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Muskelaufbau: Kniebeugen mit der Langhantel im breitem Stand


Die besten Oberschenkelübungen!
Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau:

Kniebeugen mit der Langhantel im breiten Stand


Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Po, unterer Rücken, Adduktoren

Übungsbeschreibung

  • Die Füße stehen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Hantel liegt angenehm auf dem Nacken.
  • Senken Sie sich so weit in die Hocke ab, bis sich die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden.
  • Richten Sie sich vom tiefsten Punkt der Kniebeuge durch den kraftvollen Einsatz der Bein-, Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur wieder auf.
  • Beim Aufrichten ausatmen.
Kniebeugen mit der Langhantel im engen Stand

Tipps zur korrekten Technik

  • Halten Sie die Füße immer flach auf dem Boden. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen.
  • Halten Sie den Rücken während der Bewegung möglichst gerade.
  • Blicken Sie immer gerade nach vorne, niemals nach unten.
  • Vermeiden Sie eine X- oder O-Stellung der Kniegelenke.

Ergänzende Übungshinweise

  • Je tiefer Sie in die Hocke gehen, umso größer ist der Trainingseffekt.
  • Wenn Sie in erster Linie daran interessiert sind, Kniebeugen mit sehr schweren Gewichten zu trainieren, dann platzieren Sie die Hantel eher tiefer auf den hinteren Schultermuskeln als hoch im Nacken.
  • Halten Sie in der tiefsten Position der Kniebeuge den Atem kurz an und atmen Sie erst aus, wenn Sie über den schwersten Punkt hinweg sind.
  • Bei schweren Gewichten, die zwischen vier und sechsWiederholungen pro Satz erlauben, empfiehlt sich das Tragen eines Gewichthebergürtels.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Anfänger: 20-30 kg
Fortgeschrittene: 80 - 120 kg
Profis: 120 - 160 kg
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