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Training wie im US-Bootcamp US-Bootcamps gehören zu den härtesten Trainingscamps der Welt. Wer hier trainiert, der ist wirklich topfit. Hier mehr über Bootcamp-Training.

Training wie im US-Bootcamp

Themen: Fitnesstraining Bootcamp Drill


18.10.2011

Selbst die besten Sportler zerbrechen teilweise an den Bootcamps des US-Militärs. Mit diesem Training seid ihr ihnen einen Schritt voraus.

US-Soldaten sind üblicherweise sehr fit und sie tun auch viel dafür. Das Militär-Training aus Amerika könnt ihr auch hier durchführen und euren Körper mit einer Mischung aus Cardio- und Krafttraining an seine Grenzen bringen. Kein leichter, aber ein effektiver Weg zur Fitness.

Bootcamps des US-Militärs sind knüppelhart, können schmerzhaft sein und sind deshalb weltweit gefürchtet – und in der Trainingsgestaltung gerade deshalb beliebt.

Um ein wenig Abwechslung in den Studio-Alltag zu bringen oder euer Training einfach in den schönsten Wochen des Jahres nach draußen zu verlagern, bekommt ihr hier einen Überblick, wie ein solches Soldaten-Training üblicherweise aufgebaut ist. Dieses Trainingsprogramm besteht aus Kraft- und Ausdauertraining und streckt sich über alle fünf Wochentage, die Wochenenden sind frei. Es wird euren ganzen Körper in Top-Form bringen und euch so tough machen wie einen echten US-Soldaten!

Die Einheiten wechseln sich jeden Tag ab: Montag, Mittwoch und Freitag steht Cardio-Training an, am Dienstag und Donnerstag intensives Ganz- oder Oberkörper-Krafttraining. Jedes Training beginnt mit einem zehnminütigen Warm-Up inklusive Dehn-Übungen und endet mit einem zehnminütigen Cool-Down, zu dem auch Dehn-Übungen gehören.

Ein klassischer Wochenplan sieht wie folgt aus:

Montag: Es steht ein etwa halbstündiger Intervall-Lauf an. Ihr startet mit fünf Minuten in gemäßigter Geschwindigkeit, zieht das Tempo dann für zwei Minuten an, und kehrt zurück zu fünf Minuten in moderatem Tempo. Viermal nehmt ihr diese Tempo-Erhöhung vor und endet mit einem fünfminütigen Auslaufen. Insgesamt werdet ihr so 33 Minuten unterwegs sein, aber bis an eure Grenzen gehen.

Dienstag: Nach der Cardio-Einheit am Montag steht nun Krafttraining auf dem Programm. Es geht immer darum, eure Kraft bis zum Muskelversagen auszureizen. Den Schwerpunkt solltet ihr auf klassische Militärübungen wie Liegestütze, Hampelmänner, Crunches, Sit-Ups und Klimmzüge legen und alle bekannten Variationen austesten. Stellt euch einen Zirkel mit 6-8 Übungen auf und wiederholt diesen dreimal. Pausen gönnt ihr euch zwischen den einzelnen Übungen nicht, nur zwischen den Zirkeln lauft ihr für zwei Minuten zur Erholung auf der Stelle.

Mittwoch: Mittwoch ist Sporttag. Dieser Tag soll den Soldaten Abwechslung bieten und sie können den Sport ausführen, den sie am liebsten haben. Also schnappt euch ein paar Freunde und fordert sie zu einer intensiven Runde Basketball oder Fußball im Park heraus. Ihr könnt aber auch an einem Aerobic-Kurs teilnehmen oder euren Körper anders für rund 45-60 Minuten fordern. Es bleibt euch überlassen – nur intensiv muss es sein.

Donnerstag: Es ist wieder Krafttraining dran. Geht ähnlich vor wie am Dienstag, nur nehmt diesmal andere Variationen der Übungen in euren Zirkel auf. Auch Kniebeugen solltet ihr nicht außer Acht lassen, um den Unterkörper zu beanspruchen.

Freitag: Zum Wochenende steht eine sehr militärtypische Trainingseinheit an, die für Untrainierte zur absoluten Qual werden kann: der Straßenmarsch mit Gepäck. Ihr nehmt euch einen großen, bequemen Rücksack und füllt diesen mit 15-20 Kilogramm Gewicht als Widerstand. Es gibt Soldaten, die mit 25-45 Kilogramm trainieren, für den Anfang sollten 20 aber reichen. Euer Ziel ist die 4-Meilen-Marke, die ungefähr 6,4 Kilometern entspricht. Laufen und Joggen ist während dieser Einheit verboten, trotzdem wollt ihr euch so schnell wie möglich bewegen. Dieses schnelle Gehen mit Gewicht auf dem Rücken wird euren ganzen Körper anstrengen und 6,4 Kilometer können weiter sein als ihr jetzt noch glaubt.

Das Militär-Training ist allerdings mit Vorsicht zu genießen. Anfänger sollten es ruhig angehen lassen, und nur die Hälfte alle Übungen absolvieren, bis sie sich gesteigert haben. Dieses Programm wird eurem Körper einiges abverlangen! Es wird ihn nach einigen Wochen aber auch ordentlich in Schuss bringen!
 

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