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  1. Low-Carb Ernährungsplan für Männer
  2. Low-Carb Ernährungsplan für Frauen

Dein Low-Carb Ernährungsplan

Themen: Low Carb Ernährungsplan Ernährungsplan Low Carb Ernährung

Kettleball Apfel WasserZu einer bedarfsgerechten Ernährung gehört nicht nur die richtige Lebensmittelauswahl, sondern auch ausreichend Sport und Bewegung. Regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining regt den Fettstoffwechsel an und beugt Krankheiten und Übergewicht vor.

Zudem steigert der Aufbau von Muskelmasse den Grundumsatz. Der Körper kann durch die Muskulatur im Ruhezustand mehr Energie verbrennen. Mit anderen Worten: wer mehr Muskeln hat, kann auch mehr essen ohne zuzunehmen.

Zusammen mit den Getränken bildet Sport und Bewegung die Basis unserer Ernährungspyramide. Wasser ist der Nährstoff, den wir am wenigsten entbehren können. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist das A und O für einen funktionierenden Stoffwechsel.

Die zweite Ebene unserer Pyramide bilden hauptsächlich Gemüse und Obst. Davon sollten täglich mindestens zwei Portionen verzehrt werden, um den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken. Zusätzlich werden Low-Carb Produkte empfohlen, da diese durch den hohen Eiweißgehalt sehr lange sättigen und eine gute Alternative für kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und auch Süßigkeiten sind.


Body Attack Tipp: Greif hauptsächlich auf kohlenhydratarme Getränke wie Mineralwasser, Light-Getränke oder ungesüßten Tee zurück!


Auf Stufe 3 sind Eiweißlieferanten wie Fisch, Meeresfrüchte und Nüsse zu finden, die für die Ernährung ebenfalls von großer Bedeutung sind. Sie enthalten gesunde Fettsäuren, die unsere Gesundheit in vielerlei Hinsicht positiv beeinflussen. Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Eier sind auf gleicher Stufe zu finden.

Vollkornprodukte, Reis, Nudeln usw. können täglich gegessen werden, jedoch nur in kleinen Mengen, damit der Insulinspeigel nicht zu stark ansteigt. Fleisch sollte hingegen nur 2-3 mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Die Spitze der Pyramide bilden Weißmehlprodukte, Kuchen, Süßigkeiten, Konfitüre und alles, was viel Zucker enthält. Diese Lebensmittel sollten nur äußerst selten genossen werden.


1. Low-Carb Ernährungsplan für Männer


Dieser Low-Carb Ernährungsplan ist für Männer mit einem Körpergewicht von etwa 100 kg ausgearbeitet.

Die Nährstoffverteilung liegt bei 3 g Proteine pro Kilogramm des Körpergewichts (kg/KW), 1,6 g Kohlenhydrate pro kg/KW und 0,7 g Fette pro kg/KW. Die Gesamtkalorienzufuhr liegt bei rund 2500 Kalorien (kcal).


Mahlzeit Low-Carb Mahlzeitenvorschlag
Frühstück 1 Body Attack Multi Vitamin Tablette
100 g Protein-Müsli Früchte-Crunch in 300 ml Magermilch (0,3 % Fett)
Zwischenmahlzeit 46 g Protein Pudding Pulver in 200 ml Wasser
Mittag 300 g Reis (gek.)
300 g Hähnchenbrustfilet
2 Tassen Broccoli
1 Apfel zum Nachtisch
Zwischenmahlzeit 6 Reiswaffeln
1 Dose fettarmer Hüttenkäse (auf Reiswaffeln streichen)
3 Harzer Roller (auf Reiswaffeln schneiden)
30 Min. vor dem Training 50 g Body Attack Nitro Pump in 300 ml Wasser
Nach dem Training 1 Body Attack Carb Control (Peanut Butter)
Abendessen 30 g Body Attack Casein Protein in 300 ml Wasser
40 g Nussmix






2. Low-Carb Ernährungsplan für Frauen


Dieser Low-Carb Ernährungsplan ist für Frauen mit einem Körpergewicht von etwa 70 kg ausgearbeitet.

Die Nährstoffverteilung liegt bei 2,7 g (775 kcal) Proteine pro Kilogramm des Körpergewichts (kg/KW), 1,6 g (460 kcal) Kohlenhydrate pro kg/KW und 0,7 g (456 kcal) Fette pro kg/KW. Die Gesamtkalorienzufuhr liegt bei rund 1700 Kalorien (kcal).


Mahlzeit Low-Carb Mahlzeitenvorschlag
Frühstück 50 g JabuVit Protein-Müsli in 80 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett) mit 100 g Beeren-Mix (frisch oder TK)
1 Pack Body Attack Daily Vital
Optional: 15 Min. vorweg 1 bis 2 Kapseln LIPO 100
Mittag 50 g Vollkornreis (ungek.)
200 g mageres Fleisch, Fisch oder Tofu
300 g Gemüse (Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl u.ä.)
Optional: 15 Min. vorweg 1 bis 2 Kapseln LIPO 100
Zwischenmahlzeit Eier-Omlett (2 Volleier + 3 Eiklar)
oder 150 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
1 Apfel oder Birne
Kleine Portion rohes Gemüse (Paprika, Gurke, Kohlrabi, Salat u.ä.)
30 Min. vor dem Training 25 g Body Attack Nitro Pump in 200 ml Wasser
oder 6 Kapseln BCAA 9700
Optional: 2 bis 4 Kapseln LIPO 100*
Nach dem Training 1 Quest Bar + 1 Body Attack Low-Carb Protein Shake
oder 1 Carb Control Proteinriegel
Abendessen 30 g Body Attack Casein Protein in 300 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett)
30 g Nuss-Mix (Natur)






Low-Carb Ernährungspläne von Body Attack Ernährungsexperten Aneel Raza und Gordon Wriedt, Bildquelle: Shutterstock (Dmitry Lobanov)
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