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Übungen für den Muskelaufbau: Rudern einarmig mit der Kurzhantel


Die besten Rückenübungen
Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau:

Rudern einarmig mit der Kurzhantel


Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel

Übungsbeschreibung

  • Sie stehen mit nach vorne gebeugtem Oberkörper, stützen ein Bein und eine Hand auf der Flachbank ab und fassen mit der freien Hand eine Kurzhantel mit voll gestrecktem Arm.
  • Ziehen Sie das Gewicht so weit nach oben, bis es Kontakt mit Ihrem Bauchbereich bekommt.
  • Senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition mit voll gestrecktem Arm ab.
  • Beim Hochziehen ausatmen.
Rudern einarmig mit der Kurzhantel

Tipps zur korrekten Technik

  • Schwingen Sie nicht mit dem Oberkörper, halten Sie den Rücken gerade.
  • Ziehen Sie den Arm seitlich dicht am Körper nach hinten und den Ellenbogen möglichst weit nach oben.

Ergänzende Übungshinweise

  • Rudern einarmig mit der Kurzhantel ist aufgrund der abgestützten Körperhaltung eine schonende Variante des vorgebeugten Ruderns und ermöglicht das gezielte Training einer Körperseite.
  • Wenn Sie die Hantel in der Ausgangsposition mit gestrecktem Arm leicht nach vorne bewegen, erreichen Sie eine besonders gute Dehnung der Rückenmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Anfänger: 15-20 kg
Fortgeschrittene: 25-45 kg
Profis: 50-65 kg
weitere Übungen:
Klimmzüge mit breitem Griff
Klimmzüge mit engem Untergriff
Nackenziehen
Frontziehen mit Parallelgriff
Frontziehen mit engem Griff
Überzüge an der Maschine
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze
Rudern einarmig mit der Kurzhantel
Kabelziehen stehend, einarmig am Seilzug
Rudern sitzend mit engem Parallelgriff
Rudern sitzend an der Maschine
Hyperextensions
Hyperextensions an der Maschine