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Trainingstagesplan während der Maximalkraftphase

15.03.2017


Trainingstagesplan während der Maximalkraftphase
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Der Profi-Kletterer und Body Attack Athlet Jürgen Reis gibt uns wieder einen Einblick in einen typischen Trainingstag während der Maximalkraftphase im Januar / Februar 2017.

Ein Beitrag von Jürgen Reis

Powerjump in den Tag meist um die, mich oft perfekten „Shaolin-Kämpfer-Aufstehzeit“ um 5 Uhr 40 oder etwas später gegen 6 Uhr („Langschläfer-Tagwache“). Was zählt: Qualität und die beginnt mit ausschlafen. Fakt ist: Für einen 100-%-Trainingstag will ich gut 10 Stunden „Bettenhausen“ und Topregeneration als Voraussetzung. Lieber noch ein wenig Visualisieren und den Tag positiv „vorausdenken“ als zu früh so meine Erfahrung aus den Vorjahren. Nach Supplementerunde (Homöopathika, Rhodiola Rosea, Body Attack CreaZ etc.), 10 Minuten Warmup auf dem Stepper vor dem DVD-PC, meist zu einem Klettermotivationsfilm. Anschließend Musik rein und Joint-Mobility-Session (ca. 45 bis 60 Minuten) Own-Body, z.T. mit Flexi-Bar, Theraband, Balanceteller, Medizinball & Co.?

Dann direkt ab unter die eiskalte „Kämpferdusche“, Ankleide (Body Attack-Logo-kempter7-Funktionsshirt, CEP-Socken, Funktionsbekleidung von siurana.at etc.), ordentlich trinken: Kaffee-Grüntee-Mate-Tee samt Kämpfer-Shake (meist Body Attack Power Protein 90, Instantkaffee, Bio-Milch) klar Schiff machen.


7.30 - 7.45 Uhr heißt es Morgenlauf (inkl. leichten Lauf-ABC-Übungen, Armekreisen & Co.) ans Olympiazentrum Vorarlberg. Die Motivationsperle während dem Run mit „leichtem Laufgepäck“ (Handtuch, Shake etc.)? Klar doch! Power-Quest Kletter- und/oder Sportsoldaten-Podcast (Podcast 599), meist optimaler für mich zur 100%-Motivation als jede Musik.

Ab 8 Uhr in die Kunstturnhalle und Warm-up, meist neben den Kaderturnern der VTS. Dieses besteht, kurz im Überblick, aus diversen Aktivierungsübungen der Kunstturner am Boden (div. Own-Body-Weight Übungen) an der Sprossenwand und an der Reckstange. Von Krabbeln über lockeres Einklettern mit aktiven Stretching- und Schwunggymnastikübungen über Klimmzüge, Felgaufschwungübungen und Handständen bis hin zu ersten TRX-Körperspannungsübungen und einigen Matten- und/oder Trampolinsprüngen.

Ab 8.45 Uhr folgen anspruchsvolle Maximalkraftübungen wie Hangwaagen(-Variationen), 1-armige Klimmzüge (proniert und supiniert) und meist noch Varianten einer „Seitwärtshangwaage“. 1-2 Durchgänge Tauklettern (ca. 8 m), schließen diese erste Stunde ab.

Ab 9 Uhr geht es, progressiv steigernd, mit Campus-Board-Übungen „zur Sache“. Zwischendurch hole ich mir meist Kaffee und/oder Heißwasser in der Kantine für den warmen „Protein-Schoko-Shake“.

Um ca. 9.30 Uhr ist dann üblicherweise die erste Testpiece-100%-Messlatte „fällig“. Das Campusboard-Workout-fokussierte Training. Details sind unveröffentlicht und unterliegen einer Geheimhaltungsvereinbarung zwischen Sebastian und mir. Doch im Überblick: Schnell- und Maximalkraft mit qualitativen Kraftaufbaureizen so die Strategie eines „Sebastian Förster Powerdays 2.0“. Integriert sind, neben den Standardhangübungen am „Power-Campusboard“ auch zahlreiche komplexe „Campus-Boulder“ inkl. Fußeinsatz, Kreuzzügen etc.

Einige Übungen an den Turner-Ringen, diverse Own-Body-Weight-Körperspannungsübungen und z.T. auch anspruchsvolle koordinative Übungen an der Reckstange und am Barren runden die Sache ab – z.T. auch inkl. Gewichtsweste. Kurz resummiert: Es werden quasi alle Register des spezifischen Kletter-Krafttrainings plus möglichst sportartspezifischer Koordinations-Drills gezogen. Die Satzpausen dürfen zum Stretching (z.T. auch intensiv mit vollständigem Spagat an der Sprossenwand etc.), für Propriozeptiv-Workouts, Power-Yoga-Übungen, TRX-Drills wie „Körpersäge“ und Seitplanke, Handstände, Antagonisten-Gymnastik & Co. genutzt werden.

Nach gut 10 Minuten Pause heißt’s ab kurz nach 12 Uhr: Finger/Unterarm-fokussiertes Maximalkraft-Workout an den Griffbalken, den Lapis Balls und der Lapis Rollybar z.T. mit Gewichtsweste. Belastungszeit 10 bis 12 Sekunden, gefolgt von einer Minute Pause, z.T. mit TRX-Übungen, leichtem Sprossenwandklettern etc. – 20 mal wiederholt.

Bis ca. 12.45 Uhr heißt es schließlich ca. 20 Minuten Prehab, bzw. Cooldown via Ausklettern, Stretching & Co. an der Sprossenwand z.T. mit Blackroll, Theraband etc.

Kurz vor 13 Uhr Athletensauna (zwei kurze Durchgänge, meist nur ca. 6 Minuten und inkl. Infrarotkabine mit Fokus auf das Kaltwasserbecken).

Um ca. 13.30 Lauf retour ins „Hauptquartier-Homegym“

13.50 Uhr Kämpfer-Snack-Vorbereitung; parallel dazu freilich gleich das XXL-Kämpfer-Dinner zubereiten.

14.10 Uhr „Supplementerunde“ (inkl. Homöopathika, OPC, Mineralien, Vitamine, Tribulus, div. Antioxidantien etc.) und den Kämpfer-Snack genießen. Nebenbei meist den Unterarm mit Eisbeutel kühlen (Regenerations- und Durchblutungsförderung) und/oder mit der Miniblackroll „ausrollen“.

14.40 Uhr: Autogenes Training (gut 45 Minuten) – „Highlights“ des Vormittags mental verankern. In den ersten 5 Minuten prophylaktische Handy Cure-Behandlung.

15.30 Flotter SOLERUNNER-(Wiederaktivierungs-)Walk zu Biobäck Stadelmann ins idyllische Dornbirner Oberdorf. Nebenbei Podcast, Private-Coaching-Aufzeichnung und/oder Musik hören.

16.20 bis ca. 18.30 Uhr Kletterspezifisches Athletiktraining:
Kurzes Warmup mit Klimmzügen, Liegestützen & Co.
Dann Teil 1: Je nach Trainierbarkeit bzw. verbleibender Kraft 3 bis maximal 4 Serien á 50 Zügeboulder an der Systemkletterwand ODER 3 bis 4 Serien „Time-under-Tension-Workout“ am Beastmaker-Griffbalken. Will in letzterem Fall heißen: A-B-C-Winkel-Deadhangs – Assistiert mit der anderen Hand an einer „1.-Fingerglied-Leiste“. 10 Sekunden Belastungszeit, 3 Sekunden für den Handwechsel und das Ganze direkt in Folge 28 mal wiederholt. Satzpausen 10 Sekunden z.T. mit Rückenantagonistenübungen, leichtem Stretching und/oder Bauchaufzügen in den „Bauchaufzug-Schlaufen“.

In Teil 2 ist Instinktivtraining angesagt. Sebastian Försters Plan bietet mir ein breites Repertoire an Möglichkeiten – ich wähle das, was sich aufgrund der Belastbarkeit als sinnvoll erweist. Bedeutet meist via diverser „Russen-Klimmzugsystemer“ (adaptiert von Sebastian und mir) im Aufbau- und Kraftausdauerbereich (primär komplexe Klimmzug- und Bauchaufzugvarianten an verschiedenen System-Griffen, Griffbalken, „LAPIS-Tools“ und an den „Bauchaufzug-Schlaufen“ geht’s noch an die „Zugaben“. Auch Leiterhangeln samt „3-dimensionaler Körperspannungsübungen / Hangwaagenvariationen“, evtl. auch an der brandneuen „Sloper-Griffe-Travese“ im Flur, bietet sich an. Als Zusatzgewicht dienen meist Kettlebells, via Body Attack Dipgurt befestigt und/oder Body Attack Fußmanschetten. In den kurzen Satzpausen Antagonisten- und Propriozeptiv-Workouts für Beine, Hüfte, unteren Rücken und Schultern via Medizinball, Gymnastikball, Benky-Rings, Balanceteller & Co.


In einer der letzten Breaks fixfertiges Kämpfer-Dinner in den Backofen. Schließlich wird auch morgen wieder so einiges abverlangt.
Abschließend meist noch diverse „Finisher“ wie Long-Duration-Hangs an den Lapis-Balls und der Turntillburn-Bar, finale TRX-Spannungsübungen – gefolgt von einigen Antagonistenübungen auf der MFT Core Disc.

18.30 Uhr Prehab-Session via Thera-Band, Blackroll, Flexi-Bar, Blackball, Yogaübungen, Joint-Mobilty, Stretching und in den letzten 3 Minuten oft noch die Tagesabschluss-MP4-Voicemail vom, kurz noch einmal aktivierten, „Nur-Sende-Stehtisch-PC“ aus an Sebastian Förster. Anschließend Arnika-Teufelskralle-Lavendel-Melissenbad genießen

19.15 Uhr Nach den obligatorischen Supplementen (Homöpathika, Coenzym Q10, OPC, Omega 3s, evtl. auch „Schlaf-Aminos“) Kämpfer-Dinner (normalerweise immer das Standardrezept (never change a running System) – konkret: Ein hochkalorischer „Riesenkuchen“, aus für mich perfekten Protein-, Kohlenhydrate- und Fettquellen – das „Schokotopping“ ist übrigens Joghurt und Body Attack Power Protein 90, füllt die geleerten Speicher für den nächsten Tag wieder auf (Anm. der Body Attack Redaktion: Der Tellerumfang beträgt 31 cm). Nebenbei Erfolgs-Journal schreiben, lesen und relaxen.
„Gute Nacht“ an solchen 100%-Trainingstagen meist erst eine Stunde später als vor diesen.

Um 20.45 Uhr schließlich will gemütlich gegessen werden und das Energieniveau ist oft ohnehin wesentlich höher als an den, solchen „100%-Tagen“ folgenden B- bzw. Antagonistentrainingstagen. Meist gönne ich mir an diesen folgerichtig? Klar doch – ausschlafen, wenn’s sein muss auch einmal bis ca. 7 Uhr. Trainingszeit-Millionärs-Life-Style bedeutet für mich primär maximale QUALITÄT in möglichst allem, was ich tue.

Fotos: © 2017 Olympiazentrum Vorarlberg und Archiv Jürgen Reis (Kämpfer-Dinner)



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