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Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau: Kreuzheben - Body Attack


Die besten Rückenübungen
Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau:

Kreuzheben


Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, vorderer und hinterer
Oberschenkelmuskel, Po

Übungsbeschreibung

  • Sie gehen in die Hocke und fassen die auf dem Boden liegende Langhantel mit etwas weiter als schulterbreitem Griff, die Füße stehen ca. schulterbreit auseinander.
  • Heben Sie das Gewicht vom Boden, bis Ihr Oberkörper voll aufgerichtet ist.
  • Gehen Sie wieder so weit in die Hocke, bis sich die Gewichtsscheiben kurz über dem Boden befinden und diesen nicht berühren.
  • Beim Anheben ausatmen.
Kreuzheben

Tipps zur korrekten Technik

  • Heben Sie die Hantel im ersten Teil der Bewegung in erster Linie durch die Kraft Ihrer Beine, im zweiten Teil der Übung kommen dann die Rückenmuskeln stärker zum Einsatz.
  • Blicken Sie beim Anheben des Gewichts immer geradeaus, nicht nach unten.
  • Halten Sie den Rücken stets gerade.
  • Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen.
  • Ziehen Sie die Schulterblätter in der aufgerichteten Position leicht nach hinten.

Ergänzende Übungshinweise

  • Kreuzheben ist eine sehr gute Übung für die Entwicklung des gesamten Rückens. Bevor hier mit sehr schweren Gewichten gearbeitet wird, ist es sehr wichtig, die Übungstechnik zu optimieren, umVerletzungen, insbesondere im unteren Rückenbereich, zu vermeiden.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Anfänger: 30-40 kg
Fortgeschrittene: 50-100 kg
Profis: 110-170 kg
weitere Übungen:
Klimmzüge mit breitem Griff
Klimmzüge mit engem Untergriff
Nackenziehen
Frontziehen mit Parallelgriff
Frontziehen mit engem Griff
Überzüge an der Maschine
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze
Rudern einarmig mit der Kurzhantel
Kabelziehen stehend, einarmig am Seilzug
Rudern sitzend mit engem Parallelgriff
Rudern sitzend an der Maschine
Hyperextensions
Hyperextensions an der Maschine