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Übungen für den Muskelaufbau: Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze


Die besten Rückenübungen
Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau:

Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze


Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel

Übungsbeschreibung

  • Sie liegen mit abgestütztem Oberkörper, leicht gebeugten Knien und engem Fußabstand auf dem Rudergerät und fassen die Zugstange mit engem Parallelgriff und voll gestreckten Armen.
  • Ziehen Sie die Arme so weit wie möglich nach oben, mindestens so weit, bis die Handgelenke sich auf einer Höhe mit dem Polster der Körperstütze befinden.
  • Senken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition mit voll gestreckten Armen ab.
  • Beim Hochziehen ausatmen.
Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze

Tipps zur korrekten Technik

  • Ziehen Sie die Ellenbogen während der Aufwärtsbewegung seitlich dicht am Körper möglichst weit nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzielen.
  • Schwingen Sie nicht mit dem Oberkörper, halten Sie den Rücken gerade.
  • Halten Sie die Knie während der Bewegung immer leicht gebeugt. Obwohl diese Übung bereits sehr schonend für den unteren Rückenbereich ist, wird so die Lendenwirbelsäule zusätzlich entlastet.

Ergänzende Übungshinweise

  • Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze eignet sich aufgrund der Entlastung des unteren Rückenbereichs besonders für Beginner.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Anfänger: 10-20 kg
Fortgeschrittene: 25-50 kg
Profis: 55-75 kg
weitere Übungen:
Klimmzüge mit breitem Griff
Klimmzüge mit engem Untergriff
Nackenziehen
Frontziehen mit Parallelgriff
Frontziehen mit engem Griff
Überzüge an der Maschine
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze
Rudern einarmig mit der Kurzhantel
Kabelziehen stehend, einarmig am Seilzug
Rudern sitzend mit engem Parallelgriff
Rudern sitzend an der Maschine
Hyperextensions
Hyperextensions an der Maschine