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Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau: Rudern vorgebeugt


Die besten Rückenübungen
Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau:

Rudern vorgebeugt


Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, hinterer Schultermuskel

Übungsbeschreibung

  • Sie stehen mit nach vorne gebeugtem Oberkörper, eng zusammengestellten Füßen und gebeugten Knien auf dem Boden und fassen eine Langhantel mit weiter als schulterbreitem Griff und voll gestreckten Armen.
  • Ziehen Sie das Gewicht so weit nach oben, bis die Hantelstange Kontakt mit Ihrem oberen Bauchbereich bekommt.
  • Senken Sie Hantel wieder in die Position mit gestreckten Armen ab.
  • Beim Hochziehen ausatmen.
Rudern vorgebeugt

Tipps zur korrekten Technik

  • Schwingen Sie während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halten Sie den Rücken stets gerade.
  • Halten Sie die Knie während der Bewegung immer gebeugt, um den unteren Rückenbereich zu entlasten.
  • Ziehen Sie die Ellenbogen während der Aufwärtsbewegung möglichst weit nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzielen.

Ergänzende Übungshinweise

  • Rudern vorgebeugt mit der Langhantel eignet sich in erster Linie für fortgeschrittene Athleten mit gutem Körpergefühl und einem starken Muskelkorsett im unteren Rückenbereich.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 50-70 kg
Profis: 80-110 kg
weitere Übungen:
Klimmzüge mit breitem Griff
Klimmzüge mit engem Untergriff
Nackenziehen
Frontziehen mit Parallelgriff
Frontziehen mit engem Griff
Überzüge an der Maschine
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze
Rudern einarmig mit der Kurzhantel
Kabelziehen stehend, einarmig am Seilzug
Rudern sitzend mit engem Parallelgriff
Rudern sitzend an der Maschine
Hyperextensions
Hyperextensions an der Maschine