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Body Attack > Sportsteam > News > Ja zum Ausdauertraining! (Moritz Tellmann) Ja zum Ausdauertraining! Fitness Model Moritz Tellmann gibt einen Überblick über sein Ausdauertraining und erklärt, warum Cardio so wichtig ist.

Ja zum Ausdauertraining!

24.11.2017


Ja zum Ausdauertraining!
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Ich stelle mich zwar gerne als Vorsitzender der Anti Cardio Partei dar, aber das ist nur ironisch gemeint. Natürlich gehört Ausdauertraining genauso dazu wie die richtige Ernährung.

Der Grund ist für mich ganz einfach. Ohne Ausdauer keine Kraft und andersherum. Eine Krafteinheit effektiv mit hoher Reizdichte durchziehen zu können beruht natürlich auch aus der Fähigkeit nicht sofort aus der Puste zu sein. Es muss eben kein Marathon sein, den du läufst, sondern lieber kurze, knackige Intervalle, die aber genauso regelmäßig erfolgen sollten, wie das Krafttraining.

Mein persönlicher Tipp: Das Ausdauertraining in zwei kleineren Einheiten vor und nach Die Krafteinheit packen. 10-15 Min verlängertes Warm Up mit moderater Intensität und anschließende 10 Min knackige Intervalle. Zum Beispiel Sprints, Bergaufgehen, Rad-Bergintervalle oder Schwimmen. Kurz und knapp und deine Ausdauer wird sich bedanken.

Übrigens: ich bin kein Verfechter eines herzfrequenz-gesteurten Ausdauertrainings, insbesondere nicht als Fortgeschrittener. Anfangs kann es Sinn machen, ein wenig darauf zu schauen und gleichzeitig zu fühlen, wie es während des Trainings geht. Man sollte sich recht früh darauf besinnen, der Interozeption zu folgen, also der inneren Wahrnehmung der Belastung. Run free and feel Good. Überwiegend aerob unterwegs zu sein mit kleinen 10-30 sekündigen Ausflügen in die "Übersäuerung" macht trainingsphysiologisch und gesundheitlich am meisten Sinn.

Übrigens: ich nehme trotz meines "nicht zu hohen Umfangs" an Cardio-Training einmal jährlich an einem Marathon teil (ja, 42,195km ) teil. Natürlich bereite ich mich dafür auch gezielt vor. Aber auch hier größtenteils mit verdichtetem Krafttraining und kurzen, knackigen Bergläufen. Einen Lauf über 20 oder sogar 30 Kilometer mache ich äußerst selten. Da dauert mir einfach zu lange.

Für mich ist dann der Marathon sozusagen "ein Überraschungslauf", zumindest körperlich. Ich habe mittlerweile über 15 Marathons erfolgreiche beendet. Bei keinem hatte ich echte Probleme und konnte mich immer noch verbessern, ohne großartig Muskeln einzubüßen. Meine Bestzeit liegt bei 3:05:20 Sekunden. Kaum zu glauben, aber ich habe einfach noch Luft gehabt.

Für mich ist so ein Marathon immer eine Herausforderung an Geist und Körper und ich kann mir selbst zeigen, dass Krafttraining und Ausdauer-Training ziemlich beste Freunde sein können.


Meine kurzen und knackigen Tipps zum Ausdauertraining:
  • Ausdauer ist wie Zähneputzen, man liegt auf dem Sofa und muss es trotzdem machen. Aber eben nur kurz.

  • 2-3 kleine Einheiten (10-15 Min) sind genauso gewinnbringend, wie ein langer Dauerlauf.

  • Auch beim Cardiotraining ist Abwechslung goldwert. Es gibt nicht "die Ausdauersportart", die auf Dauer DEN Trainingserfolg bringt. Mein Tipp: Laufen, Radeln und ein Gerät nach Belieben bringen in Kombination am meisten. Fitness-Triathlon sozusagen.

  • Nüchtern ist Trumpf. Wer es schafft, am Morgen zu trainieren und auch hier kurze Einheiten zu absolvieren, wird unglaublich viel Fett verbrennen.

  • 80/20 Regel befolgen. 80 % aerob 20 % anaerobe Intervalle.

  • BCAAs vor und während dem Ausdauertraining bieten optimalen Muskelschutz. 10 Gramm sind super.

Meine Lieblingscardiogeräte: Laufband, Stairmaster und HIIT-Zirkel mit Kettlebell, BattleRope und Step Ups

Meine größten Ausdauererfolge: Marathon in 3:05:20 Sekunden, Ruheherzfrequenz von 45 /Min, Körperfettanteil von 6%,
Ultramarathon 56 km in 4:45 h



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