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Ich bin ambitionierter Ausdauersportler

Kaum ein ambitionierter Ausdauersportler schafft es, über einen längeren Trainingszeitraum ohne Überlastungsschäden des Stützsystems über die Runden zu kommen. Zum Stützsystem gehören neben den Knochen und Gelenken auch Muskeln, Sehnen und Bänder.

Eine Steigerung der Trainingsintensität und des -umfangs sollte daher gut geplant sein. Ein entsprechendes Trainingskonzept, das Training und Ernährung gleichermaßen integriert, ist notwendig.

Trainingspläne Fitness Rezepte



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Zielsetzung


Du nimmst bereits regelmäßig an Wettkämpfen etc. teil. Deine Ziele werden ambitionierter. Wichtig ist hierbei, sich neben dem großen Ziel auch immer Zwischenziele zu setzen, um dadurch immer wieder Erfolgserlebnisse zu haben. Ziel kann es dabei auch sein, eine neue Bestzeit zu erreichen.

Um dem wachsenden Erfolgsdruck standzuhalten, solltest Du auch auf Entspannungsübungen (z.B. Yoga, Autogenes Training), die nebenbei auch noch Deine Konzentration fördern, setzen. Versuche Störquellen aus dem privaten und beruflichen Bereich weitestgehend auszuschalten.

Als Ziel könntest Du Dir zum Beispiel setzen: 10 km unter 55 Minuten und im nächsten Schritt einen Halbmarathon zu schaffen oder bei den Cyclassics o.ä. Radrennen teilzunehmen. Zur Vorbereitung und zur Motivation empfiehlt sich der Besuch in einem spezialisierten Trainingscamp. Hier kannst Du Dich voll und ganz aufs Training fokussieren und Du erhältst neben Leistungszuwächsen große Motivationsschübe. Um Dich mehr auf Dein Training konzentrieren zu können und auch finanziell etwas mehr Spielraum zu bekommen, kannst Du Dich auf die Suche nach einem Sponsor begeben. Wichtig ist, sich vorab gut vorzubereiten, bevor Du mit dem Sponsor in Kontakt trittst. Hat es geklappt und Du hast einen Sponsor gefunden, gibt Dir das weitere Motivation.

Geeignete Ausdauersportarten für Ambitionierte:
Checkliste für Ambitionierte
Wie geht es weiter?

Für Entspannung sorgen (Yoga, Autogenes Training)

Technik weiter optimieren

Coaching in Anspruch nehmen

Trainingstagebuch führen

Verletzungen richtig auskurieren

Auf ausreichende Regeneration achten

Strikter auf die Ernährung achten / An Ernährungspläne halten

Wettkampf-Vorbereitung im Trainingslager


Ernährungstipps

Generell haben Leistungssportler einen höheren Bedarf an Protein, Energie und Kohlenhydraten sowie Flüssigkeit. Die genaue Menge variiert jedoch je nach Sportart.

Der zentrale Brennstoff bei intensiver sportlicher Betätigung sind die Kohlenhydrate. Werden davon zu wenig aufgenommen, kann dies zu einer verringerten Leistungsfähigkeit führen. Die Zufuhrempfehlungen für Kohlenhydrate für Athleten gehen aufgrund der Variation der Trainingsdauer und -intensität innerhalb der Sportart auseinander. Die optimale Kohlenhydratzufuhr hängt vom Gesamtenergieumsatz ab und muss der Trainingsbelastung entsprechend individuell bestimmt werden. Zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit können Kohlenhydrate während der physischen Belastung (ab einer Belastungsdauer von 45 Minuten relevant) z.B. in Form von Riegeln und Sport-Getränken aufgenommen werden.

Die Body Attack Endurance Series für Dein Ausdauertraining

Body Attack Carbo Loader
Langanhaltende Belastungen im Ausdauersport führen zu einer Entleerung der Kohlenhydratspeicher. Der Carbo Loader von Body Attack versorgt den Körper mit einer erlesenen Mischung verschiedener Kohlenhydrate.

Ich kann im Training deutlich mehr Gas geben und damit auch bessere Leistungen erzielen.
Ich selbst nehme Carbo Loader in Kombination mit einem weiteren Body Attack Produkt - dem Muscle Creatine - an jedem Trainingstag. Muscle Creatine ist ein veganes Kreatin Monohydrat aus nicht tierischen Rohstoffen, das die körperlichen Leistungen bei kurzer Kraftbelastung erhöhen kann. Also eine ideale Ergänzung zum Carbo Loader.

Sebastian Dietz, Paralympics Weltmeister im Diskuswerfen- und Kugelstoßen.

Body Attack Endurance Booster
Neben einem Mix aus komplexen Kohlenhydraten liefert der Body Attack Endurance Booster auch das effektive Creatin, das in Energy Drinks häufig eingesetzte Taurin, die Aminosäuren Arginin, BCAA und Glutamin. Darüber hinaus wird der Körper mit zahlreichen Vitaminen sowie Mineralstoffen, die während der Belastung über den Schweiß verloren gehen, versorgt.

Der Endurance Booster wirkt sich bei mir positiv auf die Regenerationszeit nach langen Belastungen aus. Außerdem verspüre ich bei der nächsten Trainingseinheit weniger Müdigkeit.

Nils Koß, Radsportler und Body Attack Athlet

Body Attack Isotonic Sports Drink
Das ideale Getränk für mehr Energie beim Ausdauersport ist der Body Attack Isotonic Sports Drink. Neben Kohlenhydraten liefert es Natrium zur Optimierung der Wasserabsorption.

Der Isotonic Sports Drink ist mein Body Attack Lieblingsprodukt. Er versorgt mich während der Rennen und im Training mit der nötigen Energie und allen wichtigen Mineralstoffen. Außerdem sorgt der Isotonic Sports Drink für bessere Leistung bei hohen Belastungen, indem er das Laktat blockt.

Jens Koß, Radsportler und Body Attack Athlet



Bei körperlichen Belastungen, die länger als eine Stunde dauern, ist eine Flüssigkeitsaufnahme während des Sports zwingend notwendig, da sonst ein Leistungsabfall droht. Es wird daher empfohlen, alle 15-20 Minuten ca. 250 ml zu trinken. Dies kann kohlensäurearmes Mineralwasser oder Sportlergetränke mit einem Kohlenhydratgehalt von 6-8 % sein.

Steht eine mehrstündige Dauerbelastung bevor, sollten schon vor dem Start ca. 500 ml eines hypotonen Getränks auf Vorrat (zwei Stunden vorher) getrunken werden. An heißen Tagen sollte diese Trinkmenge weiter gesteigert werden. Wichtig ist auch ein stabiler Blutglukosespiegel. Dies wird durch die Kohlenhydratzufuhr vor und während des Wettkampfes erreicht. Es sollten gut verträgliche Kohlenhydrate bevorzugt werden.

Ernährungstipps zum Marathon


Trainingstipps


Du zählst zu den ambitionierten Ausdauersportlern, wenn mindestens zwölf Monate Grundlagenausdauer-Training hinter Dir liegen und das Training fest in Deinem wöchentlichen Alltag integriert ist. Variable Touren, Tempoläufe und Zeiten gehören ebenso zu Deinem Repertoire wie eine verfeinerte Lauftechnik. Gesundheitlich stehen Dir außerdem keine relevanten Einschränkungen im Weg.

Ambitionierte Ausdauersportler trainieren in der Regel zwischen drei- und fünfmal pro Woche mit einer Gesamtzeit von 120 bis 240 Minuten. Die Einheitendauer liegt idealerweise zwischen 45 Minuten und 60 Minuten. Eine Einheit sollte mindestens 20 Minuten und nicht länger als 90 Minuten dauern. Body Attack empfiehlt, keine zwei intensiven Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren. Das heißt, beispielsweise dienstags, donnerstags sowie samstags und/oder sonntags zu trainieren.

Als ambitionierter Ausdauersportler solltest Du Deine maximale Herzfrequenz über einen Selbsttest ermitteln. Außer bei Zeitsprints und Intervalltrainingseinheiten solltest Du die Belastung zwar spüren, aber nie zu stark außer Atem sein und Dich zu jedem Zeitpunkt wohl fühlen.

Dauerbelastung
70 – 80 % HFmax

Regeneration
62 – 68 % HFmax

Wettkampf
85 – 90 % HFmax

Intervall
90 – 95 % HFmax

Die Herzfrequenz sollte immer mittels Pulsmessgerät im Auge behalten werden. Ein Pulsmesser mit Analysetechnik ist für Ausdauersportler im ambitionierten Bereich empfehlenswert.

Ambitionierte Ausdauersportler haben das Ziel, bestimmte Strecken in einer bestimmten Zeit zu schaffen – und damit immer an besseren Zeiten für bestimmte Kilometer-Einheiten zu arbeiten. Unsere Body Attack Trainer haben zwei beispielhafte Trainingspläne für zwei unterschiedliche Zielsetzungen zusammengestellt. Der erste Trainingsplan verfolgt das Ziel, in drei Monaten die 10 km Strecke in einer bestimmten Zeit zu schaffen. Diese Zeit ermittelt sich in unserem Beispiel-Trainingsplan nach der Geschwindigkeit, die bisher bei einem 30 Minuten Lauf geschafft wurde. Diese Geschwindigkeit soll nun um mindestens 10 % erhöht und auf 10 km hochgerechnet werden.

Beispiel: Die Geschwindigkeit für einen 30 Minuten Lauf beträgt durchschnittlich 6,1 Minuten pro Kilometer (Min/km). Diese Geschwindigkeit soll um 10 % gesteigert werden. Dann liegt die durchschnittliche Laufzeit bei 5,5 Min/km. Multipliziert man das mit den 10 km, kommt man zu dem Ziel, die 10 km in etwa 55 Minuten zu absolvieren.

Sind die 10 km in der angestrebten Zeit gut zu schaffen, solltest Du Dir das nächste Ziel ins Auge fassen und eine weitere Steigerung von 5 – 10 % ansteuern. Zudem bieten sich begleitend nach den Trainingseinheiten funktionelle Gymnastik-Übungen für Bauch, Rücken und Beine sowie Dehnungsübungen an.


Messe Dich mit den Stärkeren, denn nur wenn man gefordert wird, wird man besser.

Jens Koß, Radsportler und Body Attack Athlet


Der zweite Trainingsplan verfolgt das Ziel, in drei bis vier Monaten einen Halbmarathon in guter Zeit zu schaffen. Auch dafür haben Dir unsere Body Attack Trainer einen beispielhaften Wochen-Trainingsplan zusammengestellt.

Begleitend und als Ausgleich ist nach den Ausdauereinheiten funktionelle Gymnastik und Training mit Equipment für den gesamten Körper wichtig. Auch statische und fasziale Dehnungsübungen sind empfehlenswert. Zudem sollte viel Wert auf Regenerationsmaßnahmen gelegt werden.