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Body Attack > Sportsteam > News > Starke Bauchmuskeln (Xenia Minnich) Starke Bauchmuskeln Body Attack Athletin Xenia Minnich erklärt Dir, wie Du auch zuhause für einen Waschbrettbauch traininieren kannst.

Starke Bauchmuskeln

15.03.2017


Starke Bauchmuskeln
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Starke Bauchmuskeln sind nicht nur notwendig, um allen am Strand den Kopf zu verdrehen, sondern auch um die Stabilität des mittleren Teils des Körpers beim Kreuzheben und bei Kniebeugen zu gewährleisten. Gut entwickelte Bauchmuskeln sind wie eine natürliche Gürtelkraft, die unsere Wirbelsäule schützt. Lasst uns die grundlegenden theoretischen Punkte angehen, die meiner Ansicht nach wichtig sind.

Damit man die schön gestaltete Bauchmuskulatur sieht, soll der Körperfettanteil niedrig sein. Bei den Jungs ca. ab 12% und bei den Mädels ab 18%.

Welche Muskeln sind beteiligt und welche Aufgaben haben sie?

  1. Musculus rectus abdominis

  2. Gerader Bauchmuskel: ist der größte innerhalb der Sixpack-Zone und in erster Linie für das Waschbrett verantwortlich. Seine beide langen Linien ziehen sich vom Brust- zum Schambein, schmale Sehnen unterteilen den Muskel in das berühmte Sixpack. Aufgaben: zieht den Körper nach vorn, hebt und stabilisiert das vordere Becken („Gegenspieler“ der rückseitigen Wirbelsäulenmuskulatur).

  3. Musculus obliquus externus

  4. Äußerer seitlicher Bauchmuskel: zieht von den Außenseiten der unteren Rippen diagonal zum Becken. Aufgabe: neigt den Rumpf zur Seite.

  5. Musculus obliquus internus

  6. Innerer seitlicher Bauchmuskel: liegt unterm äußeren seitlichen Bauchmuskel und ist fast versteckt. Setzt an den Innenseiten der Rippen an. Aufgabe: hilft dem geraden Bauchmuskel beim Beugen des Oberkörpers und dreht gemeinsam mit dem äußeren seitlichen Bauchmuskel den Rumpf.

  7. Musculus transversus abdominis

  8. Quere Bauchmuskulatur: liegt tief unter den schrägen Bauchmuskelsträngen (2 und 3). Alle drei zusammen formen die Taille. Seine Fasern verlaufen seitlich quer bis zu den Sehnen des Rückenstreckers. Aufgabe: er hilft unter anderem beim Ausatmen mit.


Für schöne Bauchmuskeln, muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Es gibt gute Home Übungen für den Bauch. Wenn diese Übungen richtig ausgeführt werden, ist die Wirksamkeit genauso gut. Zwar gibt es keine zusätzliche Ausrüstung, aber bei regelmäßigen Trainingseinheiten, werden auch die Home Übungen die Wirkung zeigen. Es genügt, die Übungen zwei Mal pro Woche (z. B. Montag und Donnerstag) auszuführen.

Folgende Übungen sind effektiv für Dein Home Training.

Crunch
Platziere Dich auf dem Boden in der Rückenlage und lege Deine Unterschenkel auf Deinem Sofa mit gebeugten Knien ab. Unterstütze den Kopf mit den Händen, in dem Du sie hinter Deinen Kopf legst. Die Ellbogen sind weit geöffnet, achte darauf, dass es auch während der Übung so bleibt. Jetzt löse Deine Schulterblätter vom Boden soweit es geht, versuche dabei Dein Kinn Richtung Decke zu führen. Atme aus. Gehe in die Ausgangsposition und atme dabei ein. Komme so hoch Du kannst, bedenke jedoch, dass diese Übung kein Sit-Up ist. Führe diese kurze Bewegungen 15 x durch und mache ein knappe Pause (30-60 sec.). Wiederhole die Sätze 4 x.

Diagonale Crunch auf dem Boden
Diese Übung betätigt alle Bauchmuskeln. Rückenlage, lege Deine Hände hinter den Kopf. Du kannst deine Finger verschränken. Hebe Deine Beine an. Hebe sie so an, dass sie senkrecht zum Boden und Deine Waden parallel zum Boden sind. Hebe jetzt Deinen Kopf und berühre Dein linkes Knie mit dem rechten Ellenbogen, während Du Dein Knie nach oben zu deinem Kopf ziehst. Strecke gleichzeitig Dein rechtes Bein aus und halte es einige Zentimeter über dem Boden - ähnlich der Bewegung, die Du beim Treten auf einem Fahrrad machen würdest. Spanne deine Bauchmuskeln an, wenn Du Deinen Kopf hebst. Krümme mit Deinen Bauchmuskeln Deinen Körper nach vorne, damit Du mit Deinem Ellenbogen Dein Knie erreichst. Lege Deine Füße nicht auf dem Boden ab. Achte darauf, dass Du Deine Ellenbogen weit geöffnet sind, statt sie nach vorne zu Deiner Brust zu bringen, was zu einer Belastung deines Nackens führen könnte. Berühre jetzt mit deinem linken Ellenbogen Dein rechtes Knie. Strecke gleichzeitig Dein linkes Bein aus und halte es über dem Boden. Vergiss nicht, Deine Bauchmuskeln anzuspannen. Atme während des Anziehens aus und in der Crunchposition ein. Du hast jetzt einen Bicycle Crunch abgeschlossen. Wiederhole die Übung 15 x pro Seite und mache ein knappe Pause (30-60 sec.). Wiederhole die Sätze 4 x.

Plank
Plank - eine einfache und effektive Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren: alles, was benötigt wird - ist ein flacher Boden. Du brauchst keine Bewegungen zu machen, das ist eine statische Übung. Starte im Vierfüßlerstand. Dann stelle Dich auf die Ellbogen, in den Unterarmstütz, Händen in eine Faust. Strecke beide Beine nach hinten aus und richte den Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus. Füße stehen hüftbreit und auf den Ballen. Spann Deine Rumpfmuskulatur aktiv an und halte diese Position, atme dabei gleichmäßig weiter. Versuche solange Du kannst in dem Plank zu stehen. Für mehr Motivation lege Dir eine Stopuhr bereit, so dass Du die Dauer Deines Planks messen kannst. Je länger um so besser.


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