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Lauftraining

Lauftraining hat eine Vielzahl von positiven Wirkungen auf den Organismus, wodurch das Laufen im Fitnesstraining inzwischen einen hohen Stellenwert hat. Durch das Lauftraining sinkt der generelle Belastungspuls, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit steigt, der Blutfettspiegel sinkt und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich. Laufen stärkt das Immunsystem und kann Herz- Kreislauferkrankungen vorbeugen und abschwächen. Zudem kann durch ein Lauftraining Stress abgebaut und das Selbstwertgefühl gesteigert werden. Durch regelmäßiges Lauftraining kann die Fettverbrennung beschleunigt und eine Gewichtsabnahme erleichtert werden.

Ein effektives Lauftraining besteht aus den Bausteinen Dauerlauf, Tempolauf und Regeneration. Das Training sollte über das ganze Jahr gehen, pro Woche sollten 3-4 Trainingseinheiten eingeplant werden, je nach Trainingszustand. Diese können bei einer Vorbereitung zum Marathon bis auf 6 Trainingstage pro Woche ausgedehnt werden.

Ein Einsteiger sollte mit einer langsamen Geschwindigkeit beginnen, welche maximal um 10%- 20% der Leistung pro Woche gesteigert wird (z.B. in der ersten Woche 5km, in der Zeiten Woche 5,5km ODER in der ersten Woche 30 Minuten, in der zweiten Woche 35 Minuten).So wird die Energiebereitstellung im Muskel und das Herz- Kreislaufsystem trainiert und auf stärkere Belastungen vorbereitet.

Es sollte regelmäßig im aeroben Bereich trainiert werden (Energieumwandlung in den Muskeln erfolgt durch Kohlenhydrate und Fette). Regelmäßige Langzeitbelastungen sind effektiver als intensive Kurzbelastungen mit langen Pausen. Zum Beispiel ist es sinnvoll zweimal in der Woche langsam und ausdauernd zu trainieren (für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel) und einmal in der Woche intensiv (für den anaeroben Bereich).

Die Trainingssteuerung kann über die maximale Herzfrequenz festgelegt werden:
(HRmax) = 207 – 0,7 X Lebensalter (zum Beispiel 207 – 0,7 x 27 = 188,1 Schläge pro Minute).

Die Trainingseinheiten können ausgehend von der HRmax festgelegt werden:

Jeder Läufer sollte seine „ventilatorische aerobe Schwelle" kennen, denn ab dieser Schwelle wird Laktat (Milchsäure) gebildet. Bei steigender Belastung kann es zu einem Ungleichgewicht von Laktatentstehung und Laktatabbau kommen. Ab diesem Zeitpunkt übersäuert der Muskel und der Energiestoffwechsel des Muskels bricht zusammen. Über eine Atemgasanalyse und eine Laktatmessung kann eine individuelle Trainingssteuerung ermittelt werden.

Lauf- Regeneration
Muskeln benötigen Zeit zum Wachsen und zum Regenerieren. Durch erhöhte Belastungen muss die Stoffwechselbalance wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Sie ist vom Training durch erhöhte Verluste wie Glykogen, Fett oder Aminosäuren und durch Verluste des Mineralstoffhaushaltes gestört. Auch der ph- Wert kann durch erhöhte Belastungen und Laktatbildung gesunken sein und belastet somit die Stoffwechselbalance.

Anfänger benötigen im Durchschnitt 2-3 Tage der Regeneration. Fortgeschrittenen reichen meist 1-2 Tage. Bei der Regeneration sollten einerseits die Muskeln gelockert und entspannt werden durch Wärme, Massage oder leichte Dehnübungen. Andererseits gehört zu einer optimalen Regeneration auch die Erholung des gesamten Körpers mit dem Stoffwechsel und der Psyche durch ausreichend Schlaf, Entspannungstechniken, ausgewogene Mahlzeiten und Supplemente.
 

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