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  1. Low-Carb Ernährungsplan für Männer
  2. Low-Carb Ernährungsplan für Frauen

Dein Low-Carb Ernährungsplan

Themen: Low Carb Ernährungsplan Ernährungsplan Low Carb Ernährung

Kettleball Apfel WasserZum Abnehmen gehört nicht nur die richtige Lebensmittelauswahl, sondern auch ausreichend Sport und Bewegung. Regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining regt den Fettstoffwechsel an und beugt Krankheiten und Übergewicht vor.

Zudem steigert der Aufbau von Muskelmasse den Grundumsatz. Der Körper kann durch die Muskulatur im Ruhezustand mehr Energie verbrennen. Mit anderen Worten: wer mehr Muskeln hat, kann auch mehr essen ohne zuzunehmen.

Zusammen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, einer bedarfsgerechten Ernährung bilden Sport und Bewegung die Basis für eine gesunde Lebenweise. Wasser ist der Nährstoff, den wir am wenigsten entbehren können. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist das A und O für einen funktionierenden Stoffwechsel und das nicht nur während der Diät.

Um den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, sollte ausreichend Gemüse und Obst in die Ernährung eingebaut werden. Das heißt es sollten davon täglich mindestens fünf Portionen verzehrt werden. Spezielle Low-Carb Produkte können während einer Low-Carb Diät empfehlenswert sein. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und sind schnell und leicht einsetzbar. Durch den hohen Protein Gehalt sättigen sie sehr gut, was insbesonder während einer Diät von Vorteil ist und bieten eine sehr gute Alternative, wie z. B. zu Brot, das sehr viele Kohlenhydrate enthält.


Body Attack Tipp: Nimm hauptsächlich kohlenhydratarme Getränke, wie Mineralwasser, Light-Getränke oder ungesüßten Tee zu Dir!


Eiweißlieferanten wie Fisch, Meeresfrüchte und Nüsse, sind für die Ernährung ebenfalls von großer Bedeutung. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die unsere Gesundheit in vielerlei Hinsicht positiv beeinflussen. Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Eier sind auf gleicher Stufe zu finden.

Vollkornprodukte, Reis, Nudeln usw. können täglich gegessen werden, jedoch nur in kleinen Mengen, damit der Insulinspeigel nicht zu stark ansteigt. Fleisch sollte hingegen nur 2-3 mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Die Spitze der Pyramide bilden Weißmehlprodukte, Kuchen, Süßigkeiten, Konfitüre und alles, was viel Zucker enthält. Diese Lebensmittel sollten nur äußerst selten genossen werden.


1. Low-Carb Ernährungsplan für Männer


Dieser Low-Carb Ernährungsplan ist für Männer mit einem Körpergewicht von etwa 100 kg ausgearbeitet.

Die Nährstoffverteilung liegt bei 3 g Proteine pro Kilogramm des Körpergewichts (kg/KW), 1,6 g Kohlenhydrate pro kg/KW und 0,7 g Fette pro kg/KW. Die Gesamtkalorienzufuhr liegt bei rund 2500 Kalorien (kcal).


Mahlzeit Low-Carb Mahlzeitenvorschlag
Frühstück 1 Body Attack Multi Vitamin Tablette
100 g JabuVit Protein-Müsli Früchte-Crunch in 300 ml Magermilch (0,3 % Fett)
Zwischenmahlzeit 46 g Body Attack Protein Pudding Pulver in 200 ml Wasser
Mittag 300 g Reis (gek.)
300 g Hähnchenbrustfilet
2 Tassen Broccoli
1 Apfel zum Nachtisch
Zwischenmahlzeit 6 Reiswaffeln
1 Dose fettarmer Hüttenkäse (auf Reiswaffeln streichen)
3 Harzer Roller (auf Reiswaffeln schneiden)
30 Min. vor dem Training 40 g Body Attack Attack2 in 400 ml Wasser
Nach dem Training 1 Body Attack Carb Control-Proteinriegel (Peanut Butter)
Abendessen 30 g Body Attack 100% Casein Protein in 300 ml Wasser
40 g Nussmix






2. Low-Carb Ernährungsplan für Frauen


Dieser Low-Carb Ernährungsplan ist für Frauen mit einem Körpergewicht von etwa 70 kg ausgearbeitet.

Die Nährstoffverteilung liegt bei 2,7 g (775 kcal) Proteine pro Kilogramm des Körpergewichts (kg/KW), 1,6 g (460 kcal) Kohlenhydrate pro kg/KW und 0,7 g (456 kcal) Fette pro kg/KW. Die Gesamtkalorienzufuhr liegt bei rund 1700 Kalorien (kcal).


Mahlzeit Low-Carb Mahlzeitenvorschlag
Frühstück 50 g JabuVit Protein-Müsli in 80 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett) mit 100 g Beeren-Mix (frisch oder TK)
1 Pack Body Attack Daily Vital
Optional: 15 Min. vorweg 1 bis 2 Kapseln Body Attack LIPO 100
Mittag 50 g Vollkornreis (ungek.)
200 g mageres Fleisch, Fisch oder Tofu
300 g Gemüse (Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl u.ä.)
Optional: 15 Min. vorweg 1 bis 2 Kapseln Body Attack LIPO 100
Zwischenmahlzeit Eier-Omlett (2 Volleier + 3 Eiklar)
oder 150 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
1 Apfel oder Birne
Kleine Portion rohes Gemüse (Paprika, Gurke, Kohlrabi, Salat u.ä.)
30 Min. vor dem Training 40 g Body Attack Attack2 in 400 ml Wasser
oder 6 Kapseln Body Attack BCAA 9700
Optional: 2 bis 4 Kapseln Body Attack LIPO 100*
Nach dem Training 1 Quest Bar Protein Riegel + 1 Body Attack Low-Carb Protein Shake
oder 1 Body Attack Carb Control Proteinriegel
Abendessen 30 g Body Attack 100% Casein Protein in 300 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett)
30 g Nuss-Mix (Natur)






Low-Carb Ernährungspläne von Body Attack Ernährungsexperten Aneel Raza und Gordon Wriedt, Bildquelle: Shutterstock (Dmitry Lobanov)
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