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Wie viele Nährstoffe benötige ich als Sportler?

Themen: Sportnahrung Nährstoffe Sportler

Jede Sportart verbrennt unterschiedlich viele Kohlenhydrate. Zudem benötigt jeder Sportler auch unterschiedlich viel Protein. Daher gibt es Übersichten, an denen sich orientiert werden kann. Suche Dir einfach Deine Sportart heraus und rechne Dir Deinen individuellen Bedarf je nach Körpergewicht aus.

Hobbyportler BedarfBeispiel pro 80kgGesamt
Kohlenhydrate:5g pro kg KG 400g 50-60% d. GEM
Eiweiß: 0,8g pro kg KG 64g 10-15% d. GEM
Fett: 1g 80g 25-30% d. GEM

KraftsportlerBedarf pro 80kgGesamt
Kohlenhydrate:4-5g pro Kg KG 360-400g 50% d. GEM
Protein: 2g pro Kg KG160g15-24% d. GEM
Fett: 1,2g pro Kg KG96g25% d. GEM

KraftsportlerBedarf pro 80kgGesamt
Kohlenhydrate: 4-5g pro Kg KG 360-400g 50% d. GEM
Protein: 2g pro Kg KG160g15-24% d. GEM
Fett: 1,2g pro Kg KG96g25% d. GEM


GEM = Gesamtenergiemengekg = KilogrammKG = Körpergewicht

Quellen: VFED-aktuell- Nr. 118, www.ernaehrung.de/tipps/Sport, Stand 14.09.2010, Diätetik und Ernährungsberatung, Lückerath u. Müller-Nothmann, 3. Auflage

Die wichtigsten Vitalstoffe im Überblick:

NatriumNervenleitung, Muskelkontraktion, Regulation des Wasserhaushaltes, Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren, Körperwärme
Kalium Nervenleitung, Muskelkontraktion, Regulation des Wasserhaushaltes, Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren, Proteinsynthese, Thermoregulation
Calcium Knochenaufbau, Nervenleitung und Muskelkontraktion, Blutgerinnung, beteiligt am Eisen- und Kollagenstoffwechsel
MagnesiumAufbau von Knochen und Sehnen, Blutgerinnung, Nervenleitung und Muskelkontraktion, Gegenspieler vom Calcium
EisenSauerstofftransport, Bildung von Blutkörperchen, Energie-Stoffwechsel, Thermoregulation, Wachstum, Regulierung am Säuren-Basenhaushalt
ZinkEnergie-Stoffwechsel, Erhaltung des Enzymsystems (Kohlenhydrate, Fett-, Protein-Stoffwechsel), Immunschutz, Proteinbiosynthese, Wundheilung, Insulinspeicherung
B-VitamineSofortige Energiegewinnung, Eiweißsynthese, Förderung des Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsels, Abbau der Milchsäure (Laktat) im Körper (Muskeln)
Vitamin CWundheilung, Immunsystem


Eine Übersicht über die empfohlene Tagesmenge der wichtigsten Vitalstoffe findest Du hier: https://www.body-attack.de/Zufuhrempfehlung-von-Mineralstoffen-Tabelle.html

Wenn aus Zeitgründen ausgewogene, vielfältige Mahlzeiten nicht möglich sind, können Nahrungsergänzungen sehr hilfreich sein. Um Muskeln und Zellen aufzubauen, benötigt der Körper Proteine. Ein hochwertiges Molkeeiweiß wie das Extreme Whey Deluxe ist sehr schnell im Körper und liefert alle wichtigen Bausteine für den Aufbau und Erhalt der Zellen.

Das Power Protein 90 versorgt den Körper lang anhaltend mit Aminosäuren, sättigt gut und kann auch als Mahlzeitenersatz innerhalb einer Diät eingesetzt werden.

Wenn Du schwer zunimmst, dann teste mal den Power Weight Gainer, denn er enthält gute Kohlenhydrate für den Masseaufbau. Der Mineralbooster versorgt Dich mit allen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen.


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