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  1. Verdauungsgeschwindigkeit von Speisen im Magen

Golf - Nutrition-Timing beeinflusst mentale und muskuläre Leistungen

Themen: Golf Golfen Golfsport

Im Ruhezustand und auch bei geringfügigen bis mittleren Gehbewegungen über die Golfbahnen werden die Kreatin- und Glykogenspeicher der Muskeln kaum als Energiequelle angezapft. Dafür hat der Körper seine Fettdepots in der Unterhaut, die in der aeroben Stoffwechsellage zu ATP umgewandelt werden. Somit kann der Körper seine begrenzten Energiespeicher KP und Glykogen in den Muskeln schonen. Die Abbildung verdeutlicht noch einmal, welche Energieträger im Golfsport verbraucht werden.

In der Muskulatur können je nach Ernährungs- und Trainingszustand 300 g bis 500 g Glykogen gespeichert werden. Das ist in Energie umgerechnet eine Menge von rund 1200 bis 2100 kcal. Im Golfspiel liegt der durchschnittliche Energieverbrauch bei 1000 kcal. Da der Energieverbrauch für die Muskelarbeit im Golfen nicht so stark erhöht ist wie im Kraft- oder Ausdauersport, müssen hier keine großen Mengen an Kohlenhydraten über die Nahrung zugeführt werden. In der Regel genügt eine täglich moderate Menge von 2 bis 3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm des Körpergewichtes, um die notwendige Energie für die Muskelarbeit im Golfen bereitzustellen. Das heißt, dass der Golfsportler mit der täglichen Ernährung seinen Energiebedarf ohne weiteres abdecken kann.

 Golf_Supplements

Dabei sollten die Golfsportler auf die Qualität und nicht die Quantität der Ernährung setzen, um über die Nahrung alle wichtigen Nährstoffe für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit bereit zu stellen. Dies bedeutet, dass die tägliche Ernährung überwiegend aus nährstoffreichen Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn-, Getreide- und Milchprodukte bestehen soll. Diese sind mit Eiern, Fisch, Fleisch und hochwertigen Speiseölen (z.B. Raps-, Soja-, Olivenöl) zu ergänzen. Die Lebensmittelgruppen, die größtenteils zu den Auszugsmehlen, Süßigkeiten, Knabbereien, fetten Wurstwaren und billigen Fertigprodukten gehören, sind eher vom Speiseplan zu streichen. Im Golfsport ist eine vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung die Basis, um die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit sicherzustellen.

Trotzdem gibt es im Golfsport einige Regeln in Sachen Ernährung, die man befolgen sollte. Der Golfsportler sollte am Tag des Golfmatches nicht wie gewohnt seine 3 großen Hauptmahlzeiten einnehmen. Der Magen-Darmtrakt hat bei großen Nahrungsmengen länger mit der Verdauungsarbeit zu tun. Auch schlecht gekaute Speisen sowie fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel führen zu einer längeren Verweildauer der Speisen im Magen. Die Folgen sind, dass viele Golfer im Match mit Ermüdungserscheinungen zu kämpfen haben. Dies kann auf das falsche Timing der Mahlzeit vor dem Spielbeginn verursacht worden sein. Das heißt, wenn 1 bis 2 Stunden vor Spielbeginn zu große Nahrungsmengen zugeführt werden, verzögern sich die Verdauungsprozesse. Dasselbe gilt auch für Lebensmittel die in Fett gebraten oder gegrillt worden sind. Auch rohes Gemüse und Obst beeinflusst die Verdauungsgeschwindigkeit.

Beim Verdauungsprozess wird das Wasser aus den gesamten Flüssigkeitsräumen des Körpers in den Magen-Darmtrakt gezogen. Das Wasser im Körper hat die Aufgabe Nährstoffe und Sauerstoff zu den Körperzellen zu transportieren. Dadurch bekommen die Muskel- und Gehirnzellen Nährstoffe und Sauerstoff, die zugleich das Überleben und auch die Lebenskraft sicherstellen. Das Wasser in den Flüssigkeitsräumen des Körpers sorgt aber auch dafür, die Stoffwechselendprodukte abzutransportieren, denn diese beeinträchtigen den Energiestoffwechsel. Die Rede ist von sauren Wasserstoffionen, Milchsäure, Kohlensäure, Phosphorsäure und Ammoniak, die wiederum die Ermüdung begünstigen. Wenn der Verdauungsapparat mit zu großen Nahrungsmengen und falschen Lebensmittel beladen ist, führt das letztendlich zu einem verlangsamten Energiefluss mit einer Abnahme der Konzentration und der Muskelkraft im Spiel. Daher ist am Tag des Golfmatches auf mehrere kleine Mahlzeiten auszuweichen, um vor allem den Blutzuckerspiegel während des Golfspiels konstant zu halten. Die folgende Übersicht gibt eine kleine Orientierung, in welchen zeitlichen Abstand Lebensmittel vor dem Golfmatch verzehrt werden können.

1. Verdauungsgeschwindigkeit von Speisen im Magen


Feste Lebensmittel und GetränkeVerweildauer der Speisen und Getränke im Magen
20 g Honig, 30 g Traubenzucker, 30 ml Sportgel, 1 reife Banane bis zu ½ Stunde
200 ml stilles Wasser, 200 ml Mineralwasser Medium, Warme Getränke (200 ml Tee, 200 ml Kaffee, 200 ml Kakao), 200 ml Bier, 200 ml Buttermilch, 200 ml Body Attack Lean Fix Fatburner, 200 ml Smoothie, 200 ml Fruchtsaftschorle, 200 ml Brühe ohne Zutaten, 2 Body Attack Milk Bar Riegel, 200 ml Body Attack Proteindrinkbis zu 1 Stunde
200 ml Kaffee mit Milch, > 300 ml Wasser, Bier, Milch, 150 g Kartoffelpüree, 30 g Body Attack Power Weight Gainer, 100 g Rührei, 100 g Omelette oder gekochte Eier, 200 g gekochter Fisch, 100 g Body Attack Carb Control, 150 g gekochtes Gemüse oder Gemüsesalat, 150 g gekochte Kartoffeln, 70 g Toastbrot oder Brötchen, 70 g Zwieback1 bis 3 Stunden
230 g gekochtes Geflügelfleisch, 250 g gekochtes Rindfleisch, 100 g roher und gekochter Schinken, 100 g Kalbsbraten, 200 g Rollmops, 150 g Vollkorn-, Schwarz- und Weißbrot, 150 g gekochter Reis, 150 g gekochtes Gemüse (z.B. Kohlrabi, Möhren, Porree, Spinat), 150 g Rohkostsalat, 150 g Obst (reifer Apfel, Birne) 3 bis 4 Stunden
250 g Fleisch gebraten oder geräuchert, 100 g Schinkenspeck, 200 g Hering in Salzlake, 200 g Püree aus Hülsenfrüchten oder gekochte Bohnen4 bis 5 Stunden


Wenn im Berufsalltag ein zeitlicher Engpass in der Ernährung entstehen sollte, kann man unmittelbar vor und während dem Golfmatch auf Lebensmittel zurückgreifen, die im Magen nur eine kurzen Verweildauer haben oder die den Magen weniger belasten. In den letzten Jahren haben sich energiereiche Ergänzungen bei den Sporttreibenden durchgesetzt, weil diese aufgrund der Verarbeitung für den Körper bekömmlicher und leichter verdaulich sind. Dazu gehören die klassischen Produkte wie z.B.:
Der Milk Bar von Body Attack besteht aus Kohlenhydraten mit niedrigen bis hohen Glykämischen Index (GI). Der GI bezeichnet die Blutzuckergeschwindigkeit eines Lebensmittels, also wie schnell der Zucker aus dem Lebensmittel ins Blut gelangt. Der Traubenzucker (Glukose) schießt innerhalb von 10 bis 20 Minuten ins Blut, weshalb man bei diesem Zucker von einem hohen GI spricht. Zudem muss der Körper die einzelnen Zuckerbausteine (Monosaccharide) nicht mehr aufspalten, diese werden sofort vom Magen-Darmtrakt resorbiert. Fruchtzucker (Fruktose) hingegen wird etwas langsamer vom Darm resorbiert und gelangt zuerst zur Leber. Dort wird er zu Glucose umgewandelt und erst danach ins Blut freigesetzt.

Aufgrund der Umwege fließt der Fruchtzucker nur sehr langsam ins Blut. Aus diesem Grund hat Fruktose einen GI von 20 und Glucose einen Wert von 100. Bei dem GI werden aber andere Nährstoffe wie Proteine und Fette nicht berücksichtigt, weshalb der Milk Bar Riegel von Body Attack über einen mittleren GI verfügt. Dies bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel mit dem köstlichen Milk Bar auf konstantem Niveau, dem sogenannten Wohlfühlbereich gehalten wird. Besonders beim Golfen muss die Konzentration über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden. Der Body Attack Lean Fix Fatburner ist eine weitere Möglichkeit, um die Konzentration im Golfmatch zu fördern. Das fruchtig erfrischende Getränk liefert außer Fruktose Grüntee-Extrakt und Koffein, die im Gehirn zur Freisetzung von aufmunternden und konzentrationssteigernden Botenstoffen wie Dopamin und Endorphinen sorgen.


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