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Übungen für den Muskelaufbau: Rudern sitzend an der Maschine


Die besten Rückenübungen
Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau:

Rudern sitzend an der Maschine


Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

  • Sie sitzen mit geradem Oberkörper und an der Bauchstütze positionierter Mittelpartie auf dem Sitzpolster der Rudermaschine und fassen den Zuggriff mit etwas weiter als schulterbreitem Handabstand und voll gestreckten Armen.
  • Ziehen Sie die Arme so weit nach hinten, bis sich Ihre Hände etwa auf Bauchhöhe befinden.
  • Bewegen Sie den Zuggriff wieder in die Ausgangsposition mit voll gestreckten Armen zurück.
  • Beim Anziehen ausatmen.
Rudern sitzend an der Maschine

Tipps zur korrekten Technik

  • Schwingen Sie während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper.
  • Senken Sie die Gewichtsscheiben nicht so weit ab, bis diese Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Rückenmuskulatur zu halten.
  • Ziehen Sie die Ellenbogen während des Anziehens der Arme seitlich möglichst dicht am Körper entlang und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzielen.

Ergänzende Übungshinweise

  • Rudern sitzend an der Maschine eignet sich aufgrund der abgestützten Position des Oberkörpers besonders für Beginner, da hier der untere Rückenbereich entlastet wird.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Anfänger: 25-35 kg
Fortgeschrittene: 40-65 kg
Profis: 70-90 kg
weitere Übungen:
Klimmzüge mit breitem Griff
Klimmzüge mit engem Untergriff
Nackenziehen
Frontziehen mit Parallelgriff
Frontziehen mit engem Griff
Überzüge an der Maschine
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze
Rudern einarmig mit der Kurzhantel
Kabelziehen stehend, einarmig am Seilzug
Rudern sitzend mit engem Parallelgriff
Rudern sitzend an der Maschine
Hyperextensions
Hyperextensions an der Maschine