlich wirkt. Daher muss individuell auf die Bedürfnisse der eigenen Muskulatur eingegangen werden. Durch Ausprobieren verschiedener Trainingsausführungen werden dabei wichtige Erfahrungswerte gewonnen.



Mit welchen anderen Trainingsformen sollte Wadentraining kombiniert werden?

Das Training einzelner Muskelgruppen kann bei einem gut ausgebildeten Muskelgrundgerüst durchaus sinnvoll sein. Es ist aber darauf zu achten, zunächst diese Grundlage zu schaffen. Außerdem darf die Gesamtkörpermuskulatur auch in Phasen des isolierten Trainings spezieller Muskelgruppen wie z.B. der Wadenmuskulatur nicht völlig vernachlässigt werden.

Vorteilhaft wirkt sich beim Training der Wadenmuskulatur aus, dass sie gewissermaßen das Fundament des körperlichen Muskelgerüsts darstellt. Die Wadenmuskulatur ist die am tiefsten sitzende große Muskelgruppe des Körpers. Daher sind verhältnismäßig stark ausgebildete Wadenmuskeln kein Gesundheitsrisiko, wie es andere zu stark ausgebildete Muskelgruppen sein können, da sie nicht zu stark auf unter ihnen liegenden Körperregionen lasten können.

Aus ästhetischen Gründen ist es aber zu empfehlen, zumindest die Oberschenkelmuskulatur ebenfalls zu trainieren, da Beine mit straffen, muskulären Waden und dünnen Oberschenkeln unförmig wirken.

Sinnvoll sind im Zusammenhang mit isoliertem Training der Wadenmuskulatur besonders alle Arten des Cardiotrainings, da diese viele positive Effekte sowohl auf die Waden als auch auf die Oberschenkelmuskulatur und andere Körperregionen haben. Sind die Wadenmuskeln gut ausgeprägt, so sorgt das Cardiotraining zum Beispiel dafür, dass sie auch gut definiert sind und die Muskeln somit durch diese Straffung erst richtig zur Geltung kommen.