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DIREKTEINSTIEG
  1. Eine Definition
  2. Funktionen im Körper
  3. Funktionen im Sport
  4. Funktionen in der Diätphase
  5. Verdauung und Verarbeitung
  6. Aminosäuren als Eiweißbausteine
  7. Bedarf an Aminosäuren
  8. Unterschiedliche Eiweißtypen
  9. Proteine in der Nahrung
  10. Proteine im Sport
  11. Proteine im Wettkampf
  12. Proteine als Nahrungsergänzung
  13. Die besten Tipps zum Schluss

Informationen zu Proteinen

Themen: Proteine Eiweiße Protein

Protein, auch Eiweiß genannt, ist der einzige Nährstoff, der Körpersubstanz aufbauen kann. Da der Körper Protein nicht speichern kann, ist er auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen.

Was sind die Vorteile von Protein?
  • Proteine können den Muskelaufbau fördern, denn sie sind Baustoff jeder Körperzelle.
  • Proteine tragen zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse bei.
  • Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  • Die Einnahme von Protein vor dem Training schützt bestehende Muskelmasse vor belastungsbedingtem Abbau.

Proteine – Eine Definition
Proteine (Eiweiße) sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle, die eine Vielzahl von Funktionen im Körper übernehmen. Jede Körperzelle besteht aus rund 4000 bis 5000 verschiedenen Proteinen, die die Zelle schützen, ihr Struktur verleihen, Auf- oder Abbauprozesse in Gang setzen oder Stoffwechselprozesse beschleunigen.




Aufgrund des hohen Stickstoffgehaltes von Aminosäuren ist Eiweiß ein Baustoff, der nicht ersetzt werden kann. 80 % der aufgenommenen Proteine werden als Körperbaustoff verwendet. Täglich wird dazu 300 g Eiweiß ab- und wieder aufgebaut. 15 % des aufgenommenen Eiweißes wird zum Aufbau zahlreicher Wirkstoffe wie Hormone und Enzyme verwertet. Nur etwa 5 % des Eiweißes nutzt der Körper für die Energiegewinnung.

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Diese werden zu Ketten zusammengefügt und bilden Peptide und Proteine.
  • zwei bis drei verknüpfte Aminosäuren = Di- und Tripeptide
  • drei bis neun verknüpfte Aminosäuren = Oligopeptide
  • zehn bis 100 verknüpfte Aminosäuren = Polypeptide
  • mehr als 100 verknüpfte Aminosäuren = Proteine
Jedoch werden nur 20 verschiedene Aminosäuren (proteinogene Aminosäuren) für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß und somit auch für den Muskelaufbau genutzt. Die anderen Aminosäuren haben andere funktionelle Wirkungsweisen im Stoffwechsel.

Alles Wissenswerte zum Thema Muskelaufbau findest Du hier.

Proteine – Funktionen im Körper
Proteine erfüllen eine ganze Reihe von Funktionen im Körper. Es gibt unterschiedliche Proteingruppierungen, die ihre ganz eigenen Aufgaben haben.

Strukturproteine sind für das Wachstum, die Form und die Stabilität der Zellen verantwortlich. Zu den Strukturproteinen zählen zum Beispiel Keratin für den Bau von Fingernägeln, Haaren und Kollagen für die Knorpel.

Transportproteine wie z.B. Hämoglobin transportieren Sauerstoff, aber auch Eisen, Hormone, Fettsäuren, Cholesterin und andere Ionen.

Speicherproteine bilden eine Speichermöglichkeit im Körper. Z.B. das Ferritin, welches Eisen speichern kann.

Bewegungsproteine dienen der Kontraktion von Muskulatur wie z.B. Myosin, das durch Energieverbrauch für die Beweglichkeit der Zellen verantwortlich ist.

Immunproteine dienen dem Abwehrsystem des Körpers wie z.B. Immunglobuline und Leukozyten. Einige Proteine können auch direkt als Antikörper arbeiten.

Proteine werden auch für die Bildung von Enzymen und Hormonen gebraucht. Hormone steuern eine Reihe natürlicher Prozesse wie den Schlaf-Wach-Rhythmus, Hunger und Sättigung, Sexualzyklen und auch die Insulinbildung. Enzyme werden für die Verdauung gebraucht, denn sie zerlegen die Nährstoffe in kleinste Bestandteile.

Proteine werden außerdem für die Übertragung von Nervenimpulsen und Erbinformationen gebraucht. Die Reize werden von Rezeptorproteinen übermittelt, durch die z.B. eine Kontraktion der Muskelzellen ausgelöst werden kann. Die DNA des Körpers liegt immer in Verbindung mit bestimmten Proteinmolekülen vor – daher sind Proteine die wichtigsten Baubestandteile unseres Körpers.

Proteine – Funktionen im Sport
Proteine sind beim Sport besonders wichtig, um die Aufbau- und Regenerationsprozesse zu beschleunigen, ein Energie- und Nährstoffdefizit zu verhindern und den Muskel vor Abbaumechanismen zu schützen. Das Protein hat eine hohe Biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass besonders viel Nahrungsprotein zu körpereigenem Protein umgewandelt werden kann. Das Eiweiß wird zu Aminosäuren abgebaut, die eine Vielfalt von Aufgaben im Sport haben können:
  • Aufbau und Stärkung von Muskeln, Sehnen, Knochen und Knorpeln
  • Bildung von Hormonen und Enzymen
  • Transportfunktion von Substanzen über die Blutbahn zu den Zellen
  • Abwehrfunktion durch Aufbau von Antikörpern für das Immunsystem
  • Speicherung von Stoffen
  • Übertragung von Nervenimpulsen
  • Beteiligung an Regenerationsprozessen
Ein Trainingsplan bringt Struktur in jedes Training (Quelle: Shutterstock/chaoss)Proteine können den Abbau von Muskelmasse verhindern. Wird der Körper innerhalb eines intensiven Trainings mit zu wenig Energie versorgt, kann er wertvolle Muskelmasse zur Energieversorgung einschmelzen. Dazu werden die Aminosäuren (vorrangig BCAAs) aus der Muskelmasse zu Glucose verarbeitet, um das Gehirn mit Energie zu versorgen. Ein Verlust an Muskelmasse ist besonders für Sportler fatal, denn ein Muskelabbau bedeutet immer Kraftverlust.

Für den Aufbau neuer Zellen und für die Regeneration beanspruchter und beschädigter Zellen ist Protein im Sport ebenfalls notwendig. Ohne die Heilung und Stärkung der Muskelzellen wäre kein Muskelwachstum möglich.

Ernährungspläne und Informationen zur Eiweißdiät findest Du hier.

Proteine – Funktionen in der Diätphase
Proteine halten lange satt
Proteine (besonders Casein) haben eine besonders lange Verdauungszeit, da sie im Magen-Darm-Trakt eine Art Gel bilden, durch das die Aminosäuren nur langsam in den Körper abgegeben werden. Besonders Casein verweilt daher sehr lange im Magen und erhöht die Bildung des Sättigungshormons Cholecystokinin (CCK). Daher eignet sich Casein besonders für den Mahlzeitenersatz, denn es hält bis zu acht Stunden satt. Ob zum Frühstück, Mittag oder Abendessen – mit dem Milchprotein können mehrere Mahlzeiten am Tag ersetzt werden.

Proteine in der Diätphase (Quelle: Shutterstock/Klimona) Proteine können den Grundumsatz steigern
Vorteilhaft ist zudem die Tatsache, dass der Körper für die Verdauung von Eiweiß mehr Energie benötigt, als für die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten. Für die Eiweißverdauung verbraucht der Körper 18 bis 25 % Energie des Grundumsatzes. Im Gegensatz dazu werden für die Verdauung von Kohlenhydraten nur 4 bis 7 % benötigt und für Fett nur 2 bis 4 %. Der Körper muss also für die Verdauung von Eiweiß mehr Energie aufwenden, was bei einer dauerhaft eiweißreichen Ernährung den Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper im völligen Ruhezustand verbraucht, erhöhen kann.

Proteine können Heißhunger reduzieren
Aufgrund der langen Verdauungszeit und des niedrigen Kohlenhydratgehalts werden die Nährstoffe nur sehr langsam ins Blut abgegeben, wodurch der Blutzuckerspiegel so gut wie konstant gehalten werden kann. Ein konstanter Blutzuckerspiegel kann Heißhunger deutlich mindern, denn der Körper kommt nicht in eine Unterzuckerung, die in der Regel den Heißhunger auslöst. Der sogenannte Süßhunger wird durch das Protein ebenfalls reduziert.

Proteine können Insulinspitzen mindern
Durch den niedrigen Insulinspiegel kann zudem die Fettneubildung gehemmt und der Fettabbau gesteigert werden. Insulin (das sogenannte Masthormon) schleust Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in die Zellen. Werden mehr Nährstoffe aufgenommen als der Körper benötigt, speichert der Körper die überschüssige Energie als Fett ein. Ein niedriger Insulinspiegel kann das Einspeichern von Fett verhindern. Zudem können durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel die Fettsäuren aus dem Fettdepot mobilisiert werden. Durch L-Carnitin werden diese in die Muskelzellen transportiert und zu Energie verbrannt.

Hier findest Du alles Wissenswerte zum Themenkomplex Diät.

Proteine – Verdauung und Verarbeitung
Nehmen wir Proteine über die Nahrung (z.B. Fleisch oder Quark) auf, werden diese im Körper zu den kleinsten Bausteinen zerlegt, die man als Aminosäuren oder Peptide bezeichnet. Hierfür stehen dem Magen Salzsäure und das Enzym Pepsin, das durch die Magensäure aktiv wird, zur Verfügung. Salzsäure zerstört die dreidimensionale Struktur der Eiweiße, was man als Denaturierung bezeichnet. Pepsine spalten die Eiweiße in mittellange und kurze Peptide. Abhängig von ihrer Kettenlänge werden die jeweiligen Aminosäuren bezeichnet.
  • zwei bis drei verknüpfte Aminosäuren = Di- und Tripeptide
  • drei bis neun verknüpfte Aminosäuren = Oligopeptide
  • zehn bis 100 verknüpfte Aminosäuren = Polypeptide
  • mehr als 100 verknüpfte Aminosäuren = Proteine
Es werden nur 20 verschiedene Aminosäuren (proteinogene Aminosäuren) für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß und somit auch für den Muskelaufbau genutzt. Die anderen Aminosäuren haben andere funktionelle Wirkungsweisen im Stoffwechsel.

Proteine und die Verdauung (Quelle: Shutterstock/Yuri Arcurs) Wie können aus so wenigen Aminosäuren so viele unterschiedliche Proteine aufgebaut werden? Dazu nur ein Beispiel: Unser Alphabet hat 26 Buchstaben und wir können unendlich viele Wörter mit ihnen bilden. Ähnlich ist es bei den Aminosäureketten.

Werden Aminosäuren aufgenommen, gelangen sie (außer die BCAAs) in die Leber. Dort werden sie um- und abgebaut und gespeichert. Die BCAAs werden direkt vom Muskel aufgenommen, da sie nicht über die Leber verstoffwechselt werden müssen. Sind in der Leber zu viele Aminosäuren vorhanden, werden diese im Aminosäure-Pool der Leber gespeichert. Dort werden sie unter bestimmten Umständen für die Energiegewinnung herangezogen oder zu Fettsäuren umgewandelt.

Da jedes Gramm Protein 4,2 Kalorien enthält, dienen sie dem Körper auch als Energiequelle. Die Verbrennung von Aminosäuren kann neben der zusätzlichen Energie auch positive Wirkungen für den Muskelaufbau haben. Wenn zum Beispiel die Aminosäure Leucin verbrannt wird, entsteht HMB (Hydroxy-Methyl-Butyrat). HMB kann den Hormonstatus begünstigen, Stresshormone dämpfen und die Muskelaufbauprozesse beschleunigen.

Damit die Aminosäuren schneller in die Zellen gelangen, ist die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten sinnvoll. Kohlenhydrate fördern die Insulinausschüttung. Das anabole Hormon öffnet gewissermaßen die Schleusentore der Zellen und beschleunigt den Aminosäureeinstrom. Daher nutzen viele Sportler vor und nach dem Training zusätzlich Maltodextrin oder Dextrose – zwei Kohlenhydratformen, die besonders schnell Insulin ausschütten. Es kann aber auch Trauben- oder Apfelsaft getrunken werden, um den Transport der Aminosäuren zu beschleunigen.

Die benötigten Aminosäuren werden je nach Bedarf zum Gewebe und den Organen transportiert. Indem der Körper benötigte Aminosäuren aus dem Pool oder dem Muskel herausziehen kann, ist er in der Lage, sich an eine hohe oder niedrige Proteinzufuhr anzupassen. Befindet sich der Körper zum Beispiel in einer hohen Stresssituation, etwa durch intensives Training, Krankheit oder einem Energiedefizit innerhalb einer Diät, kann er Aminosäuren aus dem Pool mobilisieren und zwecks Energiegewinnung verbrennen.

Ist der Anteil an essentiellen Aminosäuren und Glucose im Blut hoch, ist die Proteinsynthese am höchsten. Das bedeutet, dass die Muskelaufbauprozesse durch eine angepasste Nährstoffaufnahme beschleunigt werden können.

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Proteine – Aminosäuren als Eiweißbausteine
Aminosäuren sind die kleinsten Bestandteile des Proteins und für den Kraftsport besonders wichtig. Aminosäuren werden in die Typen essentiell, semi-essentiell und nicht-essentiell eingeteilt.

Essentielle (unentbehrliche) Aminosäuren:
Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin, Tryptophan, Lysin, Phenylalanin, Threonin, Histidin

Semi-essentielle (bedingt entbehrliche) Aminosäuren:
Arginin, Tyrosin, Cystein

nicht-essentielle (entbehrliche) Aminosäuren:
Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin

Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst aufgebaut werden. Sie sind für den Körper überlebenswichtig und müssen regelmäßig aufgenommen werden.

Besonders die essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren können als Eiweißbausteine die Aufbauprozesse beschleunigen, Energie geben und den Krafteffekt beim Training erhöhen.

Durch eine ausreichende Menge Proteinbausteine im Körper kann Muskelabbau zur Energiegewinnung verhindert werden. Die wohl wichtigsten Aminosäuren sind Glutamin, Arginin, Alanin und BCAAs.

Deinen exakten Nährstoffbedarf kannst Du hier von uns errechnen lassen.

Proteine – Bedarf an Aminosäuren
Im Leistungs- und Hochleistungssport sind eine Gabe von 10 bis 30 g Glutamin und 10 bis 20 g BCAAs zu empfehlen. 5 bis 10 g Arginin pro Tag hilft, die Glykogenbildung zu fördern und damit die Energieversorgung während eines Energiedefizits sicherstellen.

Da die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin (BCAAs) an der Energiebereitstellung beteiligt sind, werden diese beim Ausdauertraining für die Bildung von Glucose besonders schnell verbraucht. Daher ist es für jeden Ausdauersportler wichtig, vor dem Training den Aminosäure-Pool mit freien Aminosäuren wie BCAAs aufzufüllen.

Der Bedarf an Proteinen und Aminosäuren ist je nach Trainingsintensität und Trainingsart verschieden.

Täglicher BCAA-Bedarf eines Erwachsenen ohne Sport

Essentielle Aminosäurenpro kg Körpergewicht pro TagTäglicher Bedarf bei 70 kg Körpergewicht
L-Valin10 mg700 mg
L-Leucin14 mg980 mg
L-Isoleucin10 mg700 mg

Quelle: World Health Organization (WHO), Food and Agriculture Organization (FAO), Baltes, 2000


Täglicher BCAA-Bedarf eines Athleten aus sportwissenschaftlicher Sicht

Essentielle Aminosäurenpro kg Körpergewicht pro TagTäglicher Bedarf eines 70 kg Atheten
L-Valin20 mg1400 mg
L-Leucin55 mg3850 mg
L-Isoleucin20 mg1400 mg

Quelle: Geyer 2000, Mannhart, Kamber, 1998, 2003


Die Werte in der Tabelle sind Schätzwerte, die je nach Ernährung und individueller Zielsetzung (Masseaufbau oder Definition) höher oder niedriger ausfallen können.

Sportartenspezifische Empfehlungen zur Aufnahme bestimmter Aminosäuren:

AusdauersportlerKraftsportler (Ziel: Muskelaufbau)
Proteinbedarf15 % der Gesamternergiemenge30 % der Gesamternergiemenge
Glutamin10 - 30 g10 - 30 g
BCAA10 - 20 g20 - 40 g
Arginine5 - 10 g10 - 15 g
Cystein1 - 2 gnicht notwendig
Carnitin3 - 4 g3 - 4 g
Taurin1 - 2 g1 - 2 g

Quelle: nach Handbuch Protein und Aminosäuren, Arndt & Albers, 2001

Proteine – Unterschiedliche Eiweißtypen
Es gibt unterschiedliches Protein, das verschiedene Wirkungsweisen hat. Protein kann sehr schnell vom Körper aufgenommen werden und ihn mit Aminosäuren versorgen. Anderes Protein wird aber erst nach und nach aufgenommen und versorgt den Körper langfristig mit Aminosäuren. Je nach Trainingsziel, Nahrungsaufnahme und Trainingsintensität müssen diese Proteine differenziert werden.

Casein
Casein, auch Milcheiweiß genannt, wird aus der Käseherstellung gewonnen und ist ein bestimmter Teil der Milch. Natürliches Casein ist beispielsweise in Quark vorhanden, deshalb essen viele Kraftsportler und Bodybuilder gerne Quark, um ihren Eiweißbedarf zu decken.

Casein bietet innerhalb einer Diät und in der Nacht wesentliche Vorteile gegenüber anderem Protein. Casein hat einen starken Sättigungseffekt, da es im Magen-Darm-Trakt eine Art Gel bildet, durch das die Aminosäuren nur langsam in den Körper abgegeben werden. Es verweilt daher sehr lange im Magen und erhöht die Bildung des Sättigungshormone Cholecystokinin (CCK). Dadurch wird der Blutzuckerspiegel relativ konstant gehalten, was das Risiko für Heißhungeranfälle deutlich senken kann. Zudem unterstützt Casein den Fettabbau und kann die Fettneubildung reduzieren.

Innerhalb einer Diät kann es somit eine Mahlzeit gut ersetzen, sättigt und unterstützt eine Gewichtsabnahme. Bei intensivem Training kann das Casein in der Nacht Muskelabbau verhindern. In der Nacht erhalten die Muskelzellen in der Regel keine Nährstoffe. Hat der Körper aufgrund intensiven Trainings keine Reserven, können wichtige Aminosäuren aus der Muskulatur zu Energie abgebaut werden. Das bedeutet Muskelabbau in der Nacht. Um das zu verhindern, nutzen viele Sportler das Casein, um den Körper kontinuierlich mit wichtigen Aminosäuren zu versorgen.

Whey Proteine
Kraftsportler nutzen vor und nach dem Training gerne das schnell verdauliche Whey Protein, auch Molkenprotein. Es ist sehr schnell im Körper und versorgt die Muskelzellen mit Aminosäuren. Beim Whey Protein werden drei große Gruppen unterschieden: Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolisat.

Whey Konzentrat hat einen Eiweißgehalt von 35 bis 85 %. Es enthält neben Protein auch Fett (3 bis 4 %), Laktose (3 bis 6 %) und Mineralstoffe.

Es enthält einen hohen Anteil an BCAAs. Diese sind für die schnelle Verfügbarkeit bekannt. Whey Protein enthält neben vielen Aminosäuren auch wertvolle Vitamine (B1, B2, B6, B12, C, E) und Mineralstoffe (Folsäure, Biotin, Panthotensäure und Niacin), welche die Stoffwechselprozesse unterstützen und das körpereigene Immunsystem stärken.

Whey Isolat hat einen Eiweißanteil von 90 bis 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Daher ist es hochwertiger und reiner und wird von den meisten Sportlern bevorzugt. Zudem besitzt das Whey Protein Isolat eine hohe Aminosäurenbilanz und schlägt mit über 50 % essentiellen Aminosäuren alle anderen Proteine.

Besonders das enthaltene Glutamin unterstützt die Abheilung kleinster Muskelfasern und verkürzt somit die Zeit der Regeneration. Durch Wheyisolat sind die Muskeln schneller wieder einsatzfähig für intensive und lang andauernde Belastungen.

Das Wheyisolat ist noch schneller im Körper als das Wheykonzentrat, wodurch die anabolen Stoffwechselprozesse optimal angekurbelt werden. Da das Wheyisolat kaum Milchzucker enthält ist es leicht verdaulich und eignet sich besonders zum Frühstück, vor oder nach dem Training oder innerhalb einer Diät.

Als Herstellungsverfahren wird beim Wheyisolat häufig das Ionenaustausch- Verfahren (Ion-Exchanged Whey Protein) verwendet. Hier wird die Ladung des Proteins verändert, damit sich das Protein an andere Stoffe binden kann.

Ein weiteres Verfahren ist das Mikrofiltrationsverfahren (Microfiltered Whey Protein). Hier werden die Proteine mit Hilfe von Keramikfiltern mikrogefiltert und somit reiner. Dabei bleiben viele bioaktive Proteinfraktionen erhalten, wie z.B. Alpha Lactalbumin, Beta Lactalbumin und Glycomacropeptide, die das Immunsystem unterstützen und die Resorption vieler Mineralstoffe verbessern.

Wheyhydrolisat leitet sich vom Wort Hydrolyse ab, das die Spaltung einer Verbindung durch Wasser bezeichnet. Beim Whey Protein Hydrolisat ist das Wheykonzentrat oder Wheyisolat Ausgangsbasis. Dem Whey Protein Hydrolisat werden nun Enzyme zugesetzt. Durch die „enzymatische Aufspaltung" wird das Whey Protein in Di- und Tripeptide gespalten, also in kürzere Eiweißketten, die auch Peptide genannt werden. Dieses „aufgespaltete, vorverdaute" Eiweiß enthält nun durch die gekürzten Peptidketten die beste bioverfügbare Variante des Whey Proteins! Das Whey Protein Hydrolisat wird vom Körper genauso gut und schnell aufgenommen wie Produkte mit freien Aminosäuren.

Das Whey Protein Hydrolisat ist daher besonders schnell resorbierbar und steht dem Körper nach nicht einmal 15 Minuten zur Verfügung. Im Vergleich zum Wheykonzentrat, welches mindestens 30 Minuten benötigt. Es ist daher für Sportler eines der schnellsten Proteine.

Kraftsportler und Bodybuilder in der Definitionsphase nutzen das Whey Protein Hydrolisat gerne aufgrund des niedrigen Kohlenhydrat- und Fettgehaltes. Es kann daher die Kalorienaufnahme herabsetzen (weniger Kalorien durch Fette) und den Eiweißbedarf decken.

Sojaeiweiß Sojaeiweiß ist ein pflanzliches Protein, das frei von Cholesterin, Gluten und Milchzucker ist. Auch wenn es ein pflanzliches Eiweiß ist, hat es inzwischen die gleiche Qualität wie Milcheiweiß da die essentiellen Aminosäuren in größeren Mengen vorliegen gegenüber anderen Pflanzenproteinen (Weizen, Erbsen). Es hat somit eine Biologische Wertigkeit von mehr als 80. Aufgrund des sehr niedrigen Kohlenhydratgehaltes (1,0 g/100 g) ist es besonders für eine Diät geeignet. Auch mit Sojaeiweiß kann eine komplette Mahlzeit ersetzt werden.

Egg Proteine Egg Proteine, auch Eiprotein, ist nach wie vor das Wettkampfprotein, denn im Gegensatz zum Milcheiweiß vermindert das Eiprotein die Wassereinlagerungen unter der Haut und kann somit zu einer verbesserten Muskeldefinition und Muskelhärte führen.

Das Egg Protein ermöglicht eine lang anhaltende Aminosäureversorgung der Muskelzellen und kann somit den Muskelaufbau unterstützen. Es ist reich an BCAAs und L-Glutamin, die für eine sehr schnelle Regeneration sorgen und den Muskelabbau bei einem harten Training verhindern können.

Egg Protein verfügt über eine sehr hohe Biologische Wertigkeit. Diese gibt an, inwiefern das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Zudem ist es glutenfrei, purinfrei, fructosefrei und laktosearm.

Je nach Training können die verschiedenen Proteinquellen eingesetzt werden. Informiere Dich, wann welches Eiweiß für Dich geeignet ist. Body Attack steht Dir dabei jederzeit zur Verfügung.

Eine große Auswahl an Whey Protein Produkten findest Du hier.

Proteine – In der Nahrung
Viele Lebensmittel haben einen besonders hohen Eiweißanteil wie etwa Magerquark, Tofu, Hühnerei, weiße reife Bohnen, reife Kidneybohnen, Camembert, Edamer, Harzer Käse, Lindenberger Käse (light), Scheibletten, Tilsiter, Chester Halbfettstufe, Corned Beef, grüne getrocknete Erbsen, geräucherter Heilbutt, Thunfisch, Garnelen, geräucherte Forellenfilets, Lachsfilet, Hühnchenfilet, Putenbrust, Rindfleisch, Hammel/Lamm, Kassler Aufschnitt, mageres Schweinefleisch oder Backhefe.

Aber nicht jedes Eiweiß ist gleich. Zunächst unterscheidet man pflanzliche und tierische Eiweiße. Pflanzliche und tierische Proteine haben beide Vor- und Nachteile.

Vorteil der pflanzlichen Proteine aus Hülsenfrüchten, Getreide und Kartoffeln ist, dass sie meist wenig negative Begleitstoffe wie etwa Fette, Purine oder Cholesterin haben. Nachteil ist jedoch, dass der Körper pflanzliche Proteine nicht so gut aufnehmen kann (geringere biologische Wertigkeit) wie tierische Proteine.

Vorteil der tierischen Proteine aus Ei, Milch, Fleisch, Fisch oder Quark ist die hohe biologische Wertigkeit. Jedoch werden diese Proteine häufig mit negativen Begleitstoffen wie Fett, Purinen und Cholesterin aufgenommen.

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) liefern hochwertige Proteine. Die meisten Sorten haben etwa 25 % Protein und liefern durchschnittlich 15 g Protein pro Tasse. Sojaprodukte liefern noch mehr Protein. Sojabohnen haben einen extrem hohen Proteinanteil und beinahe kein Fett. Eine Tasse liefert 28,6 g Protein. Neben Hülsenfrüchten und Soja kann auch Weizen einen hohen Proteingehalt aufweisen.

Was genau ist die biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß aus dem Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Nicht alle Proteine, die wir durch eiweißreiche Lebensmittel zu uns nehmen, werden vom Körper auch verwertet. Durch bestimmte Lebensmittelkombinationen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden wie z.B. durch die Kombination Kartoffeln oder Getreide oder Hülsenfrüchte kombiniert mit Milchprodukten oder Ei oder Fleisch.

Viele Sportler ernähren sich sehr eiweißreich. Body Attack gibt dazu einige Tipps.
  1. Errechne Deinen tatsächlichen Eiweißbedarf, denn auch Eiweiß hat Kalorien und wenn Du mehr Kalorien aufnimmst, als Du eigentlich brauchst, bleibt das Sixpack ein unerfüllter Traum
  2. Achte auf die Biologische Wertigkeit, um die Verfügbarkeit der Aminosäuren zu erhöhen. Kombiniere wie oben erwähnt die eiweißreichen Lebensmittel
  3. Achte bei eiweißreichen Lebensmitteln auf den Fettgehalt, denn besonders tierische Fette haben keinen guten Einfluss auf deine Trainingsziele


Nicht nur Ernährungspläne, sondern auch Trainingspläne findest Du hier.

Proteine – Im Sport
Proteine sind für den Muskelaufbau und die Regeneration enorm wichtig. Das Baumaterial schützt die Muskelzellen, baut sie auf und regeneriert geschädigte Muskelfasern.

Man geht davon aus, dass Proteine im Sport folgende Funktionen haben können:

Vor dem Training
  • Verminderung des Muskelabbaus
  • Schnelle Energiereserve bei harten Belastungen
  • Minderung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels während starker Belastungen
Nach dem Training
  • Unterstützung des Muskelaufbaus
  • Verkürzte Regenerationszeit der Zellen
  • Abbau und Entgiftung von Stoffwechselendprodukten wie Ammoniak, Harnsäure oder Kreatinin
Generell geht man davon aus, dass ein Kraftsportler etwa 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollte, um Muskelmasse effektiv aufbauen zu können. Mit einem Protein Drink mit Milch können schon rund 35 g Eiweiß aufgenommen werden.

Unterstützung des Muskelaufbaus und Verminderung des Muskelabbaus
Bei intensivem Training wird die Muskulatur gereizt. Der Muskel ist an diese Belastung nicht gewöhnt und muss sich anpassen, um die Muskelfasern vor einer neuen starken Belastung zu schützen. Diese Wachstumsreize ermöglichen dem Körper den Umbau und Aufbau starker Muskeln. Dabei werden die Muskelfasern mit neuen „Strängen" umwickelt, wodurch diese fester und größer werden. Ein Muskelstrang besteht aus Tausenden von Muskelfasern, die durch Proteine neu aufgebaut werden können.

Um diesen Aufbau zu ermöglichen, dienen Eiweißbausteine als Bausubstanz. Durch eine ausreichende Menge Aminosäuren im Körper verhindern diese den Abbau von Muskelproteinen zur Energiegewinnung.

Schnelle Energiegewinnung bei harten Belastungen
Aminosäuren können in der Leber für die Energiegewinnung genutzt werden. Hat der Körper nicht genügend Glucose für die Energiegewinnung (während einer Diät oder bei hartem Training), werden Aminosäuren für den Energiestoffwechsel herangezogen und abgebaut. So werden beim intensiven Krafttraining Aminosäuren durch die hohe Trainingsintensität zum Großteil zerstört, was zu einem erheblichen Aminosäureverlust führen kann. Hierzu dienen die Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Asparagin, L-Asparaginsäure und L-Glutamin.

Auch beim Ausdauersport spielen Proteine und ihre Bausteine eine wichtige Rolle. Auch Studien zeigen, dass bei intensiver und langandauernder Muskelanstrengung die Eiweißbausteine verstärkt zur Energiegewinnung im Körper verbraucht werden. Die Untersuchungen bestätigen ebenso den muskelabbauenden Effekt während und nach intensiven Belastungen (Williams, 1997, Ferreira et al., 1997, Mero, 1999, Coombes et al., 2000).

Wie bereits beschrieben, kann der Körper bei einer regelmäßigen Aufnahme von Eiweißbausteine auf diese zurückgreifen und den Muskel vor Abbauprozessen schützen. So sollen die Aminosäuren die Glykogenreserven des Körpers schützen, einen verfrühten Leistungseinbruch durch Energiemangel verhindern und die Ausdauerfähigkeit im Training verlängern.

Schnellere Regeneration der Zellen
Die freien Aminosäuren sind besonders schnell im Körper und füllen die leeren Speicher wieder auf. Mit zusätzlichen Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen bekommen die Muskelzellen alle wichtigen Nährstoffe, um sich zu stärken und aufzubauen.

Stabilisierung des Blutzuckerspiegels während starker Belastungen
Da Eiweißbausteine auch für die Energiegewinnung herangezogen werden, wird das Blut auch bei Energiemangel mit Glucose versorgt. Während einer intensiven Trainingseinheit kann der Blutzuckerspiegel durch den hohen Energieverlust schnell sinken. Dann können Aminosäuren (wie zum Beispiel L-Leucin) zu Glucose umgebaut werden, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und ein Energiedefizit zu verhindern. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant und verhindert eine schnelle Ermüdung bei starken Belastungen.

Proteine – Im Wettkampf
Die Wettkampfvorbereitung kann mit der passenden Ernährung optimal unterstützt werden. Das gilt nicht nur für Bodybuilder. Jedoch sollte auch diese direkt geplant werden, um den bestmöglichen Erfolg aus sich herauszuholen.

Die Meinungen über eine optimale Bodybuilding-Ernährung für einen Wettkampf sind sehr unterschiedlich. Jeder Bodybuilder sollte seinen Körper kennen und wissen, wie dieser z.B. auf Kohlenhydrate reagiert. Daher ist es sinnvoll, sich seine eigene Ernährung zusammenzustellen. Grundsätzlich gilt aber: es gibt vier Phasen in der Wettkampfvorbereitung.

Die Aufbauphase
Die Aufbauphase ist die Massephase in der Wettkampfvorbereitung. Hier baut der Körper zunächst viel Masse auf. Diese Ernährungsform zeichnet sich durch eine hohe Aufnahme an Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Kohlenhydratkomplexen aus. Viele Bodybuilder greifen hier auf Weight Gainer oder andere Masseaufbauprodukte zurück, da eine zu hohe Lebensmittelzufuhr die Verdauung belastet und das Training behindern kann.

Neben Kohlenhydraten sind aber auch Eiweißshakes besonders wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Dafür eignet sich ein Mehrkomponenteneiweiß wie das Power Protein 90. Nach dem Training wird auch gerne zu Molkeneiweiß wie Extreme Whey Deluxe gegriffen, weil es das schnellste Eiweiß ist und den Körper innerhalb von nur 20 Minuten mit Aminosäuren versorgen kann.

Wichtig neben Kohlenhydraten und Proteinen sind aber auch Mineralstoffe, Vitamine und Flüssigkeit, da 1 g Zucker 3 g Wasser zieht und auch beim Training jede Menge Flüssigkeit verloren geht.

Die Aufbauphase ist nicht gleich Fressphase. Fastfood, fettreiche Lebensmittel sollten gemieden werden, da die gesättigten Fettsäuren Gift für das Gefäßsystem des Körpers sind.

Die Definitionsphase
Innerhalb der Definitionsphase spielen Eiweißshakes eine besondere Rolle. Die kleine Fettschicht und Wassereinlagerungen unter der Haut sollten minimiert werden. Daher gilt: Eiweiß, wenig Salz, kaliumreiche, kohlenhydratarme und fettarme Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Innerhalb dieser Phase greifen Bodybuilder gerne auf Egg Proteine zurück. Egg Protein hat einen besonders niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Natrium und dient dem Aufbau fettfreier Muskelmasse. Daher wird es auch das Wettkampf-Protein genannt. Durch den niedrigen Natriumgehalt wird kein zusätzliches Wasser eingelagert. Die schwefelhaltigen Aminosäuren dienen der Entwässerung. So unterstützt das Egg Protein die Definition und lässt die Muskeln härter aussehen.

Milcheiweiß kann die Wasseransammlung unter der Haut noch verstärken – es sollte daher nicht direkt innerhalb der Definitionsphase eingesetzt werden. Aminosäuren in freier Form können in dieser Phase neben dem Eiweißhake den Bedarf an Protein decken.

Das Essen sollte schmecken, ansonsten wird das Bodybuilding- und Kraftsportler-Dasein schnell zur Qual! Dazu gehört nicht nur Fleisch und Eiweißshakes, sondern vor allem auch Gemüse. Broccoli, Blumenkohl und die meisten Gemüsesorten haben kaum Kalorien, wenig Kohlenhydrate und so gut wie kein Fett. Mit Gemüse, guten Ölen, Nüssen, Samen, Kernen und Fleisch kannst Du Deine Mahlzeiten abwechslungsreich, kohlenhydratarm und eiweißreich gestalten. Variiere Fleisch und Gemüse und frische Salate immer wieder neu. Leckere Fitness-Rezepte findest Du bei Body Attack.

Auch Schweinefilet oder Rinderfilet sind sehr fettarme und hochwertige Fleischsorten. Die roten Fleischsorten sind besonders eisenreich und enthalten jede Menge B-Vitamine.

Die Wettkampf-Ernährung
Innerhalb der Wettkampfphase achten Bodybuilder vermehrt auf Kohlenhydrate, denn diese speichern Wasser und verhindern die Fettverbrennung. Die Wettkampfernährung besteht daher aus Protein, die kaum Wasser ziehen und einer kleine Menge an Kohlenhydraten wie etwa Reis, Haferbrei oder Kartoffeln. Hier sollte jedoch jeder Bodybuilder seinen Körper kennen und wissen, wie viele Kohlenhydrate wie viel Wasser einlagern. Das gilt für die Kohlenhydrate genauso wie für Salz, denn auch Salz speichert Wasser.

Einige Bodybuilder ernähren sich von rotem Fleisch, auch wenn das mehr Fett hat als weißes Fleisch. Rind, Schwein und Thunfisch haben mehr Fett, aber auch mehr Eisen, mehr Aminosäuren und B-Vitamine. Wer besonders auf den Fettgehalt achten muss, weil der Körperfettanteil noch zu hoch ist, sollte auf weißes Fleisch wie Huhn, Fisch, Pute und Eiweißshakes ausweichen.

Bei den Eiweißshakes eignet sich wieder das Egg Protein, da es kaum Wasser zieht und das optimale Wettkampfprotein ist.

Ernährung nach dem Wettkampf
In der Post-Wettkampfphase dient die Ernährung der Regeneration und dem Erhalt der Muskelmasse und sollte langsam aufgebaut werden. Die Menge an Kohlenhydraten sollte täglich nur langsam gesteigert werden, damit der Körper nicht unnötig viel Fett einlagert. Das ist für Bodybuilder meist besonders schwer und erfordert jede Menge Disziplin. Es ist aber notwendig, um nicht innerhalb von wenigen Wochen die Definition zu verlieren.

Eiweißshakes können eine kohlenhydratarme Ernährung unterstützen. Jetzt kann auch wieder ein Whey Protein, nachts ein Milcheiweiß oder ein Mehrkomponenteneiweiß eingesetzt werden, um den Körper mit Aminosäuren zu versorgen.

Ernährungspläne für Masseaufbauphasen findest Du hier.

Proteine – Als Nahrungsergänzung
Viele Sportler greifen für das Muskel- oder Ausdauertraining auf Proteinprodukte zurück. Warum? Ganz einfach – häufig fehlt die Zeit für ausgewogene, nach Plan zubereitete Mahlzeiten. Zudem sättigen diese Mahlzeiten häufig so stark, dass ein optimales Training nicht mehr möglich ist. Natürlich ist eine auf den Trainingsplan angepasste Ernährung besonders wichtig und sollte vorgezogen werden, trotzdem eignen sich Proteinergänzungen dazu, den hohen Eiweißbedarf zu decken, um eine zu hohe Aufnahme tierischer Fette zu mindern.

Proteine vor dem Training
Die besten Proteine vor dem Training sind das Whey Protein und freie Aminosäuren. Sie sind besonders schnell im Körper, belasten nicht und versorgen den Körper innerhalb weniger Minuten mit wichtigen Aminosäuren.

Um die Schnellkraft zu erhöhen, kombiniere ein Whey Protein mit Kre-Alkalyn, denn enthaltenes Kreatin ist eine besonders schnelle Energiequelle, die die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung erhöhen kann.

Wenn Du Deine Ausdauer steigern möchtest, wähle neben einem Whey Protein auch L-Arginin, Beta Alanin oder/und Glutamin, um deine Ausdauerfähigkeit zu unterstützen.

Zum Muskelschutz wähle neben einem Whey-Portein BCAAs. BCAAs verhindern, dass wichtige Aminosäuren zur Energiegewinnung aus der Muskulatur abgebaut werden.

Wenn Du nicht zu regelmäßigen Mahlzeiten kommst, dann wähle etwa zwei Stunden vor dem Training ein Mehrkomponenteneiweiß mit Whey und Casein, um eine kontinuierliche Versorgung sicherzustellen.

Achte auch darauf, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen wie Magnesium, Kalium und Natrium, denn sie werden besonders in intensiven Trainingseinheiten verbraucht.

Proteine nach dem Training
Nach dem Training eignet sich ebenfalls ein Whey Protein und schnelle Aminosäuren. Nach dem Training befindet sich der Körper etwa drei Stunden in einer anabolen Phase. Das bedeutet, dass er in dieser Zeit besonders gut Nährstoffe einspeichert um die Stoffwechselbalance wiederherzustellen. Das sind die besten Voraussetzungen, um Muskelmasse aufzubauen.

Um den Muskelaufbau zu unterstützen, eignet sich neben dem Whey Protein BCAAs oder andere freie Aminosäuren. Für die Regenerationsprozesse sollte Glutamin nicht vergessen werden.

Proteine als Mahlzeitenersatz
Wenn Du aufgrund von Zeitnot nicht zu einer Mahlzeit kommst oder Dich innerhalb einer Diät befindest, kannst Du einen Eiweißshake als Mahlzeitenersatz einsetzen. Wähle dazu ein Mehrkomponenteneiweiß aus Whey und Casein oder nur ein Casein (Milchprotein). Das Casein sättigt Dich besonders lange und fördert die lange Aminosäureversorgung und das Whey ist besonders schnell im Körper und die Aminosäuren stehen dem Körper sofort zur Verfügung. Achte jedoch immer auf den Zuckeranteil im Produkt, um nicht unnötige leere Kalorien zuzuführen.

Wichtige Informationen zum Umgang mit Sportnahrung warten hier auf Dich.

Proteine – Die besten Tipps zum Schluss
  1. Errechne Deinen tatsächlichen Eiweißbedarf, denn auch Eiweiß hat Kalorien (4,2Kcal/g) und wenn Du mehr Kalorien aufnimmst, als Du eigentlich brauchst, bleibt das Sixpack und unerfüllter Traum. Hobbysportler haben einen Eiweißbedarf von 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ausdauer- und Spielsportler benötigen schon 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Kraftsportler 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
  2. Achte auf die Biologische Wertigkeit, um die Verfügbarkeit der Aminosäuren zu erhöhen. Kombiniere somit wie oben erwähnt die eiweißreichen Lebensmittel.
  3. Achte bei eiweißreichen Lebensmitteln auf den Fettgehalt, denn besonders tierische Fette haben keinen guten Einfluss auf deine Trainingsziele.
  4. Nutz Nahrungsergänzungen, um Deinen Eiweißbedarf zu decken und nicht allzu viele tierische Fette aufzunehmen. Es gibt verschiedene Eiweißkomponenten mit denen Du Deine Proteinaufnahme erhöhen kannst. Ob Whey, Casein, Soja, Ei oder Mehrkomponenteneiweiße – mit diesen Eiweißen kannst Du schnell und unkompliziert Deine Eiweißzufuhr ergänzen.
  5. Versorg Deinen Körper den ganzen Tag über mit Protein. Dafür sind fünf bis sechs Mahlziten über den Tag verteilt hilfreich. Wenn Du zum Beispiel 80 kg wiegst und einen Eiweißbedarf von 120 g hast, benötigst Du pro Mahlzeit 20 g Protein.
  6. Aminosäuren im Training! Aminosäuren geben Dir viel Kraft und verhindern im und nach dem Training den Abbau von Muskeleiweiß. Sie dienen der schnellen Regeneration der Zellen und unterstützen den Muskelaufbau. Nimm am besten gleich die BCAAs, das sind die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin, die der Muskel schnell aufnehmen kann.
  7. Nach dem Training schnelle Proteine! Bis zu zwei Stunden nach dem Training ist der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe. Das ist das sogenannte anabole Fenster. Hier ist es besonders wichtig, den Körper mit Protein zu versorgen, denn wenn der Körper durch das harte Training zu wenig Energie hat, können Proteine aus dem Muskel abgebaut werden. Um das zu verhindern, sollte ein Molkeeiweiß (Whey) aufgenommen werden.
  8. Über die Nacht Milcheiweiß! Ein langsames Milcheiweiß kann Deinen Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren versorgen. Besonders wenn Du es nicht schaffst, regelmäßig zu essen, kann ein Milchprotein den Abbau von Muskeleiweiß verhindern.


Bildquelle: Shutterstock (chaoss/Klimona/Yuri Arcurs)

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