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  1. Was bedeutet Low-Carb?
  2. Warum Low-Carb?
  3. Ist die Low-Carb Ernährung gesund?
  4. Fazit

Der Body Attack Low Carb Report

Themen: Guide Low Carb Low Carb Report


Gabel mit MaßbandDer Low-Carb Lifestyle ist in aller Munde. Was Anfang des Jahrtausends als Trend aus Amerika zu uns rüber geschwappt ist, hat sich mittlerweile auch in Deutschland etabliert. Nicht nur Stars schwören beim Abnehmen auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung.

Doch was steckt hinter dieser Ernährungsform? Sind Low-Carb Diäten wirklich gesund und wie führt man sie durch? Diese und viele weitere Fragen zum Low-Carb Lifestyle werden wir, die Ernährungsberater von Body Attack, Euch in diesem Low-Carb Report beantworten.


1. Was bedeutet Low-Carb?


Definition
Ziel einer Low-Carb Ernährung ist in erster Linie die Gewichtsabnahme. Sie kann aber auch als Therapie einer Stoffwechselerkrankung oder als allgemeine gesunde Ernährungsform verstanden werden. Bei einer Low-Carb Lebensweise bestehen die täglichen Mahlzeiten zu meist aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch. Fette und Proteine ersetzen die Kohlenhydrate.

Low-Carb (engl. low = „gering" und carb, Abk. für carbohydrates = „Kohlenhydrate") ist eine Diätform, bei der die Kohlenhydrate in der täglichen Nahrung stark reduziert werden.


Immer mehr Übergewichtige, Ernährungsbewusste und auch Sportler schwören auf eine Low-Carb Ernährung. Im Bodybuilding und Kraftsport ist diese Ernährungsform schon lange bekannt.

Mittlerweile liefert auch die Wissenschaft Belege dafür, dass eine eiweißbetonte und kohlenhydratarme Ernährung nicht nur bei der Körperfettreduktion helfen kann, sondern auch einen gesundheitsfördernden Effekt hat. So kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose gesenkt werden.

Ursprung
Bevor die Landwirtschaft und der Ackerbau im Jahr 10.000 vor Christus einsetzten, haben sich unsere Vorfahren weitaus anders ernährt, als wir es heute tun. NährstoffzufuhrIhr Speiseplan bestand hauptsächlich aus Fleisch, Fisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Wurzeln und Knollen und war reich an hochwertigen Proteinen und lebenswichtigen Fettsäuren. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide wurden erst später angebaut.

Im Anbetracht der Tatsache, dass unsere Gene mit denen unserer Vorfahren nahezu identisch sind, stellt sich die Frage, ob die heutigen Ernährungsempfehlungen denn tatsächlich „artgerecht" sind.

Auf dieser Grundlage basiert die immer bekannter werdende Low-Carb Ernährung. Sie orientiert sich an der Nährstoffrelation in der Steinzeiternährung und schreibt eine kohlenhydratreduzierte und eiweißbetonte Ernährungsweise vor.


2. Warum Low-Carb?


Jeder weiß, dass Fett bei übermäßigem Verzehr dick macht. Oftmals sind aber auch Kohlenhydrate der Auslöser für Fettleibigkeit. Kohlenhydrate dienen der schnellen Energiegewinnung. Machen wir Sport oder strengen uns körperlich an, verbrennt der Körper zunächst die zugeführten sowie die in Leber und Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate. Bewegen wir uns jedoch wenig oder führen übermäßig viele Kohlenhydrate zu, werden sie in Fett umgewandelt und eingelagert.

Ein weiteres Problem sind die durch Kohlenhydrate ausgelösten Blutzuckerschwankungen. Während einer herkömmlichen Diät wird hauptsächlich auf eine möglichst fettreduzierte Kost geachtet. Lebensmittel mit wenig Fett sind jedoch meist sehr kohlenhydratreich. Brot, Kartoffeln oder Reis werden oft und gerne als Hauptnahrung während einer Diät verwendet. Diese Lebensmittel nehmen aber großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Ein starker Blutzuckeranstieg durch kohlenhydratreiche Speisen bewirkt eine vermehrte Insulinausschüttung, wodurch der Zucker in die Zellen eingeschleust wird.

In Extremfällen kann es zu Übergewicht, Insulinresistenz und auch Diabetes Typ II kommen.


Grafik BlutzuckerspiegelEine besonders starke Insulinausschüttung senkt den Blutzucker nicht zurück auf den Normalwert, sondern noch weiter ab. Die Folge ist Unterzuckerung, die wir als Heißhunger verspüren. Der Hunger lässt uns wieder zu kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln greifen, die den Blutzuckerspiegel erneut ansteigen lassen und der Teufelskreis nimmt seinen Lauf. Eine ständige Insulinausschüttung macht nicht nur dick, sondern stört das Hormongleichgewicht.

Eine Low-Carb Ernährung dagegen kann nicht nur gesundheitsförderlich sein, sondern hilft auch effektiv beim Fettabbau. Die ständige Zufuhr von Kohlenhydraten blockiert den Abbau von Fettreserven zur Energiegewinnung und erschwert dadurch den Fettverlust während einer Diät. Eine kohlenhydratarme Ernährung sorgt für eine möglichst geringe Insulinausschüttung und regt dadurch den Körper an, eingelagertes Fett für die Energiebereitstellung abzubauen.

Werden vermehrt eiweißreiche Lebensmittel in die Ernährung integriert, haben wir nicht so schnell wieder Hunger und die Kalorienzufuhr verringert sich automatisch.


Frau mit ObstkorbEin starkes Absinken des Blutzuckerspiegels und damit verbundener Heißhunger wird durch den Verzehr kohlenhydratarmer Lebensmittel verhindert. Eine längere Sättigung während einer Low-Carb Ernährung wird außerdem durch die Mehrzufuhr von Eiweiß erreicht.

Der Körper benötigt für die Verdauung von Eiweiß mehr Energie, als für die Aufspaltung von Kohlenhydraten. Die Eiweißverdauung verbraucht 18-25% Energie des Grundumsatzes, während für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten nur 4-7% benötigt wird.

Ideale Ernährung für Sportler
In der Bodybuildingszene ist die Low-Carb Ernährung schon seit Jahrzehnten etabliert. Vorteilhaft für Fitness- und Kraftsportler ist vor allem der muskelschützende Effekt von Eiweiß. Ist eine Diät zur Körperfettreduktion vor allem kohlenhydratbetont, baut der Körper bei einem Kaloriendefizit zunächst Muskelmasse zur Energiegewinnung ab. Eine eiweißreiche Ernährung kann das verhindern. Eine eiweißbetonte Kost kann dem Muskelabbau entgegenwirken und den Körper frühzeitig auf Fette als Energiequelle zurückgreifen lassen.


3. Ist die Low-Carb Ernährung gesund?


Aussagen wie „Eiweiß macht dick" oder „zu viel Eiweiß ist ungesund" hört man immer wieder von selbsternannten Experten. Wissenschaftliche Studien widerlegen jedoch diese Behauptungen und beweisen teilweise sogar das Gegenteil.

Eine erhöhte Proteinaufnahme in Verbindung mit Obst und Gemüse, dazu ausreichend Bewegung kann die Knochendichte erhöhen und Osteoporose vorbeugen (Promislalow et al. 2002).


Lange Zeit wurde eine erhöhte Eiweißzufuhr mit Calciumverlusten in Verbindung gebracht. Die geringe Calciumbilanz soll zur Entmineralisierung der Knochen und dadurch langfristig zu Osteoporose führen. Neuere Untersuchungen haben allerdings ergeben, dass Osteoporose eher auf Bewegungsmangel zurückzuführen ist.

Low-Carb Gegner bringen häufig das Argument, eine erhöhte Eiweißzufuhr würde die Nieren belasten. Das jedoch konnte bisher nicht bewiesen werden. Man fand heraus, dass für gesunde Nieren ohne Vorerkrankungen eine tägliche Eiweißzufuhr von 2 g pro kg Körpergewicht keinesfalls schädlich ist. Lediglich Menschen mit Nierenvorerkrankungen sollten eine Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kg Körpergewicht nicht überschreiten (Poortmans et al. 2000).

Bis heute sind viele der Meinung, dass eine fett- und eiweißbetonte Ernährung negativen Einfluss auf die Blutfettwerte hat und damit das Herzinfarktrisiko erhöht. In wissenschaftlichen Studien wurde dieses jedoch nicht bestätigt. Hingegen aller Erwartungen kam es bei einer erhöhten Fett- und Eiweißzufuhr sogar zu einer Verbesserung der Blutfettwerte (Garg 1998, Hays et al. 2003).

Auch Gicht wird häufig mit einer erhöhten Eiweißzufuhr in Verbindung gebracht. Es handelt sich dabei um eine Störung des Harnstoffwechsels, wobei die sauren Produkte (Purine) nicht vollständig abgebaut werden können. Dadurch kommt es zu schmerzhaften Entzündungen und Schwellungen der Gelenke.

Milch, Milchprodukte oder Eiweißshakes wie das Power Protein 90 sind purinfrei und können bedenkenlos konsumiert werden.


Begünstigt wird Gicht durch Übergewicht, übermäßigen Alkoholgenuss, genetische Veranlagung und purinreiche Ernährung. Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte gehören beispielsweise zu den purinreichen Lebensmitteln und sollten in der Ernährungstherapie reduziert werden. Jedoch erhöhen nicht alle eiweißreichen Lebensmittel das Risiko an Gicht zu erkranken.


4. Fazit


Aktuelles Ernährungswissen weist aufgrund zahlreicher Studien darauf hin, dass eine Low-Carb Ernährung für viele Menschen von Vorteil sein kann. Jedoch hängt die empfohlene Ernährungsweise auch von individuellen Gegebenheiten ab: so sollten sich beispielsweise Ausdauer- und Spielsportler weiterhin kohlenhydratreich ernähren, denn Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für körperliche Leistungen. Sind die Kohlenhydratspeicher während einer Ausdauerbelastung nicht ausreichend gefüllt, bleibt dem Körper nur Fett als Energiequelle.

Dieses ist zwar in ausreichender Menge vorhanden, jedoch ist es für den Körper sehr aufwendig, Fett in Energie umzuwandeln. Bei höheren Belastungen greift der Organismus also auf Zucker als Energielieferant zurück. Ein Kohlenhydratmangel führt während Ausdauerbelastungen zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit, daher sollten die Speicher mit Hilfe von kohlenhydratreicher Flüssigkeit zwischendrin aufgefüllt werden.

Auch der Stoffwechseltyp ist entscheidend dafür, ob eine Low-Carb Ernährung sinnvoll ist. Menschen, die aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels Probleme haben, Gewicht zuzulegen, benötigen reichlich Energie in Form von Kohlenhydraten. Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte bei mindestens 60% der Gesamtenergie liegen.

Die Low-Carb Diät ist keine Wunderdiät. Die Wirkung basiert auf einer automatisch geringeren Kalorienzufuhr, da weniger Hunger verspürt wird. Der hohe Proteinanteil schützt die Muskulatur vor Abbau, sättigt langanhaltend und sorgt für verbesserten Fettabbau.

Ernährungsempfehlungen, die für jeden Menschen gleichermaßen gelten, gibt es leider nicht. Je nach sportlicher Aktivität, Stoffwechseltyp und körperlicher Erkrankungen gelten unterschiedliche Richtlinien, die von der Wissenschaft auch weiterhin erforscht werden. Eines ist jedoch klar: eine Low-Carb Ernährung ist für den größten Teil der Bevölkerung empfehlenswert, kann die Gewichtsreduktion unterstützen und beugt ernährungsmitbedingten Erkrankungen vor.


Bildquelle: Shutterstock (Robin Phinizy, Yellowj)

Quellenverzeichnis:
Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, Barrett-Connor E: Protein con-sumption and bone mineral density in the elderly: the Rancho Bernardo Study. Am J Epidemiol 155 (2002) 636-644

Poortmanns JR, Dellalieux O. Do Regular High Protein Diets Have Potetial Health Risk on Kidney Function in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000; 10:28-38

Garg A. High-monounsaturated-fat diets for patients with diabetes mellitus: a metaanalysis. Am J Clin Nutr 1998; 577S-82S

Hays JH, DiSabatino A, Gorman RT et al. Effect of high saturated fat and no-starch diet on serum lipid subfractions in patients with documented atherosclerotic cardiovascular diseas. Mayo Clin Proc. 2003; 78:1331-1336

Westman, E.C. et al., (2007): low-carbohydrate nutrition and metabolism, Am. Jour. Clin. Nutr. 86

Arndt K, Korte St., (1997): Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder, Novagenics, 6. Auflage

Lutz, W., (2004): Leben ohne Brot, Die wissenschaftlichen Grundlagen der Kohlenhydratarmen Ernährung, INFORMED, Fachagentur für Medizin GmbH, 15. Auflage

Worm, N., (2009): LOGI-Methode: Glücklich und schlank, Verlag: Systemed, 8. Aufl age Laymann D.K., et al., (2003): A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profi les during weight loss in adult women, Journ. Nutr. 133

Foster-Powel, K., Holt, S.H., Brand-Miller, J.C., (2002): International table og glycemic index and glycemic load values, Am. Jour. Clin. Nutr. 76

Nordmann, AJ., et al., (2006): Effects of low-carbohydrate vs. low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials., Arch. Int. Med. 166





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