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  1. Die Atkins Diät
  2. Die Lutz Diät
  3. Die Anabole Diät
  4. Die LOGI-Methode

Low Carb Diätformen

Themen: Low Carb Low Carb Diät Low Carb Diet

Es gibt verschiedene Diäten und Ernährungsweisen, die auf einer kohlenhydratreduzierten Kostform basieren. Sie unterscheiden sich im Wesentlichen in der Lebensmittelauswahl, sowie in der erlaubten Kohlenhydratmenge. Im Folgenden werden die gängigsten Low-Carb Ernährungsformen genauer unter die Lupe genommen.


1. Die Atkins Diät


Bei dieser Ernährungsweise sind fett- und eiweißreiche Lebensmittel in beliebiger Menge erlaubt. Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Nudeln, Obst, Gemüse, Reis, Kartoffeln usw. sind dagegen in der Anfangsphase komplett verboten.

Benannt nach Robert Atkins. In den 70er Jahren veröffentlichte der Kardiologe sein erstes Diätbuch, in dem eine kohlenhydratarme sowie fett- und eiweißbetonte Ernährung empfohlen wird.

Die Atkins Diät basiert auf dem Prinzip der Ketose. Bei länger andauernder geringer Kohlenhydratzufuhr sinkt der Blutzucker unter den Normalwert. Dann kommt der Gegenspieler des Insulins, das Glycogen (Zuckerspeicher) zum Einsatz. Es aktiviert bestimmte Enzyme, die eine Energiegewinnung aus Fettreserven veranlassen.

Es kommt zu einem erhöhten Abbau von Fettsäuren, die zu sogenannten Ketonkörpern umgewandelt werden. In diesem Stoffwechselzustand wird vermehrt eingelagertes Körperfett abgebaut und somit die Gewichtsreduktion unterstützt. Durch den hohen Proteinverzehr wird außerdem ein hoher Sättigungsgrad erreicht - Heißhunger bleibt aus.

Die Atkins Diät teilt sich in mehrere Phasen auf:

Phase 1
ErnährungspyramideZunächst sollen die körpereigenen Kohlenhydratspeicher entleert werden, damit die Ketose einsetzt und der Organismus seine Energie aus Fettreserven gewinnt. Täglich sind maximal 20-30 g Kohlenhydrate erlaubt, was ungefähr der Menge einer großen Banane entspricht. Hauptsächlich sollten eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte gegessen werden. Auf Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Süßigkeiten wird komplett verzichtet. Gemüse und Obst sind nur eingeschränkt erlaubt. Phase 1 sollte 14 Tage durchgeführt werden.

Phase 2
In der zweiten Phase der Atkins Diät sollte die Kohlenhydratzufuhr langsam erhöht werden. Pro Woche sind jeweils 5 g mehr erlaubt, sofern weiterhin abgenommen wird. Sobald das Gewicht stagniert oder ansteigt, sollten die Kohlenhydrate wieder reduziert werden. Dadurch kann die individuelle Kohlenhydrat-Schwelle festgestellt werden, die meist zwischen 40 und 60 g pro Tag liegt. In dieser Phase geht es darum, die persönliche Grenze zu ermitteln. Das kann von 2 Wochen bis zu 2 Monaten dauern.

Phase 3
In Phase 3 wird das Körpergewicht nur noch minimal reduziert. Die Kohlenhydratmenge darf nun wöchentlich um 10 g erhöht werden, bis weniger als 0,5 kg pro Woche abgenommen werden. Diese Phase sollte ca. 2 Wochen andauern.

Phase 4
Ist das Zielgewicht erreicht, startet Phase 4, die laut Atkins lebenslang weiter geführt werden sollte. In dieser dauerhaften Ernährungsform sind Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und auch Obst erlaubt. Sehr kohlenhydratreiche Produkte wie Teigwaren, Nudeln, Reis und Kartoffeln werden weiterhin nur 2-3 Mal wöchentlich genossen.

Eine Low-Carb Diät ist aufgrund der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit generell zu befürworten. Kritiker bemängeln jedoch vor allem den gänzlichen Verzicht auf Obst und Gemüse in Phase 1 der Atkins Diät. Um einer Unterversorgung an Vitaminen und Mineralstoffen vorzubeugen, empfiehlt es sich deshalb, während der Diät auf Nahrungsergänzungspräparate zurückzugreifen.

Body Attack Multi Vitamin eignet sich optimal, um die wichtigste Vitaminversorgung sicherzustellen.

Eine 2007 veröffentlichte Studie der kalifornischen Stanford University School of Medicine bescheinigte der Atkins-Diät gute Abnehm-Effekte. In einem Vergleich mit anderen Diäten verloren die Probanden, die nach Atkins abspeckten, am meisten Gewicht.

Die Atkins-Diät eignet sich in jedem Fall, um effektiv Gewicht zu verlieren. Sie ist allerdings auf Grund der strengen Auflagen nicht gerade leicht durchzuhalten und erfordert ein hohes Maß an Disziplin. Während der Diät empfiehlt es sich, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Kohlenhydratarme Produkte wie Diät-Limonade, Low-Carb-Riegel oder Low-Carb-Backwaren können eine gute Alternative sein, um langfristig Heißhunger zu verhindern.


Die Reduktion des Kohlenhydratanteils wird bei Atkins durch uneingeschränkten Verzehr von fett- und eiweißreichen Produkten kompensiert. Dabei sollte unbedingt auf die Fettqualität geachtet werden. Besonders wichtig ist die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren, da diese vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Zum einen gibt es die sogenannten Omega-6-Fettsäuren, die in unserer Ernährung meist sehr häufig vertreten sind.

Sie finden sich zum Beispiel in:
  • Sonnenblumenöl
  • Fleisch
  • Würstchen
Die Omega-3-Fettsäuren sind eher seltener zu finden, jedoch ist ein ausreichender Verzehr für unseren Körper sehr wichtig. Omega-3-reiche Lebensmittel sind:
  • Fisch
  • Nüsse, Kerne
  • Raps- und Walnussöl
Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 2-3 zu 1 sollte während der Atkins Diät berücksichtigt werden.





2. Die Lutz Diät


Anders als bei der Atkins Diät geht es bei der Lutz-Diät nicht vorrangig um die Gewichtsabnahme, sondern um eine Prävention bzw. Behandlung von Erkrankungen.

Lutz geht davon aus, dass die meisten chronischen Krankheiten durch Hormonstörungen infolge von zu hohen Insulinausschüttungen ausgelöst werden. Er entwickelte eine 2-Komponententheorie die besagt, dass der menschliche Organismus ein Gleichgewicht zwischen anabolen (aufbauenden) und katabolen (abbauenden) Hormonen anstrebt.

Benannt nach Dr. Wolfgang Lutz. Der Österreicher war einer der ersten, die eine Low-Carb Ernährung empfiehlen.

Wird durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr zu viel des anabolen Hormons Insulin ausgeschüttet, führt das laut Lutz zu einer verminderten Ausschüttung anderer anaboler Hormone und zu einer verstärkten Ausschüttung kataboler Hormone.

Er ist der Meinung, dass für eine Gewichtszunahme weniger eine positive Energiebilanz verantwortlich ist, sondern eher die Hormonlage des Körpers. Er stützt sich dabei auf die Ernährung unserer Vorfahren. Genetisch sind die Menschen der heutigen Ernährung nicht ausreichend angepasst, was bedeutet dass durch die extrem kohlenhydratreiche Ernährung Krankheiten und Übergewicht ausgelöst werden können.

Lutz empfiehlt eine dauerhafte maximale Kohlenhydratmenge von 72 g täglich.

Bei alten und kranken Menschen wird mit 108 g angefangen und dann langsam auf 72 g reduziert. Basis der Ernährung sind Gemüse, Fleisch, Fisch und Milchprodukte.


3. Die Anabole Diät


Diese sehr extreme Form der Low-Carb Ernährung wird vorwiegend von Bodybuildern angewendet, die ihren Körperfettanteil auf einen Minimalwert reduzieren möchten, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren. Auch in der anabolen Diät wird der Stoffwechselzustand der Ketose angestrebt, in dem ohne ein Energiedefizit trotzdem Fett verbrannt wird. Zudem soll durch die spezielle Nährstoffverteilung in der anabolen Diät die körpereigene Wachstumshormonproduktion angeregt werden.

Die anabole Diät ist eine gute Alternative zu anabolen Steroiden, die leider von vielen Bodybuildern eingesetzt werden, um den körpereigenen Hormonspiegel auf natürliche Art und Weise zu erhöhen. Sie ist zwar mit viel Disziplin und Durchhaltevermögen verbunden, jedoch können tatsächlich große Erfolge erzielt werden.

Die anabole Diät unterteilt sich in zwei Phasen:

Phase 1 (Entladephase): 5-6 Tage
Zunächst wird die Kohlenhydratzufuhr auf 5 % der Gesamtenergieaufnahme herabgesetzt. Eiweiß sollte zu 30-35 % im Speiseplan enthalten sein, während Fett mit 60-65 % Hauptnahrungslieferant ist. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind in dieser Phase komplett verboten, da die Speicher vollständig erschöpft werden sollen, damit der Körper die benötigte Energie aus Fettreserven gewinnt.

Ziel ist es, den Körper so schnell wie möglich auf den Stoffwechselzustand der Ketose umzupolen. Erschöpfen die körpereigenen Kohlenhydratspeicher, kommt es zunächst zu einem starken Blutzuckerabfall der mit einem Ausstoß von Stresshormonen verbunden ist. Besteht der Kohlenhydratmangel über einen längeren Zeitraum, wird vom Körper als Schutzreaktion Testosteron ausgeschüttet. Das hemmt die Stresshormone und schützt vor Muskelabbau. Die Leber bildet aus Fett Glucose, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder ansteigt. Durch die Insulinstimualtion werden vermehrt Fett und Aminosäuren in die Muskeln eingeschleust. Die Muskulatur wächst.

Phase 2 (Aufladephase): 1-2 Tage
In der Aufladephase werden die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt. Es dürfen nun auch wieder kohlenhydratreiche Lebensmittel gegessen werden, damit die Muskelspeicher maximal mit Nährstoffen gefüllt werden. Durch die drastische Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr wird vermehrt Insulin ausgeschüttet und der Nährstofftransport in die Muskelzellen gesteigert. Durch diese Kohlenhydrataufladung vergrößern sich sowohl das Muskelzellvolumen als auch die muskulären Energiespeicher. Die Umstellung der Ernährung stellt für den Körper eine Stresssituation dar, auf die er mit der Ausschüttung von Insulin reagiert.

Die Auswahl der Kohlenhydrate richtet sich nach dem Stoffwechseltyp. Sogenannte Hardgainer, die aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels nur sehr schwer Fett ansetzen, dürfen ohne Einschränkungen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brötchen, Nudeln, Obst, Kuchen usw. verzehren. Menschen, die leicht an Körperfett zunehmen, sollten sich eher auf komplexe Kohlenhydrate beschränken. Dazu gehören z.B. Kartoffeln, Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis usw.

Diese beiden Phasen sollten über mehrere Wochen im Wechsel durchgeführt werden, damit der Körper vollständig auf Fettverbrennung umstellt. Zudem bewirkt die ständige Umstellung ein Wechselspiel der anabolen Hormone, wodurch ein vermehrter Muskelaufbau ganz ohne Anabolika möglich ist.

Wird nicht auf eine ausreichende Zufuhr von Gemüse und Milchprodukten geachtet, werden Vitamin- und Mineralstoffergänzungen wie das Body Attack Multi Vitamin empfohlen.

Die anabole Diät ist für Bodybuilder und Fitnesssportler eine Möglichkeit, den Körperfettanteil ohne Verlust an Muskelmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Wachstumshormonausschüttung anzukurbeln. Damit es während der Diät nicht zu Vitamin und Mineralstoffmangel kommt, sollte man auch hier auf Supplemente zurückgreifen.





4. Die LOGI-Methode


Die LOGI-Methode ist eine Low-Carb Ernährungsform, in der nicht nur die Kohlenhydratzufuhr reduziert, sondern auch der Glykämische Index (GI) bzw. die Glykämische Last (GL) der Lebensmittel berücksichtigt wird.

LOGI steht für „Low Glycemic and Insulinemic Diet" und ist keine kurzfristige Diät, sondern beruht auf einer zucker- und stärkearmen Ernährungsweise ohne zu hungern.

Sie wurde entwickelt für übergewichtige Personen mit erhöhtem Bauchansatz und einer bestehenden Stoffwechselstörung. Die Ernährungsweise umfasst alles, was nach heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen in einer gesunden Ernährung enthalten sein soll.

Paprika auf RädernEs heißt, dass Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit niedrigem GI wenig Einfluss auf den Blutzuckerwert haben, während Lebensmittel mit einem hohen GI den Wert rasant ansteigen lassen.

Steigt der Zuckerpegel im Blut zu schnell an, schießt auch der Insulinpegel in die Höhe. Die Folge sind Heißhungerattacken. Die LOGI-Methode sucht Abhilfe, indem sie sich an dem orientieren will, was unsere Vorfahren in der Steinzeit aßen.

Die LOGI-Methode kann einige Nachteile der Atkins Diät kompensieren, da bei dieser Form der Ernährung der Kohlenhydratanteil längst nicht so drastisch reduziert wird. Zudem wird viel mehr Obst und Gemüse empfohlen, was die Basis der Ernährung darstellt.

Auch Fleisch, Fisch, Eier usw. haben einen hohen Stellenwert, jedoch wird hierbei auf gesundes Fett geachtet. Kohlenhydratreiche Kost wie Nudeln, Reis, Kartoffeln usw. kann zwar täglich gegessen werden, aber aufgrund der Glykämischen Last nur in kleinen Mengen. An oberster Stelle der Pyramide stehen Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Kuchen, Kekse und alles, was sonst noch sehr zuckerhaltig ist. Diese Lebensmittel sollten nur äußerst selten auf dem Speiseplan stehen, weil sie den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen.

Langfristig ist die LOGI-Methode eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise. Wer morgens auf Toastbrot mit Marmelade und mittags auf Pommes verzichtet und dafür mehr Gemüse und Obst isst, schadet seiner Gesundheit auf keinen Fall. Positiv zu bewerten ist außerdem der Rat, Oliven- und Rapsöl zu bevorzugen sowie Vollkornvarianten von Mehl und Teigwaren. Die proteinbetonte Kost in Verbindung mit Obst und Gemüse sorgt außerdem für einen hohen Sättigungseffekt.





Diese Auflistung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Bildquelle: Shutterstock (Gts/Iuliia Azarova)


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