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Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau: Hyperextensions


Die besten Rückenübungen
Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau:

Hyperextensions


Trainierte Muskulatur

Unterer Rücken, hinterer Oberschenkel, Po

Übungsbeschreibung

  • Sie liegen mit abgestützten Füßen, nach vorne gebeugtem Oberkörper und vor der Brust verschränkten Armen so auf der Hyperextensionsbank, dass sich das obere Ende des Bankpolsters ca. auf Hüfthöhe befindet und der Körper von den Füßen bis zum Kopf eine Linie bildet.
  • Senken Sie den Oberkörper so weit nach unten ab, bis sich Ihr Kopf tiefer als das Bankpolster befindet.
  • Richten Sie den Körper wieder bis in die Ausgangsposition mit vorgebeugtem Oberkörper auf.
  • Beim Aufrichten ausatmen.
Hyperextensions

Tipps zur korrekten Technik

  • Heben Sie den Körper nicht bis über die Position an, in der sich Füße und Kopf in einer Linie befinden, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.
  • Halten Sie den Rücken während der Bewegung stets gerade, machen Sie keinen «Katzenbuckel».

Ergänzende Übungshinweise

  • Hyperextensions sind eine sehr gute Übung zum gezielten Training des unteren Rückens. Besonders Beginner können mit dieser Übung effektiv den unteren Rückenbereich kräftigen, um Übungen wie Kreuzheben oder Rudern vorgebeugt mit der Langhantel sicher trainieren zu können.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Anfänger: ohne Gewicht
Fortgeschrittene: 10-20 kg
Profis: 20-40 kg
weitere Übungen:
Klimmzüge mit breitem Griff
Klimmzüge mit engem Untergriff
Nackenziehen
Frontziehen mit Parallelgriff
Frontziehen mit engem Griff
Überzüge an der Maschine
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze
Rudern einarmig mit der Kurzhantel
Kabelziehen stehend, einarmig am Seilzug
Rudern sitzend mit engem Parallelgriff
Rudern sitzend an der Maschine
Hyperextensions
Hyperextensions an der Maschine