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Body AttackSportsteamNewsMein Trainings- und Workout-Programm (Moritz Tellmann) Mein Trainings- und Workout-Programm Fitness Model Moritz Tellmann gibt einen Überblick über sein Trainings- und Workout-Programm sowie Tipps und Tricks zu seinen Lieblingsgmethoden.

Mein Trainings- und Workout-Programm

24.11.2017

Mein Trainings- und Workout-Programm
Wie im letzten Blog versprochen, findest du hier einen Überblick über mein Trainings- und Workout-Programm sowie Tipps und Tricks zu meinen Lieblingsgmethoden und Techniken, um nie Langeweile aufkommen zu lassen.

Vorab einige Grundsätze meines Trainings im Studio

1. Bevor ich ins Training einsteige, spule ich das Training im Grobablauf / Skizze vor meinem geistigen Auge ab. Im Grunde weiß ich bereits am Morgen des Trainingstages, wie das Training in etwas aussieht. Es hängt natürlich auch stark vom besuchten Studio ab. Ich habe 3-4 Studios (der Trend geht zum fünft-Studio), so dass ich je nach Studio etwas anders vorgehe. Jedes der Studios hat seine Vorteile (keine Nachteile, es sind ja Fitness Studios). Im Grund gehe ich den zu gehenden Weg im Studio imaginär ab und wähle auch sofort Alternativen, im Falle der Besetzung durch den Feind (den klassischen Gym- Experimenteur, der nicht weiß was er da an dem Gerät eigentlich soll.). Ich würde niemals schimpfen, weil ein Gerät blockiert ist, für mich ein Zeichen der suboptimalen Planung und Strategierisierung.

2. Kein Training ohne Koffein. Ich liebe das Ritual, einen Kaffee, einen Booster oder ein Kick vor dem Training zu trinken. Für mich so zusagen der "Schulgong" zum Unterrichtsbeginn in Trinkform. Akustisches Signal: jetzt gehts los.

3. Ich würde das Haus niemals ohne gepackt Gym-Tasche verlassen. Warum? Egal wie viel Ruhetag ansteht, es könnte ja ein Training um die Ecke kommen. By the Way, das Outfit ist natürlich für den Erfolg auch maßgeblich. Fühlst du dich gut im Studio, sieht das nicht nur das Studio-Volk sondern vor allem auch du selbst vor Spiegel.


4. Je eher ich das Training absolvieren kann, desto besser. Ich bin klar Typ "Earlybird". Nüchtern und früh, macht keine Müh". Das ist mein Motto. Warum? Keine "Belastung durch Verdauung", leeres Studio, wenig verbrauchte Psycho-mentale Ressource, voller Fokus und gute Luft im Studio sind nur ein paar Argumente.

5. "Never Skip your Warm-Up. Ich als ausgebildeter Trainer und Mediziner bekomme die Krise, wenn ich die ganzen Gym -Jünger sehe, die sofort auf die Trainingsfläche hechten, die Arme kreisen und dann sofort mit 100 Kg Bankdrücken einsteigen. Erstens fehlt der umgehende Leistungsabruf und zweitens steigt einfach die mechanische Belastung auf Knorpel, Knochen Bändern und auch Schleimbeutel so schnell an, dass die Organsysteme eine Überlastung erfahren können. Es muss keine halbstündige Mobility Session sein, wie manch ein Trainer predigt aber zumindest eine allgemeines Kreislauf-Warm Up und ein paar spezifische Übungen sollten sein.

6. Bei mir gibt’s es Das 6 Sinne-Prinzip. Wenn ich arbeitend agiere und Leistung abrufe, kann ich das nur mit all meinen Sinnen auf Höchsstufe. Das Gewicht anvisieren, das Eisen und die Atmung hören, Die Position der Übung zu 100% verinnerlicht und die blanken Hände an der Stange, weder Musik noch Handschuhe kommen für mich in Frage. Je intensiver der organische Kontakt zum Gerät, desto höher das Feedback über die erbrachte Leistung

7. Schock! Und zwar in jedem Training. Wenngleich ich im privaten ein recht konstanter Mensch bin, so versuche ich bei jeder Trainingseinheit, mein Nerv-Muskel System zu schocken. Bedeutet: etwas Unerwartetes tun. Ein dazwischengeschobener Satz, eine komplett neue Übung oder eine gänzlich andere Reihenfolge des Übungsablaufes. Das verhindert zu starke Gewöhnung und genau das macht kontinuierliche Progression aus.

8. Full-Range of Motion muss sein. Auch wenn es immer eine akademische Diskussion bleiben wird, ich führe einen Großteil der Übungen über die gesamte Amplitude durch. Was bringts? Beweglichkeit, Geschmeidigkeit und vermutlich auch Verletzungsfreiheit. Zumindest erlebe ich das seit mehr als 17 Trainingsjahren. Von echten Sportverletzungen wurde ich bisher komplett verschont. Ich könnte jetzt sagen Gott sei Dank, aber richtiger wäre " gut gemacht".

9. Komplexübungen always first. Kniebeuge, Kreuzheben, T-Bar Row oder Ausfallschritte brauchen mehr Energie, mehr Konzentration und mehr Motivation. Also kommen sie immer an den Anfang meiner Einheit. Ich bin mir sicher, der Misserfolg bei manchem verzweifelten Fitness-Sportler kommt nicht von ungefähr. Ganz einfach schon deshalb, weil sie ihre Zeit am Seilzug mit unendlichen Trizeps und Bizeps Übungen verschwenden, ohne wirklich große Muskelgruppen zu fordern. Wenn du eine halbe Stunde Zeit hast, musst du schwere komplexe Übungen machen und keinen "Kleinscheiß".


Trainingseinheiten pro Woche: 5-7 Einheiten

Trainingsdauer pro Einheit: 45-90 Minuten maximal

Verhältnis Krafttraining zu Ausdauertraining: 70:30 (grundsätzlich besteht jede Trainingseinheit auch aus einer kleinen, aber intensiven Ausdauereinheit, wobei der Fokus klar auf dem Bewegen von Gewicht liegt)

Übungsanzahl: 3-5 Übungen je Muskelgruppe, davon mindestens 2-3 Komplexübungen und 1-2 Isolationsübungen


Moritz Tellmann auf dem Cover der Men´s HealthTrainingssysteme-/ Methoden:

Satzzahl: 3-4 / Übungen bei sehr komplexen Übungen auch 7-10 Sätze (sehr hochvolumig)

Pausenzeiten: 30-60 Sekunden maximal. Ich bin verfechter sehr kurzer Pausen, um metabolisch-akkumulative Last sowie die Spannung dauerhaft hoch zu halten.

Split System: Aktuell 3er Split: 1. Beine 2. Rücken, Trizeps, Nacken, Bauch 3. Brust, Schulter, Bizeps

Ich wechsele den Split alle 3 Monate spätestens, wobei die Beine immer eine eigene Einheit darstellen.

Lieblingsübungen:

Hassmuskeln: Schultern, Hamstrings

Hassübungen: Aufrechtes Rudern (Kinnziehen), Seitheben (auch wenn ich es dennoch gut kann), Beinbeuger



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