Wie viele Nährstoffe benötige ich als Sportler?
Jede Sportart verbrennt unterschiedlich viele Kohlenhydrate. Zudem benötigt jeder Sportler auch unterschiedlich viel Protein. Daher gibt es Übersichten, an denen sich orientiert werden kann. Suche Dir einfach Deine Sportart heraus und rechne Dir Deinen individuellen Bedarf je nach Körpergewicht aus.Hobbyportler | Bedarf | Beispiel pro 80kg | Gesamt |
Kohlenhydrate: | 5g pro kg KG | 400g | 50-60% d. GEM |
Eiweiß: | 0,8g pro kg KG | 64g | 10-15% d. GEM |
Fett: | 1g | 80g | 25-30% d. GEM |
Kraftsportler | Bedarf | pro 80kg | Gesamt |
Kohlenhydrate: | 4-5g pro Kg KG | 360-400g | 50% d. GEM |
Protein: | 2g pro Kg KG | 160g | 15-24% d. GEM |
Fett: | 1,2g pro Kg KG | 96g | 25% d. GEM |
Kraftsportler | Bedarf | pro 80kg | Gesamt |
Kohlenhydrate: | 4-5g pro Kg KG | 360-400g | 50% d. GEM |
Protein: | 2g pro Kg KG | 160g | 15-24% d. GEM |
Fett: | 1,2g pro Kg KG | 96g | 25% d. GEM |
GEM = Gesamtenergiemengekg = KilogrammKG = Körpergewicht
Quellen: VFED-aktuell- Nr. 118, www.ernaehrung.de/tipps/Sport, Stand 14.09.2010, Diätetik und Ernährungsberatung, Lückerath u. Müller-Nothmann, 3. Auflage
Die wichtigsten Vitalstoffe im Überblick:
Natrium | Nervenleitung, Muskelkontraktion, Regulation des Wasserhaushaltes, Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren, Körperwärme |
Kalium | Nervenleitung, Muskelkontraktion, Regulation des Wasserhaushaltes, Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren, Proteinsynthese, Thermoregulation |
Calcium | Knochenaufbau, Nervenleitung und Muskelkontraktion, Blutgerinnung, beteiligt am Eisen- und Kollagenstoffwechsel |
Magnesium | Aufbau von Knochen und Sehnen, Blutgerinnung, Nervenleitung und Muskelkontraktion, Gegenspieler vom Calcium |
Eisen | Sauerstofftransport, Bildung von Blutkörperchen, Energie-Stoffwechsel, Thermoregulation, Wachstum, Regulierung am Säuren-Basenhaushalt |
Zink | Energie-Stoffwechsel, Erhaltung des Enzymsystems (Kohlenhydrate, Fett-, Protein-Stoffwechsel), Immunschutz, Proteinbiosynthese, Wundheilung, Insulinspeicherung |
B-Vitamine | Sofortige Energiegewinnung, Eiweißsynthese, Förderung des Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsels, Abbau der Milchsäure (Laktat) im Körper (Muskeln) |
Vitamin C | Wundheilung, Immunsystem |
Eine Übersicht über die empfohlene Tagesmenge der wichtigsten Vitalstoffe findest Du hier: https://www.body-attack.de/Zufuhrempfehlung-von-Mineralstoffen-Tabelle.html
Wenn aus Zeitgründen ausgewogene, vielfältige Mahlzeiten nicht möglich sind, können Nahrungsergänzungen sehr hilfreich sein. Um Muskeln und Zellen aufzubauen, benötigt der Körper Proteine. Ein hochwertiges Molkeeiweiß wie das Extreme Whey Deluxe ist sehr schnell im Körper und liefert alle wichtigen Bausteine für den Aufbau und Erhalt der Zellen.
Das Power Protein 90 versorgt den Körper lang anhaltend mit Aminosäuren, sättigt gut und kann auch als Mahlzeitenersatz innerhalb einer Diät eingesetzt werden.
Wenn Du schwer zunimmst, dann teste mal den Power Weight Gainer, denn er enthält gute Kohlenhydrate für den Masseaufbau. Der Mineralbooster versorgt Dich mit allen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen.