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  1. Gründe für die Verwendung von Nahrungsergänzung
  2. Das anabole Fenster
  3. Der anabole Post-Workout-Shake

Sinn und Zweck von Sportnahrung

Themen: Sportnahrung Nahrungsergänzung Nahrungsergänzungsmittel

1. Gründe für die Verwendung von Nahrungsergänzung



  • Verdauung
    Wenn der Körper einen hohen Nährstoffbedarf hat, wie morgens und nach dem Training (Anaboles Fenster) ist die Verdauung kaum aktiv und kann somit Nahrung nur unzureichend und zu langsam dem System zur Verfügung stellen. Das gilt auch bei der Nachtruhe, da ist die Verdauung kaum aktiv. Bei Masseaufbau-Diäten kann das hohe Nahrungsvolumen den Magen und Darm belasten und Probleme bereiten.

  • Konzentration/Wirkung
    Zum Teil erfüllen Stoffe ihren gewünschten Effekt nur, wenn sie in konzentrierter und reiner Form und zu bestimmten Zeiten zugeführt werden.

  • Logistik
    Aus logistischen Gründen (Einkaufen, Lagern, Zubereiten) ist es zum Teil einfacher, Nahrungsergänzungen zu verwenden.

  • Kosten
    Nahrungsergänzungen sind zum Teil günstiger als normale Lebensmittel.
    100g P90 → 80 g Protein → 2,40 € - 360 g Pute → 80 g Protein → 3,49 €

  • Reinheit
    Nahrungsergänzungen sind in der Regel frei von Verunreinigungen, Giftstoffen, Pestiziden, ungünstigen Nebenstoffen (Cholesterin, Purine) und anderem.

  • Mehrbedarf
    Besteht, aus welchen Umständen auch immer, ein Mehrbedarf an bestimmten Makro- oder Mikronährstoffen, können diese gezielt und effizient durch Nahrungsergänzungen zugeführt werden.


  • 2. Das anabole Fenster



    Als anabole Prozesse versteht man im Organismus gewebeaufbauende Stoffwechselvorgänge. Dazu werden Energie und ausreichend Baumaterial, z.B. in Form von Proteinen sowie entsprechende Reize benötigt.

    Katabole Stoffwechselprozesse sind Abbauvorgänge, wobei Energie freigesetzt wird, die der Körper beispielsweise zur Verrichtung von Arbeit oder zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur benötigt.

    Durch wiederholte überschwellige Trainingsreize gegen einen Widerstand wird ein entsprechender Wachstumsreiz gesetzt. Im Anschluss beginnt die Regeneration und die Anpassung (Superkompensation) des Muskels.


    In den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training und nach dem Aufwachen ist der Nährstoffbedarf des Körper durch einen hyperkatabolen Zustand am höchsten und besonders aufnahmefähig. Diese Zeit wird als anaboles Fenster bezeichnet.

    Für eine schnelle Regeneration und eine Steigerung der Proteinsynthese sollten in dieser Zeit ausreichend und schnell verfügbare Nährstoffe und Substrate zur Verfügung stehen. Ferner wird so auch die Freisetzung von Wachstumshormonen gefördert und die Immunabwehr gestärkt.

    Zudem sorgen ausreichend und schnell verfügbare Nährstoffe für die Ausschüttung von Insulin. Das Speicherhormon Insulin wiederum öffnet die Zellen und sorgt dafür, dass die Nährstoffe und Substrate auch in die Zellen gelangen, wo sie für den Aufbau benötigt werden.

    Das anabole Fenster entsteht im gewissen Maße auch am Morgen durch den Nahrungsverzicht vor und während des Schlafens.

    3. Der anabole Post-Workout-Shake



    Um das anabole Fenster ideal auszunutzen, sollten Sportler unmittelbar nach dem intensiven Training einen geeigneten Post-Workout-Shake verzehren. Der Shake sollte möglichst in 350-400 ml nicht zu kaltem Wasser zubereitet langsam getrunken werden.

    Dieser Shake könnte sich folgendermaßen zusammensetzen:

    • 0,6-1,0 g/kg/KG schnellverdauliche Kohlenhydrate (Dextrose/Maltodextrin)

    • 0,4-0,5 g/kg/KG schnellverdauliches Protein (Whey Isolat)

    • ca. 5 g BCAA

    • ca. 5 g Glutamin

    • 5-10 g Creatine Monohydrat

    • ca. 5 g freie essentielle Aminosäuren


    Dieser Post-Workout-Shake empfiehlt sich übrigens genauso für Ausdauer- und Kampfsportler. Auch für Spielsportarten-Sportler kann es sinnvoll sein. Jedoch sei zu beachten, dass neben der Leistungssteigerung auch eine Gewichtszunahme erfolgen kann.

    Es empfiehlt sich 45-60 Minuten nach dem Post-Workout-Shake eine weitere ausgewogene leichtverdauliche, fettarme Mahlzeit zu verzehren.

    Supplementierungszeitpunkte

    Um Erfolge beim Training zu erzielen, ist es sinnvoll, gewisse Zeitpunkte für eine Supplementierung zu berücksichtigen.

    • Nach dem Aufstehen >Anaboles Fenster
      z.B.: Carbs, Whey, Aminos, Creatine

    • Zu einer Mahlzeit >Aufwertung der Mahlzeit
      z.B.: Mikro- oder Makronährstoffe, Omegasäuren

    • Statt einer Mahlzeit >MRPs, Kcal-Ersparnis, Sättigung
      z.B.: Gainer, Proteinshakes, Diät-Shake

    • Vor dem Training >Leistungssteigerung, Schutzfunktion
      z.B.: Trainings-Booster, BCAA, Kreatin, Koffein

    • Während des Trainings >Erhaltung der Speicher, Wasserhaushalt
      z.B.: Isotonische Getränke, Aminos, Carbs

    • Nach dem Training >Anaboles Fenster
      z.B.: Carbs, Whey, Aminos, Creatine

    • Vor dem Schlafen >Verbesserung Schlafqualität/Regeneration
      z.B.: Casein, GABA, Tryptophan, Magnesium




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