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  1. Eine letzte Botschaft für Dich als Einsteiger:

8 Einsteigertipps zum Bodybuilding für Anfänger und Fortgeschrittene

Themen: Bodybuilding Muskelaufbau Tipps

Die besten Tipps für Trainings-und Fitnesseinsteiger

Ein Bericht von Moritz Tellmann

Lerne den Fitnesssport wie Du eine Fremdsprache lernen würdest

Wie bei vielen Dingen im Leben heißt es: Learn First. Practise Second. Selbstverständlich kann ein Jedermann diesen tollen Sport rund um Gesundheit, Optik und Leistungssteigerungen betreiben. Aber würdest du beim Kite Surfen komplett ohne Lehrer oder Coach beginnen? Oder Dir eine vollständige Ski Ausrüstung besorgen und Dich einfach so den Hang hinabstürzen? Klar geht das. Aber Du wirst vermutlich schnell enttäuscht sein, wenn fehlender Erfolg oder sogar Verletzungen entstehen, die Du hättest vermeiden können.

Bevor du also mit deiner Motivation Alles gibst, nimm dir ein wenig Zeit für das Lernen „der Fremdsprache" Fitness. Wie du das anstellst?

Nutze einfach meine goldene „1/3 Regel". Das bedeutet: Teile Deine ersten drei Trainingsmonate in drei Teile. Im ersten Monat trainierst Du mit einem Coach, Trainer oder jemanden, der Dir zeigt, wie es richtig funktioniert. Im zweiten Monat ( und auch gerne schon im ersten) liest und studierst du Fachlektüre. Du musst einfach ein paar Vokabeln pauken. Und zu Guter Letzt: Der Experimentier-Monat. Hier solltest Du das Gelernte zur Anwendung bringen und verschiedene Methoden einfach einmal ausprobieren. Kontrolliert und strukturiert.

Und dann heißt es: „kontinuierliches Lernen". Du wirst auch eine Fremdsprache erst dann zu Deiner Eigenen machen, wenn Du sie anwendest. Natürlich Dein Leben lang. Also dann: Viel Erfolg-Good Luck-buona fortuna-buena suerta- bonne chance.


Habe Geduld!

Wenn es eine Sportart gibt, in der Geduld vermutlich die wichtigste Tugend, der wichtigste Schlüssel zum Erfolg ist. Dann der Fitness-(Kraft)Sport.

Ja. Du kannst in einer Woche Squash lernen. Du kannst auch in kurzer Zeit tausende von Euro ausgeben. Aber du wirst die Biologie des menschlichen Körpers nicht austricksen können. Anpassung braucht Zeit. Monate - Jahre - Jahrzehnte.

Wenn Du durchhältst, wirst du belohnt. Und zwar mit Erfolgen wie aus dem Bilderbuch. Mein Durchbruch? Hat 3-4 Jahre auf sich warten lassen. Leider suggerieren gerade die sozialen Medien immer wieder Kompletttransformationen in zehn Wochen. Ja. Geht. Aber immer auf Kosten der Gesundheit und der anschließenden Zufriedenheit.

Also: bleibe hungrig und nimm Dir Zeit. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Ich habe mit 17 angefangen zu Hanteln. Mit 23 war ich auf dem Cover der Men´s Health. Du verstehst?


Regelmäßigkeit ist zu Beginn das oberste Gebot. Nicht die Intensität

Herrlich, wenn ich das im Studio wieder sehe. Der klassische Einsteiger. Ist in der Lage, seine Kreuzhebe Leistung innerhalb von zwei Wochen um 150 % zu steigern. Danach sieht man ihn meistens ein halbes Jahr nichts mehr. Rückenschmerzen. Hexenschuss. Krankenhaus.

Einmal die Woche maximale Intensität funktioniert beim Profi. Der Körper ist adaptiert. Kennt die Belastung, beherrscht die Technik aus dem FF.

Fängst Du an mit dem Gewichtstraining, so tue es oft. Am besten 3-4/ Woche. Und beginne erst mit der Intensitätssteigerung, wenn Du die Technik zu 100%. Ja 100% beherrschst. Nicht früher. Auch wenn es verleitet, weil die Kumpels ja alle schon viel weiter sind. Es ist und bleibt ein Individualsport und du bist Deine Messlatte.


Höre auf deinen Körper

Ganz wichtiger Punkt. Vielen Menschen fehlt nach jahrelanger Sportabstinenz die „Körperwahrnehmung", auch Interozeption genannt. Bekommen wir alle mit auf die Welt. Als Kind. Da horchen wir auf unseren Körper und wissen genau: ich kann nicht mehr, ich bin satt, ich muss schlafen, ich brauche Ruhe.

Als Neueinsteiger solltest Du von Anfang an auf die kleinsten Signale Deines Körpers hören. Denn in kaum einem anderen Sport wirst Du das müssen. Denn die Gratwanderung zwischen korrektem Trainingsreiz und Überlastung oder Unterforderung ist ein Balanceakt. Je besser Du Deinen Körper kennst, desto effektiver die Wahrnehmung. Es dauert sicherlich 3-6 Monate, bis Du wieder so richtig mit Deinem Inneren zu kommunizieren lernst. Gib Dir die Zeit. Dann werden Du und Dein Körper wieder beste Freunde.


Regelmäßigkeit ist zu Beginn das oberste Gebot. Nicht die Intensität

Herrlich, wenn ich das im Studio wieder sehe. Der klassische Einsteiger. Ist in der Lage, seine Kreuzhebe Leistung innerhalb von zwei Wochen um 150 % zu steigern. Danach sieht man ihn meistens ein halbes Jahr nicht mehr. Rückenschmerzen. Hexenschuss. Krankenhaus.

Einmal die Woche maximale Intensität funktioniert beim Profi. Der Körper ist adaptiert. Kennt die Belastung, beherrscht die Technik aus dem FF.

Fängst Du an mit dem Gewichtstraining, so tue es oft. Am besten 3-4 pro Woche. Und beginne erst mit der Intensitätssteigerung, wenn Du die Technik zu 100%. Ja 100% beherrschst. Nicht früher. Auch wenn es verleitet, weil die Kumpels ja alle schon viel weiter sind. Es ist und bleibt ein Individualsport und Du bist deine Messlatte.


Höre auf deinen Körper

Ganz wichtiger Punkt. Vielen Menschen fehlt nach jahrelanger Sportabstinenz die „Körperwahrnehmung", auch Interozeption genannt. Bekommen wir alle mit auf die Welt. Als Kind. Da horchen wir auf unseren Körper und wissen genau: ich kann nicht mehr, ich bin satt, ich muss schlafen, ich brauche Ruhe.

Als Neueinsteiger solltest Du von Anfang an auf die kleinsten Signale Deines Körpers hören. Denn in kaum einem anderen Sport wirst Du das müssen. Denn die Gradwanderung zwischen korrektem Trainingsreiz und Überlastung oder Unterforderung ist ein Balanceakt. Je besser Du Deinen Körper kennst, desto effektiver die Wahrnehmung. Es dauert sicherlich 3-6 Monate, bis Du wieder so richtig mit Deinem Inneren zu kommunizieren lernst. Gib Dir die Zeit. Dann werden Du und Dein Körper wieder beste Freunde.


Suche Dir Gleichgesinnte

Dieser Punkt bekommt dann einen hohen Stellenwert, wenn Du zum ersten Mal an den Punkt des Zweifeln kommst. Er wird kommen. Leider ist der Erfolg im Fitnesssport keine Lineare, sondern eine undulierende Kurve nach oben. Suche Dir zum richtigen Zeitpunkt einen Trainingspartner, der ähnlich Deiner Konstitution und Deines Antriebs ist. Dann geht ihr eine gewissen Zeit lang zusammen trainieren und pusht euch gegenseitig.

Aber Vorsicht: Gefährlich sind Abhängigkeiten. Du solltest stets Deinen eigenen, persönlichen Weg kennen, wenn es ums Weiterkommen geht. Was, wenn Dein Kumpel plötzlich verletzt ist, wenn er nicht zuverlässig ist? Dann musst Du weitermachen. Dranbleiben. Zu zweit kann das unter Umständen besser gehen, aber Du und Dein Ego. Ihr seid die besten Trainingspartner.


Suche Dir Übungen und Methoden, die Dir erst einmal wirklich Spaß machen

Logisch. Wenn Du Freude am Training hast, dann bleibst Du dran. Zu Beginn ist es tatsächlich imminent wichtig, an einem Großteil der Übungen Freude zu haben. Du willst doch auch nicht die Karriere des „Januar-Gymmers" durchmachen oder? Woche 1- 3 x 1,5 Stunden Cardio, Woche 2 2x 1 Stunde Cardio, Woche 3 Karteileiche im Studio. Also: tue das, was Spaß macht. Gut, wenn es nur das Trinken des Eiweißshakes an der Theke des Gyms ist, auch eher suboptimal.

Wenn Du aber Spaß an Kursen hast, ja dann mach sie. Wenn du Hanteln willst. Mach es. Wenn Du Cardio hasst, ja dann lass es halt erst weg. Du wirst irgendwann immer mehr Biss für die Dinge bekommen, die dir nicht den größten Spaß machen. Natürlich hatte auch Arnold Übungen, die er hasste, er hat sie trotzdem gemacht. Weil er die Ergebnisse gesehen hat, und das macht Spaß. Wenn es soweit ist, das dir die Ergebnisse und das Gefühl nach dem Training mehr Spaß machen, als die Übungen, dann hast du alles richtig gemacht.

Wäsche falten macht auch keinen Spaß. Aber irgendwann musst du es machen. Klar?


Achte auf Deine Proteinzufuhr - sie ist der Pfeiler deines Erfolgs

Proteine gleich Erfolg. Ende der Ansage. Willst Du Muskeln, musst Du Eiweiß essen. Am besten von vornerein mindestens 2g/kg/KG. Ist nicht schwer. Es ist auch nicht schwer 400 Gramm Kohlenhydrate / Tag zu essen. Aber das sollst du ja nicht unbedingt. Also, mache Dir einen Protein-Planer: 50 Gramm Morgens, 60 Gramm Mittags, 30 Gramm Nachmittags, 60 Gramm Abends. Erledigt.

Damit garantierst Du Dir schlicht und einfach Wachstum und Erholung.


Lege Dir Kleidung zu, in der Du Dich zu 100% während des Sportes wohlfühlst

Ein letzter, aber nicht zu verachtender Punkt. Auch da sehe ich bei vielen Einsteigern Nachholbedarf. Da wird in den unpassendsten Outfits stillos vor sich hin trainiert. Wer sein Spiegelbild im Gym schon nicht mag, der wird sich auch beim Training nicht gerne beobachten. Und das ist Pflicht. Langfristig muss der Spiegel zu einem zweiten, wichtigen Trainingspartner werden. Keine andere „Institution" wie der Spiegel gibt einem so unverblümt die Wahrheit wieder, wie das eigene Ebenbild. Gute Kleidung, das bedeutet: chique, funktionell und wechselnd. Tatsächlich. Es gibt Leute, die haben jeden Tag im Studio das exakt gleiche Outfit an. Ratet einmal, wer dann im Studio tagtäglich die exakt selben Übungen absolviert? Richtig! Genau diese Sportler.

Also: ein wenig investieren und dann macht es auch Freude, sich selbst beim Training zu zusehen. Ob T-Shirt, Longsleeve oder Stringer bleibt jedem selbst überlassen. Ich persönlich kann ohne meinen Stringer nicht adäquat trainieren. Ich muss und will sehen, was sich da muskulär tut.

Mein Tipp: Drei verschiedene Outfits sollten es schon sein. So hast Du immer ein frisches Set zur Hand.


1. Eine letzte Botschaft für Dich als Einsteiger:


Habe keine Angst vor dem Studio. Über die Jahre habe ich gelernt: am Eisen ziehen letztlich alle am selben Strang. Sei Neugierig! Sprich mit Profis! Probiere aus! Lese viel und habe vor allem keine Angst. Die Verletzungsgefahr im Fitness-Sport ist mehr als gering, wenn Du Dich an die obigen Grundregeln hältst. Dann wirst Du vermutlich wie ich auch nach 5, 10 oder sogar 20 Jahren noch Spaß am Training und den kontinuierlichen Erfolgen haben.

Ich kann Dir bestätigen: mir macht das Training auch nach 18 Jahren noch immer genauso viel Spaß wie damals. Nein noch mehr, weil: mehr Muskeln, mehr Kraft, mehr Gesundheit, mehr Energie denn je.

Und eines gilt ganz bestimmt für diesen Sport: es ist nie zu spät.

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