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DIREKTEINSTIEG
  1. Seitlicher Liegestütz
  2. Crunches
  3. Beinheben an der Klimmzugstange

Durchtrainierter Waschbrettbauch - so geht`s!

Body Attack empfiehlt regelmäßiges Training und ausgewogene Ernährung

Die Erwartungen, mit denen viele an das Projekt „Sixpack" herangehen, werden leider häufig enttäuscht. Oftmals sind einfach zu vermeidende Fehler die Ursache. Body Attack zeigt Dir wie Du es mit der richtigen Ernährung und regelmäßigem Training schaffst, einen schön definierten Bauch zu bekommen.


Training

Regelmäßiges Bauchmuskeltraining für einen Waschbrettbauch – ja. Tägliches hartes Bauchmuskeltraining – nein. In der Regel reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, um sich dem Ziel Sixpack effektiv und langfristig zu nähern. Selbst professionelle Bodybuilder trainieren ihre Bauchmuskeln nicht öfter. Der Grund: Wie jede andere Muskelgruppe brauchen die Bauchmuskeln ausreichend Regeneration, um sich zu erholen. Ein Muskel wächst nie im Training, sondern immer in der Ruhephase. Body Attack rät, effektive Übungen jeweils 15 bis 20 Mal zu wiederholen. Dabei sollen die Übungen und die Reihenfolge variiert werdenn. Ansonsten droht ein Gewöhnungseffekt einzusetzen, der den Erfolgsprozess unnötig verzögert. Verschiedene Übungen sind daher unumgänglich – und verhindern Langeweile im Training.

Die besten Übungen für Dein Sixpack

Für ein effektives, abwechslungsreiches Bauchmuskeltraining schlägt Body Attack zum Start drei unterschiedliche Übungen vor, die in jedem Training in einer anderen Reihenfolge durchgeführt werden können.


1. Seitlicher Liegestütz


Beim seitlichen Liegestütz liegst Du seitlich auf Deinem Unterarm und beiden Füßen. Die Beine bleiben geschlossen. Durch leichtes Anheben des Pos wird die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

2. Crunches


Für den Crunch legst Du Dich auf den Rücken. Die Unterschenkel sind auf einer Erhöhung aufgelegt, z.B. auf einer Flachbank. Die Arme werden über der Brust verschränkt. Kopf und Oberkörper werden nacheinander vom Boden angehoben, sodass die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt bleiben. Maximal angespannt ist diese Muskelgruppe in der obersten Position.

3. Beinheben an der Klimmzugstange


Beim hängenden Beinheben hängst Du Dich mit durchgestreckten Armen an eine Klimmzugstange. Die Hände sind dabei schulterbreit auseinander. Die Knie werden in der Übung Richtung Brust gezogen. Maximal angespannt sind die Bauchmuskeln auch bei dieser Übung in der obersten Position.

Für diese Übungen empfiehlt Body Attack jeweils 15 bis 20 Wiederholungen. Fortgeschrittene können alle drei Übungen ohne Pause durchführen. Vor dem zweiten Durchgang ist dabei allerdings eine längere Ruhephase von rund 60 Sekunden nötig.


Ernährung - Abs are made in the kitchen

Fundiertes Training allein reicht aber nicht aus, um einen Waschbrettbauch zu bekommen. Erst die Kombination mit der richtigen Ernährung macht langfristig einen ästhetisch definierten Bauch möglich. Durch reines Bauchmuskeltraining ist es nicht möglich, den Körperfettanteil zu senken. Ob die Bauchmuskulatur sichtbar wird, ist allein vom Körperfettanteil abhängig. Sind die Bauchmuskeln von einer Fettschicht verdeckt, nützt das härteste Training nichts. Körperfett kann nur durch gesunde Ernährung und genügend Ausdauertraining verbrannt werden.

Als Ergänzung für schneller sichtbare Erfolge empfiehlt Body Attack entsprechende Sportlernahrung.

Bildquelle: Shutterstock (Jacob Lund)


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