Ernährungsplan für Muskelaufbau

Training und Ernährung gehen Hand in Hand. Erfolgreiches Training funktioniert nicht ohne erfolgreiche Ernährung, daher benötigst Du auch für die Massephase einen Muskelaufbau-Ernährungsplan, der speziell auf Dich und Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

In diesem Artikel erfährst Du

• wie Du Deinen Kalorienbedarf ermittelst


• wie Du Deine Makronährstoffverteilung bestimmst


• welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau helfen können


• wie Du Deinen eigenen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellst

Darüber hinaus erwartet Dich noch ein Gratis-Ernährungsplan für Muskelaufbau, den Du sofort verwenden kannst.


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Kalorienmenge für Muskelaufbau bestimmen

Entscheidend bei Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist die Kalorienmenge. Für den Aufbau von Muskelmasse musst Du einen Kalorienüberschuss erzielen, also mehr Kalorien essen, als Dein Körper benötigt. Die Kalorienmenge setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.


Grundumsatz
Der Grundumsatz bezeichnet die Gesamtheit aller Prozesse im Körper, um diesem am Leben zu erhalten. Also beispielsweise das Pumpen von Blut durch den Körper, aber auch die Intakthaltung der Organe. Der Grundumsatz ist unter anderem abhängig von

1. Alter
2. Geschlecht
3. Größe
4. Körpertyp

Dieser Wert kann grob durch die Formel 24 x Körpergewicht (Männer) und 20 x Körpergewicht (Frauen) bestimmt werden. Diese Formel liefert zwar einen Annäherungswert, missachtet allerdings einige der oben genannten Parameter. Es macht mehr Sinn, den Grundumsatz genauer zu bestimmen, um optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.


Grundumsatz berechnen
Es gibt einige Rechner im Internet, welche Dir dabei helfen, Deinen Grundumsatz zu berechnen. Oftmals wird aber nicht verraten, welche Formel hinter diesen Rechnern steckt. Darüber hinaus liefern viele Rechner unterschiedliche Ergebnisse, weshalb es ratsam ist, den Grundumsatz auf eigene Faust zu ermitteln.

Eine der präzisesten Formeln stammt aus dem Jahre 1990 von St. Jeor und Mifflin, welche wie folgt aussieht:

Grundumsatz = 10 x [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 x [Größe in cm] - 5 x [Alter in Jahren] + s

Die Variable s ist geschlechtsabhängig. Männer fügen hier den Wert 5, Frauen hingegen den Wert -161 ein.


Leistungsumsatz
Der Grundumsatz verrät Dir, wie viele Kalorien Dein Körper benötigt, um das Gewicht zu halten. Das Problem dabei ist, dass hier die körperliche Aktivität nicht mit einbezogen wird, weshalb wir ebenfalls den Leistungsumsatz berechnen müssen.

Der Leistungsumsatz, auch PAL (Physical Activity Level) genannt, dient zur Ermittlung der Kalorien, welche durch Deine physische Aktivität verbraucht wird. Kraftsport und sonstige Bewegung verbraucht natürlich Energie, welche in Deinen Ernährungsplan für Muskelaufbau eingerechnet werden muss.

Dieser setzt sich unter anderem aus folgenden Faktoren zusammen:

1. Beruf
2. Bewegung im Alltag
3. Trainingsfrequenz

Ein Schüler oder Student verbraucht wesentlich weniger Kalorien als ein Paketbote oder Bauarbeiter. Folglich hat diese Berufsgruppe einen geringeren Kalorienverbrauch. Die folgende Tabelle gibt einen groben Überblick über die verschiedenen Tätigkeiten und ihren Leistungsumsatz.

Multiplikator	Aktivitätslevel	Beispiel
0,95	Schlafen
1,2	Übermäßig sitzen/stehend	Senioren
1,2-1,4	Sitzend, wenig Bewegung	Büroarbeiter
1,4-1,6	Sitzend, gehend, teilweise stehend	Studenten oder Schüler
1,7-1,9	Stehend und gehend	Kellner, Handwerker
2,0-2,3	Körperlich anstrengende Arbeit	Bauarbeiter, Hochleistungssportler,Paketboten

Darüber hinaus sollte pro Stunde Training in der Woche der Faktor um 0,05 erhöht werden.

Kalorienbedarf am Beispiel erklärt

Nun weißt Du, wie Du die Kalorienmenge für Deinen Muskelaufbau Ernährungsplan ermitteln kannst. Schauen wir uns das einmal an einem Beispiel an.

In unserem Beispiel legen wir folgende Personendaten zugrunde: Mann, 75 Kilogramm schwer, 24 Jahre alt, 178 cm groß, Student, Krafttraining 4-mal die Woche.

Zunächst müssen wir den Grundumsatz mit der oben genannten Formel errechnen. Setzen wir die Werte in die Formel ein, ergibt sich folgender Grundumsatz:

( 10 x 75 ) + ( 6,25 x 178 ) - ( 5 x 24 ) + 5 = 1747,5 Kalorien Grundumsatz

Im nächsten Schritt müssen wir den Leistungsumsatz hinzufügen, um den gesamten Kalorienbedarf unseres Athleten zu ermitteln. Da er Student ist und 4-mal die Woche Krafttraining betreibt, müssen wir den Grundumsatz mit dem Faktor 1,4 + (0,05 x 4), also 1,6 multiplizieren. Das ergibt summa summarum einen Gesamtbedarf von ca. 2800 Kalorien. Das ist der Wert, den dieser Körper durchschnittlich pro Tag benötigt, damit er den Alltag kommt und sein Gewicht halten kannst. Hier ist noch nicht der Zuschuss für den Muskelaufbau eingerechnet.

Beachte bitte, dass das ein Startwert ist, den Du auf Dich anpassen musst. Für einige wird das noch zu wenig, für andere bereits zu viel sein. Hier spielt auch der Stoffwechsel- bzw. Körpertyp eine Rolle. Bist Du jemand, der schnell zunimmt? Dann musst Du etwas niedriger ansetzen. Hardgainer dagegen womöglich etwas höher.

Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau

Jetzt fehlt nur noch der kalorische Zuschuss, der für den Muskelaufbau notwendig ist. Nur wenn sich Dein Körper in einem Kalorienüberschuss befindet, kann dieser Muskelgewebe aufbauen. Dein Kalorienüberschuss sollte zwischen 10-15% liegen.

Entgegen dem allgemeinen Glauben, man solle einen sehr hohen Überschuss fahren, genügt bereits ein geringer Überbedarf. Isst Du zu viel, setzt Dein Körper ebenfalls zusätzliches Körperfett an, welches in einer Diät wieder abgespeckt werden muss.

Im Endeffekt liegt unsere beispielhafte Person also bei ca. 3.000 bis 3.200 Kalorien pro Tag, um Muskeln aufzubauen (abhängig von individuellen Faktoren).

Makronährstoffverteilung

Da wir jetzt wissen, wie viele Kalorien Du benötigst, stellt sich die Frage, wie Du diese optimal auf die Makronährstoffe verteilst. Das ist ein sehr wichtiger Faktor beim Erstellen Deines Muskelaufbau-Ernährungsplans. Man unterscheidet im Groben zwischen drei Makronährstoffen.

Proteine für den Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau sind Proteine unverzichtbar. Proteine (auch Eiweiße genannt) bestehen aus Aminosäuren, welche für Aufbau- und Reparaturprozesse benötigt werden. Diese Aminosäuren sind der Grundstein für Muskulatur.

Stell Dir vor, Du möchtest ein Haus bauen. Proteine sind in dieser Metapher die Ziegelsteine, mit deren Hilfe Du die Mauern errichtest. Sind keine Ziegelsteine verfügbar, kannst Du auch kein Haus bauen. Daher sollte Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau eine erhöhte Proteinzufuhr aufweisen.

Um eine Unterversorgung auszuschließen, empfiehlt sich eine Menge von rund 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert dient sowohl für Frauen als auch Männer als Richtwert. Achte darauf, Dein Eiweiß aus vielen verschiedenen Quellen zu beziehen, damit Du das gesamte Spektrum der Aminosäuren in ausreichendem Maße zu Dir nimmst.


Kohlenhydrate für die Energie
Kohlenhydrate werden den Großteil Deines Muskelaufbau-Ernährungsplans ausmachen. Diese liefern die Energie, die wir im Training benötigen, um schwere Gewichte zu bewegen. Diese wird als Glykogen in der Muskulatur gespeichert.

Beim Fettabbau werden Kohlenhydrate oftmals stark reduziert oder gar komplett gemieden, wohingegen sie beim Muskelaufbau unabdingbar sind. Zu wenige Kohlenhydrate bedeuten Krafteinbußen und kaum Pump im Training. Das lässt die Motivation auf Dauer sinken. Darüber hinaus führt ein Mangel an Kohlenhydraten ebenfalls zu Konzentrationsschwächen, da auch das Hirn auf Glukose als Energielieferant angewiesen ist. Natürlich sind Kohlenhydrate auch wichtig, weil sie ein anaboles Umfeld erschaffen, da das Insulin Nährstoffe zu der Muskulatur befördert. Wie viele Du zu Dir nehmen solltest, erfährst Du weiter unten.


Fette für den Hormonhaushalt
Fette gehören ebenfalls zu den essentiellen Makronährstoffen und sollten im ausreichenden Maße zugeführt werden. Sie sind besonders für den Hormonhaushalt von Bedeutung.

Es wird oftmals behauptet, dass sogenannte ungesunde Fette gemieden werden sollten. Allerdings ist Cholesterin für die Produktion von Testosteron, dem Hormon, welches das Muskelwachstum steuert, notwendig. Dein Ernährungsplan für Muskelaufbau sollte also nicht nur aus mehrfachungesättigten Fettsäuren bestehen, wenn auch zum größten Teil.

Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten kann auch hier wieder eine Pauschalempfehlung abgegeben werden. Ca. 0,8 g bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht sollten jeden Tag auf Deinem Ernährungsplan zu finden sein. Hier kommt wieder Dein Körpertyp ins Spiel: Wenn Du sensibel auf Kohlenhydrate reagierst (wirst Du nach dem Verzehr schnell müde?), solltest Du weniger Kohlenhydrate zugunsten von Fetten verzehren.

Muskelaufbau-Ernährungsplan am Beispiel

Du weißt jetzt, wie viele Kalorien Du benötigst und welche Rolle die Makronährstoffe in Deinem Ernährungsplan für Muskelaufbau spielen. Aber wie erstellen wir jetzt einen konkreten Plan?

Für Proteine und Fette haben wir spezifische Vorgaben

• ca. 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• ca. 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Diese bauen wir nun in den Ernährungsplan ein und füllen den Rest mit Kohlenhydraten auf. Dafür bedienen wir uns noch einmal des Beispiels von oben (Mann, 75 Kilogramm schwer). Nun musst Du noch wissen, wie viele Kalorien die jeweiligen Makronährstoffe auf 1 g aufweisen:

• Protein: ca. 4 Kalorien pro 1 g
• Kohlenhydrate: ca. 4 Kalorien pro 1 g
• Fette: ca. 9 Kalorien pro 1 g

Unser Athlet benötigt bei 75 Kilogramm Körpergewicht also ca. 165 g Proteine jeden Tag, was ungefähr 660 Kalorien entspricht. Weiterhin sind ca. 75 g Fett empfohlen, die mit weiteren 675 Kalorien zu Buche schlagen. Entsinnen wir uns an die ca. 3.100 Kalorien Gesamtbedarf zurück und ziehen die Werte für Protein und Fett ab, erhalten wir den Rest an Kalorien, die es mit Kohlenhydraten zu decken gilt.


Die Rechnung sähe also wie folgt aus: 3100 - (660 + 675) = 1765 Kalorien, die über Kohlenhydrate zugeführt werden sollten. Da Kohlenhydrate ebenfalls 4 Kalorien pro 1 g enthalten, teilen wir die 1765 durch 4 und erhalten die Menge an Kohlenhydraten in Gramm, nämlich 441 g Kohlenhydrate.

Zusammenfassend sähe unser beispielhafter Ernährungsplan für Muskelaufbau also wie folgt aus:

• Gesamtkalorien: 3.100
• Proteine: 165 g
• Kohlenhydrate: 441 g
• Fette: 75 g

Nahrungsergänzungsmittel

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können Dir beim Muskelaufbau helfen und den Prozess beschleunigen. Natürlich sollte gewissenhaftes Training und die Einhaltung Deines Ernährungsplans dabei im Vordergrund stehen.

1. Proteinpulver
   Vor allem die erhöhte Zufuhr von Proteinen kann für einen Anfänger problematisch sein, da er es schlichtweg nicht gewohnt ist, so viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Hier kann ein gutes Proteinpulver Abhilfe schaffen. Idealerweise eignet sich ein qualitativ hochwertiges Whey Konzentrat oder Whey Isolat nach dem Training.



2. Creatin
   Kaum ein anderes Supplement wurde im Zusammenhang mit Leistungssteigerung, Kraftzuwachs und Muskelaufbau so oft untersucht wie Creatin. Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern. Mehr über Creatin und Creatin-Kuren erfährst Du bei uns.


3. Zink
   Zink gilt als Geheimtipp. Zink trägt nicht nur zur Erhaltung von Haut, Haaren und Nägeln bei, sondern auch zum Testosteronspiegel im Blut. Außerdem wirkt sich Zink auf das Immunsystem aus und begünstigt den Fettsäurestoffwechsel und die Eiweißsynthese. Wir bieten Zink als Kapselpräparat übrigens für Frauen und Männer an.

Top-Lebensmittel für den Muskelaufbau

Nachdem Du nun weißt, wie Dein Muskelaufbau-Ernährungsplan in der Theorie aussehen sollte, musst Du jetzt noch die richtigen Lebensmittel wählen, um optimales Muskelwachstum zu gewährleisten. Dabei gilt es, auf überwiegend naturbelassene Produkte zu setzen, Transfette und wenn möglich industriell verarbeitete Lebensmittel zu meiden.


Hochwertige Proteinquellen

• Eier, idealerweise aus Bioqualität


• Mageres Fleisch wie z. B. Rind oder Huhn


• Roter, fettiger Fisch wie z. B. Lachs


• Fettreduzierte Milchprodukte wie Magerquark oder Hüttenkäse


• Pflanzliche Quellen wie Erbsen, Linsen oder Bohnen


• Ergänzend Whey Protein

Das Whey Protein wird zwar als Nahrungsergänzungsmittel angesehen, gilt aber als hervorragende Eiweißquelle für den Muskelaufbau, da es eine biologische Wertigkeit von 104 besitzt. Der Körper kann es aufgrund dieser hohen biologischen Wertigkeit fast vollständig verwerten.

Mehr über die biologische Wertigkeit erfahren.


Hochwertige Kohlenhydratquellen

• Reis


• Kartoffeln


• Haferflocken


• Quinoa


• Vollkornprodukte wie z. B. Brot oder Nudeln

Wer sensibel auf Kohlenhydrate reagiert, sollte auf die komplexe Variante umsteigen, beispielsweise brauner Reis oder auch Süßkartoffeln. Diese lassen den Insulinspiegel nicht so rasch ansteigen und geben über längere Zeit Energie.


Hochwertige Fettquellen

• Roter, fettiger Fisch wie Lachs


• Nüsse, idealerweise Macadamias


• Hochwertige Öle wie Lein- oder Olivenöl


• Eier


• Avocados

Das Fett in den Eiern wird von Bodybuildern häufig gemieden, allerdings gibt es dafür keinen Grund. Es ist zum einen Grundlage für Testosteron und zum anderen enthält Eigelb viele wertvolle Aminosäuren.

Häufige Fehler beim Ernährungsplan für Muskelaufbau

1. Zu viel oder zu wenig Protein
   Beide Extreme, zu viel oder zu wenig Eiweiß können Dir zum Verhängnis werden. Lieferst Du Deinem Körper nicht ausreichend Proteine, kann dieser kein Muskelgewebe aufbauen. Mehr als 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht bringt Dir allerdings auch keinen Vorteil. Diese Kalorien investierst Du lieber in Kohlenhydrate.


2. Zu wenige Mikronährstoffe
   Vordergründig geht es zwar darum, täglich seine Makronährstoffe zu decken, aber auch die Mikronährstoffe sollten nicht missachtet werden. Es sollten mindestens 2 Portionen Gemüse und ein wenig Obst gegessen werden, damit Deinem Körper ausreichend Vitamine und Mineralien zur Verfügung stehen.


3. Zu wenig Wasser
   All die Mikronährstoffe müssen auch transportiert werden, was unter anderem durch die Hilfe von Wasser geschieht. Darüber hinaus ist Wasser an zahlreichen chemischen Prozessen im Körper beteiligt. Du hast als Kraftsportler einen erhöhten Bedarf, da Du beim Sport auch eine Menge Wasser verlierst. Pro 20 Kilogramm Körpergewicht sollten es mindestens 1 Liter Wasser sein.

Rezepte für Muskelaufbau-Ernährungspläne

Dein Ernährungsplan muss nicht aus den immer gleichen Lebensmitteln bestehen. Mit ein wenig Kreativität kannst Du Dir proteinhaltige und leckere Mahlzeiten zaubern, die Dir etwas Abwechslung zum Reis mit Huhn und Brokkoli bieten.

Wie wäre es beispielsweise mit leckeren Overnight-Oats? Dafür benötigst Du

• Haferflocken
• Magerquark oder Milch
• Lein- oder Chiasamen
• Beeren oder sonstiges Obst
• Whey Protein und/oder Flav Drops

Alle Zutaten in ein großes, verschließbares Glas füllen und Flüssigkeit (Milch oder Wasser) hinzugeben, bis alles bedeckt ist. Das Glas dann verschließen und vor dem Schlafengehen in den Kühlschrank stellen. Über Nacht saugen die Leinsamen und Haferflocken die Flüssigkeit auf und es entsteht eine Art kaltes Protein-Porridge, das sich ideal als Frühstück eignet.


Mehr leckere Muskelaufbau-Rezepte findest Du in unseren Fitness-Rezepten.

Fragen und Antworten

Wie genau muss ich meinen Muskelaufbau-Ernährungsplan befolgen?
In der Massephase hast Du natürlich etwas mehr Freiraum, als in der Diät. Wenn Du in der Diät cheatest, wirst Du nicht abnehmen. In der Aufbauphase wirst Du dennoch zunehmen, allerdings hast Du dann mit mehr Fetteinlagerungen zu kämpfen. Es empfiehlt sich, den Plan zu 80% zu befolgen, aber 20% Deiner Kalorien können auch durch das Essen gedeckt werden, welches Du gerne isst.

Was sollte ich wann essen?
Wichtig ist, dass Du am Ende des Tages Deinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen gedeckt hast. Wann Du was isst, ist zweitrangig. Es empfiehlt sich aber, die meisten Kohlenhydrate in der ersten richtigen Mahlzeit nach dem Training zu essen, da diese dann primär in der Muskulatur gespeichert werden. Ebenfalls lohnt sich Casein Protein oder Magerquark vor dem Schlafengehen, um den Körper in der Nachtruhe mit Aminosäuren zu versorgen.

Kann ich als Veganer oder Vegetarier auch Muskeln aufbauen?
Ja, definitiv. Fleisch hat zwar seine Vorteile (das Aminosäureprofil ist sehr vollständig), aber auch mit pflanzlichen Lebensmitteln kannst Du Deinen Proteinbedarf decken.

Fazit

Einen Muskelaufbau-Ernährungsplan zu erstellen ist einfacher, als man glaubt. Du musst lediglich

• Deinen Grund- und Leistungsumsatz bestimmen
• Deinen Makronährstoffbedarf auf Deinen Körpertyp anpassen
• Konsequent im Kalorienüberschuss sein

Wenn all diese Faktoren stimmen und Du hart trainierst, wirst Du Muskelaufbau verzeichnen. Hierfür solltest Du neben einem Ernährungsplan auch einen Trainingsplan für den Muskelaufbau befolgen.


Quellen: Acker, Frank-Holger: Ernährung für (Kraft-)sportler: Intermittent Fasting 2.0