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Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau: Seitheben vorgebeugt

Die besten Übungen für die Schultern
Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau:

Seitheben vorgebeugt


Trainierte Muskulatur

Hinterer Schultermuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker

Übungsbeschreibung

  • Sie stehen mit angewinkelten Knien und parallel zum Boden vorgebeugtem Oberkörper und halten mit leicht angewinkelten Ellenbogen in jeder Hand eine Kurzhantel vor Ihren Schienbeinen.
  • Heben Sie die Hanteln so weit wie möglich seitlich nach oben an.
  • Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition ab.
  • Beim Anheben ausatmen.
 Seitheben vorgebeugt

Tipps zur korrekten Technik

  • Halten Sie den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten.
  • Schwingen Sie während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halten Sie den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

  • Beginner sollten für vorgebeugtes Seitheben eher die Variation auf der Schrägbank oder Butterfly revers wählen, da hier der Rücken abgestützt ist und so die Verletzungsgefahr im unteren Rückenbereich minimiert ist.
  • Je stärker Sie die Ellenbogen während der Bewegung anwinkeln, umso schwerere Gewichte können verwendet werden. Stark angewinkelte Ellenbogen verlagern einen Großteil der Belastung von der hinteren Schultermuskulatur auf die Trapezmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 15–20 kg je Kurzhantel
Profis: 20–25 kg je Kurzhantel
weitere Übungen:
Frontdrücken stehend mit der Langhantel
Nackendrücken sitzend
Nackendrücken sitzend an der Multipresse
Frontdrücken sitzend mit Kurzhanteln
Rudern stehend
Seitheben stehend
Seitheben stehend, einarmig am Seilzug
Seitheben sitzend an der Schultermaschine
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
Seitheben vorgebeugt
Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank
Butterfly revers
Schulterheben