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Muskelaufbau-Übungen für die Brust


Die besten Brustübungen
Muskelaufbau-Übungen für die Brust: Bankdrücken mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Schweres Bankdrücken trainiert sehr effektiv die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur und sollte in keinem guten Masseaufbauprogramm fehlen.

Übungsbeschreibung

  • Ihre Fußsohlen haben vollständig Bodenkontakt.
  • Fassen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit.
  • Drücken Sie das Gewicht bis zur vollen Streckung der Arme.
  • Senken Sie die Hantel so weit nach unten ab, bis sie Kontakt mit Ihrem unteren Brustbereich bekommt.
  • Drücken Sie das Gewicht, ohne am tiefsten Punkt der Bewegung zu pausieren, wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
  • Beim Hochdrücken ausatmen.
Bankdrücken mit der Langhantel

Tipps zur korrekten Technik

  • Um die Brustmuskeln besonders gut zu dehnen, empfiehlt es sich, die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten zu ziehen.
  • Vermeiden Sie es, ins Hohlkreuz zu fallen, und halten Sie mit dem Gesäß stets den Kontakt mit der Flachbank.
  • Sollten Sie zu Hohlkreuz neigen, empfiehlt es sich, die Oberschenkel anzuheben, die Füße zu kreuzen und die Knie leicht in Richtung Brustkorb anzuziehen.
  • Federn Sie das Gewicht am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab.

Ergänzende Übungshinweise

  • Experimentieren Sie mit einem Griff: Legen Sie den Daumen so wie die anderen Finger um die Hantel.
  • Halten Sie den Atem am tiefsten Punkt der Bewegung an und beginnen Sie erst dann mit dem Ausatmen, wenn Sie die Hantel einige Zentimeter vom Brustkorb weggedrückt haben.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Anfänger: 30 - 40 kg
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 100 - 140 kg
weitere Übungen:
Bankdrücken mit der Langhantel
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken an der Multipresse
Bankdrücken im Sitzen an der Maschine
Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Schrägbankdrücken an der Maschine
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten an der Multipresse
Fliegende Bewegung auf der Flachbank
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank
Fliegende Bewegung mit dem Kopf nach unten
Butterfly
Kabelziehen über Kreuz kniend
Überzüge mit der Kurzhantel