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Übungen für den Muskelaufbau: Bankdrücken mit Kurzhanteln

Die besten Brustübungen
Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau:

Bankdrücken mit Kurzhanteln


Trainierte Muskulatur

Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung, um die Brust-, vordere Schulter- und Trizepsmuskulatur zu trainieren.

Übungsbeschreibung

  • Sie liegen auf der Flachbank und halten mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel.
  • Die Oberschenkel sind angehoben, die Füße gekreuzt und die Knie in Richtung Brustkorb gezogen.
  • Senken Sie die Gewichte so weit nach unten ab, bis die Kurzhanteln auf jeder Seite Kontakt mit der vorderen Schultermuskulatur bekommen.
  • Drücken Sie die Kurzhanteln wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
  • Beim Hochdrücken ausatmen.
Bankdrücken mit mit Kurzhanteln

Tipps zur korrekten Technik

  • Sie können die Füße während der Übung auch auf den Boden stellen. Sollten Sie jedoch zu starker Hohlkreuzbildung neigen, empfiehlt sich die Position der Oberschenkel wie auf den Fotos.
  • Ziehen Sie die Ellenbogen während des Absenkens der Gewichte leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung in der Brustmuskulatur zu erzielen.
  • Vermeiden Sie die Bildung eines starken Hohlkreuzes, das Gesäß sollte stets auf der Bank bleiben.

Ergänzende Übungshinweise

  • Bankdrücken mit Kurzhanteln erlaubt ein noch tieferes Absenken der Gewichte als das Bankdrücken mit der Langhantel.
  • Bei der Verwendung von sehr schweren Gewichten empfiehlt es sich, die Hanteln von einem Trainingspartner anreichen zu lassen.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Anfänger: 10 - 20 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 25 - 35 kg je Kurzhantel
Profis: 40 - 55 kg je Kurzhantel
weitere Übungen:
Bankdrücken mit der Langhantel
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken an der Multipresse
Bankdrücken im Sitzen an der Maschine
Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Schrägbankdrücken an der Maschine
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten an der Multipresse
Fliegende Bewegung auf der Flachbank
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank
Fliegende Bewegung mit dem Kopf nach unten
Butterfly
Kabelziehen über Kreuz kniend
Überzüge mit der Kurzhantel