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Ratgeber - Welche Brustübung

Effektivität ist im Bodybuilding lediglich in Form von Muskelzuwachs messbar. Die Übung, die großes Muskelwachstum im Brustbereich bewirkt, ist das Bankdrücken (eng. ‚bench press’). Bankdrücken zählt im Bodybuilding zu den Königsdisziplinen.

Die Übung kann von Anfängern und Profis durchgeführt werden. Benötigt werden eine Flachbank und eine Langhantel mit Gewichten nach Wahl. Trainingspartner nehmen beim Bankdrücken eine unterstützende Rolle ein. Gezielt trainiert werden großer und kleiner Brustmuskel (lat. ‚musculus pectoralis major/minor’), der Trizeps (lat. ‘musculus triceps brachii’) und der vordere Teil des Deltamuskels (lat. ‚musculus deltoideus’). Weitere Muskeln wirken beim Bankdrücken unterstützend und werden mittrainiert.

Übungsvorbereitung

Der Sportler liegt mit dem Rücken auf einer Flachbank. Die Füße haben festen Bodenkontakt. Dadurch gewinnt der Rumpf an Stabilität. Wenn die Füße nicht bis auf den Boden reichen, kannst du auch die Beine im rechten Winkel nach oben packen. Der Rücken ist angespannt, nicht verspannt. Die untere Rückenpartie hat jederzeit Bankkontakt. Die Schulterblätter sollten möglichst locker und nicht verkrampft sein. Die Handgelenke mit dem Arm in einer Linie. Erst wenn der Körper in Position gebracht wurde, umgreifen beide Hände etwa schulterbreit die Langhantel und heben sie aus der Halterung.

Übungsdurchführung

Eine starke Brust immer ein schöner AnblickEs gibt im Kraftsport verschiedene Ansichten, wie eine Hantelstange umgriffen wird. Viele Athleten umgreifen die Stange nicht mit dem Daumen, sondern legen ihn neben die anderen Finger. Diese Technik ist gefährlich. Die Stange kann leicht abrutschen. Speziell Anfänger sollten die Hantelstange daher mit dem Daumen komplett umfassen. Das Gewicht wird aus der Halterung gehoben und oberhalb der Brust positioniert. Erst dann wird die Hantelstange langsam in Richtung Brustkorb abgesenkt. Die Ellenbogen werden dabei nicht nach außen geschoben. Der untere Rücken bleibt gespannt und flach auf der Bank. Während dieser Bewegung wird eingeatmet. Das Gewicht berührt nicht die Brust(ca. eine handbreit Platz lassen). Erst dann wird die Langhantel wieder nach oben gedrückt. Während dieser Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet. Die Arme werden am Ende der Bewegung niemals durchgestreckt. Eine leichte Armbeugung bleibt erhalten. Dadurch werden in erster Linie die Ellenbogengelenke geschont. In einem nächsten Schritt wird die Hantelstange wieder kontrolliert abgesenkt. Der Bewegungsablauf wiederholt sich.

Übungsvarianten

Bankdrücken lässt sich auch positiv und negativ durchführen. Positives Bankdrücken wird auch als ‚Schrägbankdrücken’ bezeichnet. Diese Art der ‚bench press’ ist besonders für Anfänger geeignet, da ohne Freihanteln am Gerät trainiert wird. Negativ-Bankdrücken wird auf einer entsprechenden Flachbank durchgeführt. Die Bank ist so geneigt, dass Kopf und Schulterpartie tiefer liegen als der untere Körperbereich. Mit dieser Übung werden insbesondere die unteren Muskelfasern des großen Brustmuskels trainiert. Negativ-Bankdrücken ist lediglich Fortgeschrittenen zu empfehlen.

Übungsfehler

Der häufigste Fehler beim Bankdrücken ist die Ausführungsgeschwindigkeit. Sowohl das Absenken als auch das Hochdrücken werden langsam und kontrolliert effektuiert. Schnelle Bewegungen sind kontraproduktiv. Zudem sollte das Gewicht niemals auf der Brust abgefedert und mit Schwung wieder nach oben gedrückt werden. Auch auf diese Weise wird die Muskulatur nicht gereizt, sondern lediglich einer hohen Verletzungsgefahr ausgesetzt. Auch wenn man dies oft bei erfahrenderen Sportlern sieht.

Bankdrücken erfordert ein hohes Maß an Konzentration. Wird diese Übung richtig ausgeführt, zählt sie zu den effektivsten Brustmuskelübungen.

Bildquelle: pressmaster/BigStockPhoto