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Gesunde Low Carb Küche: Mit wenig Kohlenhydraten purzeln die Pfunde

Keine Nudeln oder Kartoffeln, Verzicht auf Reis und vor allem das typisch deutsche Brot – wer sich dem Food-Trend Low Carb verschreiben will, muss sich von vielen konventionellen Beilagen und ganzen Gerichten erst einmal verabschieden. Das sollte für Dich allerdings keinen Grund darstellen, das Ganze wieder sein zu lassen, bevor Du überhaupt richtig angefangen hast. Denn zum einen wirst Du schnell feststellen, dass es auch abseits der Kohlenhydrat-Klassiker zahlreiche köstliche Lebensmittel gibt. Zum anderen helfen Dir spezielle Low Carb Rezepte, Dein Lieblingsessen weiterhin ganz ohne schlechtes Gewissen zu genießen. Von Low Carb Brot über Low Carb Nudeln bis hin zur Pizza: Fast jede klassische Kohlenhydrat-Sünde liefert auch ohne Carbs vollen Geschmack.


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Low Carb 1x1: Die Basics der Eiweiß-Giganten

Kohlenhydrate gehören - neben Fetten und Proteinen - zu den Grundnährstoffen, die in nahezu jedem Lebensmittel enthalten sind. Eine Ernährungsweise völlig ohne Carbs ist also weder langfristig möglich, noch gesund. Stattdessen basiert die Low Carb Küche auf Lebensmitteln mit einem verhältnismäßig geringen Anteil an Kohlenhydraten und einem höherem Anteil an (gesunden) Fetten und Proteinen. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören vor allem: Gerade die tierischen Lebensmittel versorgen Deinen Körper mit Proteinen, die Dir Energie verleihen und dem Muskelabbau als unschöne Nebenwirkung vieler Diäten entgegenwirken.


Die ideale Kohlenhydratezufuhr am Tag

Wie viel Gramm Kohlenhydrate pro Tag im Zuge der Low Carb Küche maximal empfohlen werden, variiert je nach konkreter Diät-Tradition und Ernährungskonzept. Grob lässt sich die Kohlenhydratzufuhr aber in drei Kategorien einteilen:
  1. Zwischen 150 und 100 Gramm Carbs sind je nach Typ ideal, um Dein Gewicht zu halten oder sehr gemächlich abzunehmen.
  2. 50 bis 100 Gramm tägliche Kohlenhydrate bieten sich an, um zwar konsequent abzunehmen, dennoch aber nicht völlig auf die kleine Scheibe Brot zum Frühstück verzichten zu müssen.
  3. Im Idealbereich bewegst Du Dich mit 25 bis 50 Gramm Kohlenhydraten. Bei dieser Menge beginnt Dein Körper mit der sogenannten Ketose, bei der aus Fett statt aus Carbs Energie gewonnen wird, sodass hartnäckige Fettreserven angegriffen werden.
Um dieses Ziel zu erreichen, solltest Du folgende Lebensmittel (in ihrer klassischen Form) bis auf wenige Ausnahmen aus Deiner Ernährung streichen:
Hinweis: Um wirklich abzunehmen, ist natürlich die zu sich genommene Gesamtkalorienmenge entscheidend. Verlierst Du diese völlig aus den Augen, lässt auch die konsequenteste Low Carb Ernährungsweise keine Pfunde schmelzen. Als Richtlinie zum täglichen Kalorien-Intake dienen für Frauen rund 1.700, für Männer 2.500 Kilokalorien. In den präzisen individuellen Energiebedarf gehen aber neben dem Geschlecht auch Körpergröße, Gewicht und die körperliche Betätigung im Alltag ein.


„Gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate

Wichtig zu wissen: Zur Stoffklasse der Kohlenhydrate gehören unterschiedliche Verbindungen, die unterschiedliche Auswirkungen auf Deinen Körper haben. Problematisch sind Mono- und Disaccharide wie Trauben-, Frucht- und Milch-Zucker. Diese machen Dich nicht langfristig satt, sorgen aber für einen schnellen und starken Anstieg Deines Insulinspiegels, was wiederum Dein Diabetesrisiko erhöht und das Abnehmen erschwert. Deshalb solltest Du stark gezuckerte Lebensmittel möglichst ganz aus Deinem Ernährungsplan streichen.

Wenn schon Kohlenhydrate, dann sollten es nach Möglichkeit Ballaststoffe sein: Die sogenannten Polysaccharide kommen vor allem in Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten vor und fördern eine unproblematische Verdauung. Wer dauerhaft gesund bleiben will, sollte also nicht nur auf die Gesamtmenge, sondern auch auf die Art der konsumierten Kohlenhydrate achten.


Internationale Low Carb Küche: Auch im Restaurant low carb schlemmen

Wer selbst kocht, kann den Kohlenhydratgehalt seines Essens selbst beeinflussen. Auswärts low carb zu essen, gestaltet sich etwas schwieriger. Allerdings lässt sich schon bei der Wahl der jeweiligen Küche vieles richtig machen.

Die in Deutschland so beliebte italienisch-mediterrane Küche lebt von Kohlenhydraten: Pizza, Spaghetti und Ciabatta-Varianten machen hier den überwältigenden Großteil der Speisekarte aus. Allerdings: Selbst dort finden sich Low Carb Alternativen. Der klassische Capricciosa-Salat beispielsweise ist mit Thunfisch, Schinken, Eiern und Gouda ein zuverlässiger Proteinlieferant - vorausgesetzt, das Dressing ist nicht stark gezuckert. Ein Genuss voller intensiver Aromen und reiner Protein-Lieferant ist das Carpaccio: hauchdünn geschnittenes rohes Rindfleisch.

Wer bei der Auswahl aus dem Vollen schöpfen möchte, sollte sich in Richtung der asiatischen Küche bewegen. Gerade japanische Restaurants haben leichte und vielfältige Low Carb Gerichte zu bieten - natürlich nur, wenn Du auf den obligatorischen Reis als Beilage verzichtest. Von Edamame (gesalzene Sojabohnen) über Seetang- oder Spinat-Salat bis hin zu Sashimi (rohem Fisch) und Misosuppe: Nahezu alles, was nicht frittiert oder paniert ist, kannst Du hier bedenkenlos essen.


Zucchini-Nudeln, Chia-Brot und mehr: So machst Du Kohlenhydrat-Schwergewichte leicht

Nie wieder Spaghetti Bolognese zum romantischen Abendessen, frischgebackenes Brot am Morgen oder knusprige Brötchen am sonntäglichen Frühstückstisch? Für die meisten ist das wohl unvorstellbar. Deshalb haben sich mit dem Hype um Low Carb Diäten zahlreiche Low Carb Alternativen durchgesetzt, die schmecken und die Umstellung erheblich erleichtern.

Hierbei hast Du grundsätzlich zwei Möglichkeiten. Du kannst aus herkömmlichen Zutaten selbst Nudel-Alternativen oder Eiweißbrot herstellen, oder auf fertige Low Carb Produkte sowie super leckere Backmischungen zurückgreifen. Auf der Body Attack Seite findest Du zahlreiche Rezepte und Alternativen (zum Beispiel für Low Carb Brot aus Kürbis oder Protein-Waffeln). Gleichzeitig bieten wir Dir online eine große Auswahl an Low Carb Backmischungen sowie verzehrfertigen Produkten, unter anderem Low Carb Nudeln und verschiedenste Low Carb Brote.

Eine Übersicht der gängigsten und leckersten Low Carb Alternativen zu herkömmlichen Produkten findest Du in der folgenden Tabelle:

Lebensmittel Low Carb Alternative
BrotChia Brot
auf Basis von Chia- und Leinsamen sowie Quark und gemahlenen Mandeln

Kürbisbrot
Du brauchst lediglich einen Hokkaido-Kürbis und Proteinpulver

Low Carb Bread von Body Attack
basierend auf Leinsaat, Mandeln und Sonnenblumenkernen, optimales Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis

PastaZucchini-Nudeln
einfach herkömmliche Zucchini in Spiralfrom schneiden und kurz in der Pfanne andünsten

Nudeln aus roten Linsenaus 100 Prozent roten Linsen mit hohem Ballaststoffgehalt

Low Carb Protein Pasta von Body Attack
aus Erbsen und Eiern, 10 Gramm Kohlenhydrate statt 70,5 Gramm in herkömmlicher Pasta

PizzaPizza mit Thunfischboden
Thunfisch mit Eiern und optional Eiweißpulver vermischen und einen Teig kneten

Pizza auf Blumenkohlbasis
kleingeriebener Blumenkohl plus Parmesan dient als Grundlage für einen Low Carb Boden

Mini-Auberginen-Pizza
Auberginen in Scheiben schneiden, mit ungesüßter Tomatensauce und Käse belegen, in den Backofen geben – fertig!