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Zwei Phasen der Bodybuilding-Ernährung

Themen: Masse Definition Massephase

Im Bodybuilding ist die richtige Ernährung maßgeblich am sportlichen Erfolg beteiligt. Wie das Training lässt sich auch die Ernährung eines Kraftsportlers in zwei Phasen einteilen: Masse- und Definitionsphase. Diese Klassifikation ist der Erfolgsfaktor eines jeden Bodybuilding-Ernährungsplans.

Informationen zur Massephase

Das Ziel der sogenannten Massephase ist es, dem Körper durch einen Kalorienüberschuss genügend Aufbaumaterial für den Muskelaufbau zu liefern. Der Körperfettanteil soll dabei möglichst gering gehalten werden. Um das zu erreichen, muss die Gewichtung der Hauptnährstoffe angepasst werden. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden dem Körper weiterhin zugeführt, allerdings in einem anderen Verhältnis. Masse wird durch Kalorien aufgebaut. Body Attack empfiehlt, den Kohlenhydratanteil auf rund 50 Prozent aufzustocken. Die restliche Nahrung besteht dann aus Proteinen und Fetten. Ein Bodybuilder benötigt während der Massephase aufgrund harter Trainingseinheiten mehr Kraft. Das wird durch eine erhöhte Kalorienzufuhr, vorwiegend durch Kohlenhydrate und Fette, ermöglicht. Der tägliche Bedarf an Proteinen sollte dabei nicht heruntergefahren werden. Als Faustregel schlägt Body Attack auch in der Massephase rund zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vor. Ein 80 Kilogramm schwerer Wettkampfbodybuilder hat damit einen täglichen Eiweißbedarf von rund 160 Gramm. Diese Empfehlung kann von Athlet zu Athlet variieren. Die Massephase im Ernährungsplan schlägt sich auch auf das Training nieder. Trainingseinheiten sollten quantitativ reduziert werden. Dafür kann mit höherer Intensität, also mit schweren Gewichten, trainiert werden. Der Muskelaufbau wird durch das Zusammenspiel von Ernährungs- und Trainingsplan deutlich beschleunigt.

Informationen zur Definitionsphase

Das Ziel der sogenannten Definitionsphase ist es, durch eine negative Kalorienzufuhr den Körperfettanteil zu reduzieren. Die aufgebauten Muskeln kommen besser zum Vorschein. Dabei soll die vorher aufgebaute Muskelmasse weitgehend erhalten bleiben. Definitionsphasen finden sich meistens vor Wettkämpfen in den Ernährungsplänen eines Bodybuilders. Auch für die Definitionsphase gilt, die Verteilung der Makronährstoffe anzupassen. Um einen möglichst geringen Körperfettanteil zu erreichen, sollte der Athlet nur wenige Kohlenhydrate, und wenn, dann nur gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Aus dieser Ernährungsphase sind auch die Begriffe Low-Carb-Diät (wenig Kohlenhydrate) und Low-Fat-Diät (wenig Fette) entstanden. Das Verhältnis der Grundnährstoffe fällt in der Definitionsphase zum Vorteil der Proteine aus. Body Attack rät, den Proteinanteil auf rund 70 Prozent anzuheben. Kohlenhydrate und Fette sind nur zu 20 bzw. zehn Prozent in diesem Ernährungsplan vorgesehen. Die Kalorienzufuhr wird dadurch deutlich gesenkt. Während der Trainingseinheiten ist der Körper gezwungen, die Fettspeicher zur Energiegewinnung heranzuziehen. Der Körperfettanteil wird minimiert. Im dazugehörigen Trainingsplan sollten daher Ausdauereinheiten Priorität bekommen.







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