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Dein Low-Carb Ernährungsplan

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Low-Carb-Ernährungsplan: So isst Du kohlenhydratarm!

Kaum ein Food-Trend hat eine beispielhaftere Karriere hingelegt als Low Carb. Insbesondere wenn Du abnehmen möchtest, kommst Du schwer an der Low-Carb-Diät mit reduzierter Kohlenhydrate-Zufuhr vorbei. Ob als langfristige Umstellung Deiner Ernährung oder als Kilo-Killer für die Last-Minute Urlaubs-Figur: Eine ausgewogene Low-Carb-Ernährung bietet Dir unzählige Vorteile für einen gesunden und definierten Körper. Wir zeigen Dir, welche Lebensmittel Du auf Deine Einkaufsliste setzen solltest und wie Dein Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme Ernährung aussehen kann.


Wie funktioniert die Low-Carb-Diät?

Der Begriff Low Carb setzt sich aus den englischen Wörtern für "wenig" (Low) und "Kohlenhydrate" (Carb, kurz für Carbohydrates) zusammen. Bei dieser Ernährungsform haben Nudeln, Reis und Co. weitestgehend ausgedient, dafür schlägt die Stunde für gesundes Fett und eiweißreiche Kost wie Milchprodukte, viele Gemüsesorten, Fleisch und Gutes aus dem Meer.

Diese Lebensmittel treiben den Blutzuckerspiegel weniger nach oben als kohlenhydratlastige Produkte. So kann sich Dein Körper ganz auf die Fettverbrennung konzentrieren. Zudem brauchst Du zum Verdauen von proteinreichem Essen viel mehr Energie und so werden die bestehenden Fettzellen angezapft.

Natürlich musst Du Brot, Kartoffeln und andere Lebensmitteln nicht für immer Lebewohl sagen. Wie streng Du Deine Ernährung gestaltest, kannst Du individuell bestimmen. Um beim Abnehmen Ergebnisse zu erzielen, solltest Du diese Lebensmittel aber eher zur Ausnahme als zur Regel machen. Doch welche Lebensmittel sind bei Low-Carb-Diäten am besten?


Welche Getränke eignen sich bei Low-Carb-Diäten?

Auf dem Weg zur Traumfigur mit Low Carb haben Cola und Co., übrigens ebenso wie Alkohol, wenig bis gar keinen Platz. Willst Du Dich kohlenhydratarm ernähren, hast Du nebst Mineralwasser dennoch einige Optionen: Light-Produkte oder ungesüßte Tees bieten gesunde Alternativen. Dank Früchtetee auf Eis oder Infused Water mit Zitrusfrüchten, Ingwer oder Obst wird Dir sicher nichts fehlen.



Freunde und Feinde Deines Low-Carb-Ernährungsplans

Es gibt zahlreiche köstliche Low-Carb-Rezepte, die die Diät-Gos und Diät-Nos der Low-Carb-Ernährungsweise einhalten und Dir das Abnehmen erleichtern. Wir zeigen Dir, welche Lebensmittel Dich bei Deiner Low-Carb-Diät am besten unterstützen und welche Kohlenhydrate Du besser meiden solltest:

Low-Carb-Freunde:


Low-Carb-Feinde:

Welches Obst eigent sich bei Low-Carb-Diäten?

Gemüse und Obst gehören zu den Schlüsselelementen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie zu einer Diät mit Low-Carb-Ansatz. Da allerdings Obst von Natur aus kohlenhydratreiche Fructose enthält, solltest Du Dich auf fruktosearme Obstsorten konzentrieren. Zu diesen gehören beispielsweise Beeren, Wasser- und Honigmelonen, Grapefruits, Orangen, Pfirsiche, Aprikosen, Guaven, Kiwis, Kirschen und Quitten.



Beispiel für Deinen Low-Carb-Ernährungsplan

Bei der Gestaltung Deines ganz persönlichen Low-Carb-Ernährungsplans spielen eiweißhaltige Lebensmittel, ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren, aber auch Ergänzungsmittel eine Rolle. Wie Du einen solchen Ernährungsplan gestalten kannst, haben wir Dir mit den Body Attack Ernährungsexperten aufgelistet.
  1. Ernährungsplan für den Mann
  2. Ernährungsplan für die Frau

1. Der erste Ernährungsplan ist für Männer mit einem Gewicht von etwa 100 kg konzipiert. Die Nährstoffverteilung liegt in diesem Beispiel bei 3 g Eiweiß, 1,6 g Kohlenhydraten und 0,7 g Fett pro Kilo Gewicht. Insgesamt kommst Du hier auf rund 2.500 Kalorien (kcal).

Mahlzeit Low Carb Mahlzeitenvorschlag
Frühstück 1 Body Attack Multi Vitamin Tablette
100 g JabuVit Low Carb Müsli in 300 ml Magermilch (0,3 % Fett)
Zwischenmahlzeit 46 g Body Attack Protein Pudding Pulver in 200 ml Wasser
Mittag 300 g Reis (gek.)
300 g Hähnchenbrustfilet
2 Tassen Broccoli
1 Apfel zum Nachtisch
Zwischenmahlzeit 6 Reiswaffeln
1 Dose fettarmer Hüttenkäse (auf Reiswaffeln streichen)
3 Harzer Roller (auf Reiswaffeln schneiden)
30 Min. vor dem Training 40 g Body Attack ATTACK2 in 400 ml Wasser
Nach dem Training 1 Body Attack Carb Control-Proteinriegel (Peanut Butter)
Abendessen 30 g Body Attack 100% Casein Protein in 300 ml Wasser
40 g Nussmix


2. Der zweite exemplarische Ernährungsplan wurde für Frauen mit einem Körpergewicht von etwa 70 kg ausgearbeitet. Hier liegt die Nährstoffverteilung bei 2,7 g Eiweiß, 1,6 g Kohlenhydraten und 0,7 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Mit rund 1.700 Kalorien (kcal) ist er das perfekte Rezept zum Abnehmen.

Mahlzeit Low Carb Mahlzeitenvorschlag
Frühstück 50 g JabuVit Protein-Müsli in 80 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett) mit 100 g Beeren-Mix (frisch oder TK)
1 Pack Body Attack Daily Vital
Optional: 15 Min. vorweg 1 bis 2 Kapseln Body Attack LIPO 100
Mittag 50 g Vollkornreis (ungek.)
200 g mageres Fleisch, Fisch oder Tofu
300 g Gemüse (Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl u.ä.)
Optional: 15 Min. vorweg 1 bis 2 Kapseln Body Attack LIPO 100
Zwischenmahlzeit Eier-Omlett (2 Volleier + 3 Eiklar)
oder 150 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
1 Apfel oder Birne
Kleine Portion rohes Gemüse (Paprika, Gurke, Kohlrabi, Salat u.ä.)
30 Min. vor dem Training 40 g Body Attack Attack2 in 400 ml Wasser
oder 6 Kapseln Body Attack BCAA 10800
Optional: 2 bis 4 Kapseln Body Attack LIPO 100*
Nach dem Training 1 Quest Bar Protein Riegel + 1 Body Attack Low Carb Protein Shake
oder 1 Body Attack Carb Control Proteinriegel
Abendessen 30 g Body Attack 100% Casein Protein in 300 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett)
30 g Nuss-Mix (Natur)


Gegen Low-Carb-Langeweile: Alternative Mahlzeiten

Bei einer Ernährung, die Kartoffeln und Co. reduziert, spielt Abwechslung eine große Rolle. Wer Woche für Woche das gleiche isst, droht schneller in alte Verhaltensmuster abzugleiten. Darum solltest Du Deinen ganz persönlichen Ernährungsplan mit abwechslungsreichen Rezepten gestalten und Dich immer wieder neu inspirieren lassen. Wir haben Dir einige Anregungen zusammengestellt:

Low-Carb-Frühstück:

Low-Carb-Mittagessen:

Low-Carb-Abendessen:


Letzte Tipps für Deine persönliche Low-Carb-Ernährung

Mit Low-Carb-Ernährung verfällst Du nicht etwa einem kurzlebigen Essens-Trend, sondern entscheidest Dich, in Kombination mit Sport, für mehr Wohlbefinden. Du kannst durch die Einschränkung von Kohlenhydraten schnell Kilos verlieren, aber auch langfristig Deine Ernährung umstellen. Wir möchten Dir ein paar letzte Tipps für Deinen Low-Carb-Ernährungsplan mit auf den Weg zu geben:

Lass bei Deiner Low-Carb-Diät keine Langeweile aufkommen und variiere Rezepte regelmäßig. Kleine und große Helfer findest Du zum Beispiel in gefrorenem Obst und Gemüse, in guten Fetten und Eiweißbomben. Aber auch die Body Attack Sportnahrung unterstützt Dich bei Deiner Low-Carb-Ernährung. Last but not least: Wenn Du nicht völlig auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, so kannst Du Deine Low-Carb-Diät mit ein paar Ausnahmen so gestalten, dass Du ganz sicher Spaß daran hast. Dann steht Deinem individuellen Low-Carb-Ernährungsplan nichts mehr im Weg.