Body Attack Sports Nutrition GmbH & Co. KG Body Attack GmbH&Co KG Contact Details:
Main address: Schnackenburgallee 217-223 22525 Hamburg, Germany
Tel:+49 (0)40 / 4600360 - 0, Fax:+49 (0)40 / 4600360 - 99, E-mail: service@body-attack.de

Wonach suchst du?



Wechsel zur Filtersuche



Protein BCAA Creatine Vitamine & mehr Fatburner Trainingsbooster Superfood





Das könnte dich auch interessieren


Warenkorb

Ernährungspläne im Bodybuilding

Ernährungspläne im Bodybuilding


Das Pendant zu einem professionell erstellten Trainingsplan bildet ein ausgearbeitetes Ernährungskonzept. Um schnellstmöglich gesunde Muskelmasse aufzubauen, muss der Körper kontinuierlich mit Nähr- und Vitalstoffen versorgt werden.

Statistischer Ratgeber Ein erfolgsorientierter Ernährungsplan ist ebenso wie ein integrierter Trainingsplan auf individuelle Ziele, den eigenen Tagesablauf, persönliche körperliche Voraussetzungen und auch auf kulinarische Vorlieben angepasst. Die von Body Attack angebotenen Ernährungspläne dienen lediglich als Orientierung. Passt euren eigenen Ernährungsplan an diese Vorgaben an und beachtet dabei folgende Grundregeln.

Wie erstelle ich einen bodybuildinggerechten Ernährungsplan?


Ziele definieren

Am Anfang eines jeden Erfolges stehen klar definierte Ziele. Werdet euch darüber bewusst, was ihr eigentlich mit einer Ernährungsumstellung erreichen wollt. Steht der Aufbau von im Vordergrund oder sollen primär Fettzellen verbrannt werden? Das sind zwei unterschiedliche Ziele, die divergierende Ernährungskonzepte verlangen. Um Muskelwachstum voranzutreiben, bedarf es einer positiven Kalorienbilanz. Für Fettverbrennungsprozesse muss der Energieausgleich dagegen negativ ausfallen. Unterschiedliche Zielsetzungen fordern verschiedene Ernährungspläne. Zudem muss das gewählte Ernährungskonzept immer auch auf den Trainingsplan anwendbar sein.

Stoffwechseltyp bestimmen

In einem nächsten Schritt muss der eigene Stoffwechseltyp bestimmt werden. Neigt ihr zu einem ‚guten’ Stoffwechsel (Metabolismus) und baut eher langsam Muskelmasse auf, dann gehört ihr zu den sogenannten ‚Hardgainern’. Zugeführte Nahrungsmittel werden vergleichsweise schlecht verwertet. Die gegenteiligen ‚Softgainer’ haben indessen eine schnelle Nahrungsverwertung, setzen zugeführte Nährstoffe daher aber auch eher in Fettspeichern an. Zu welchem Stoffwechseltyp gehört ihr?

Testphase durchführen

Habt ihr euch für ein Bodybuilding-Ziel entschieden und euren Stoffwechseltyp bestimmt, könnt ihr einen bereits vorgefertigten Ernährungsplan an eure persönlichen Interessen anpassen. Dieser Plan dient lediglich als dynamisches Gerüst. Es ist daher wichtig, den Ernährungsplan vorab zu testen. Eine Testphase von etwa zwei Wochen reicht aus, um die Reaktion des Körpers zu beobachten. Mit Hilfe von Notizen, Körperfettmesswerkzeugen und der Beobachtung des körperlichen und geistigen Zustandes wird der Ernährungsplan nach dieser Testphase modifiziert.

Individuellen Ernährungsplan gestalten

Mit der Zeit entsteht auf Grundlage der Testphase, persönlicher Vorlieben und Erfahrungen ein individueller Ernährungsplan. Die Pfeiler der bodybuildingbedingten Nährstoffverteilung sollten dabei immer beachtet werden. Das bedeutet, dass Muskelzellen stetig mit ausreichend Nährstoffen für Aufbau- und Reparaturprozesse versorgt sind. Eiweiß beispielsweise trägt zum Muskelaufbau sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln bei. Für das Ziel Muskelaufbau sollten etwa zwei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht im Ernährungsplan vermerkt sein.



Ernährungsplan – Das richtige Timing

Es ist nicht nur entscheidend, welche Nährstoffe in welchen Mengen verzehrt werden, sondern auch wann bestimmte Nährstoffe dem Körper zugeführt werden. Im Bodybuilding ist von sogenanntem ‚Nährstofftiming’ die Rede. Haltet ihr euch an einfache Timing-Regeln, könnt ihr die Erfolgsquote eures Trainingsplans deutlich steigern!

Neben dem richtigen Timing ist die Regelmäßigkeit von zentraler Bedeutung. Bodybuilding-Ernährungspläne mit dem Ziel Muskelaufbau müssen eine konstante Zufuhr aller Makronährstoffe berücksichtigen. So werden anabole Muskelprozesse gewährleistet und katabole Eigenschaften dagegen verhindert. Regelmäßigkeit bedeutet im Bodybuilding alle zwei bis höchstens drei Stunden.

Selbst der beste Ernährungsplan reicht allein nicht aus, um sich den Traum einer Bodybuilding-Figur zu erfüllen. Ohne abgestimmtes physisches Training ist kein Muskelaufbau möglich. Training und Ernährung gehören immer zusammen.

Bildquelle: Hannamariah /BigStockphoto.com