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Übungen für den Muskelaufbau: Ausfallschritt mit der Langhantel

Die besten Oberschenkelübungen!
Muskelaufbau! Übungen für den Muskelaufbau:

Ausfallschritt mit der Langhantel


Trainierte Muskulatur

Oberschenkel, Gesäß

Übungsbeschreibung

  • Sie stehen aufrecht mit zusammengehaltenen Füßen und positionieren eine Langhantel so auf dem Nacken, dass diese nicht unangenehm drückt.
  • Setzen Sie einen Fuß so weit nach vorne, bis sich das Knie des anderen Beines kurz vor dem Boden befindet.
  • Ziehen Sie das nach vorne gesetzte Bein wieder nach hinten in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
  • Beim Aufrichten ausatmen.
Ausfallschritt mit der Langhantel

Tipps zur korrekten Technik

  • Halten Sie den Rücken während der Bewegung stets gerade.
  • Setzen Sie den Fuß zuerst mit der Ferse auf und rollen Sie ihn dann über die Zehenspitzen ab.

Ergänzende Übungshinweise

  • Je weiter Sie den Fuß nach vorne setzen, umso größer ist der Trainingseffekt für die Gesäßmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 40 - 60 kg
Profis: 70 - 90 kg
weitere Übungen:
Kniebeugen an der Hantelstange im breiten Stand
Kniebeugen an der Hantelstange im engen Stand
Kniebeugen an der Multipresse im engem Stand
Kniebeugen an der Multipresse im breiten Stand
Frontkniebeugen mit der Langhantel im breiten Stand
Frontkniebeugen mit der Langhantel im engen Stand
Frontkniebeugen an der Multipresse im breiten Stand
Frontkniebeugen an der Multipresse im engen Stand
Hackenschmidt-Kniebeuge im breiten Stand
Hackenschmidt-Kniebeuge im engen Stand
Sissy-Squat
Beinpressen an der 45-Grad-Beinpresse
Beinpressen im Liegen
Beinpressen im Sitzen
Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien
Beincurl liegend
Beincurl sitzend
Beincurl einbeinig im Stehen
Beinstrecken
Ausfallschritt mit der Langhantel