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  1. Body Attack stellt drei repräsentative Trainingssysteme vor.

Ratgeber Trainingsplan

Themen: Training Plan Kraft

Jedem Kraftsportler stehen unterschiedliche Trainingssysteme zur Verfügung. Die richtige Wahl hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einfluss haben in erster Linie die körperliche Fitness und der sportliche Erfahrungshintergrund. Einsteiger trainieren daher mit anderen Trainingssystemen als Fortgeschrittene.

1. Body Attack stellt drei repräsentative Trainingssysteme vor.



Ganzkörpersystem

Welchen Trainingsplan benutzt ihr? Sogenanntes ‚Ganzkörpertraining’ ist besonders Anfängern zu empfehlen. Der Fokus liegt bei diesem System auf der Trainingsbalance. Das bedeutet, dass alle Muskelgruppen und Körperpartien möglichst gleichmäßig und kontinuierlich trainiert werden. Ganzkörpertraining soll die allgemeine Fitness fördern. Dafür wird der Kreislauf aktiviert, die Ausdauerfähigkeit ausgebaut und ein solides Muskelgrundgerüst errichtet.

Effektives Ganzkörpertraining beinhaltet immer Kraft- und Cardioeinheiten. Cardiotraining (Ausdauertraining) stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Durchblutung. Dadurch wird der Sauerstoff- und Nährstofftransport im Blut verbessert. Muskelzellen können besser versorgt werden. Cardiotraining kann Krafteinheiten zeitlich vorangestellt werden. Damit werden Ausdauersequenzen als Warm-Up genutzt. Nach Ausdauereinheiten ist die Muskulatur erwärmt und bereit für intensives Krafttraining.

Kraftübungen werden beim Ganzkörpertraining zumeist an Trainingsmaschinen durchgeführt. Freie Gewichte werden erst später ins Trainingssystem integriert. Fitness-Neulinge werden so vor Verletzungen und falschen Ausführungen geschützt.

Split-System

Beim sogenannten ‚Split-Training’ werden Trainingstage nach Muskelpartien aufgesplitet. Das bedeutet, dass das Training bestimmter Muskelgruppen auf ein Workout beschränkt ist. Am darauffolgenden Trainingstag werden andere Muskelgruppen beansprucht, sodass die Muskelpartien des Vortrainings regenerieren können.

Beim Split-System werden einzelne Muskelgruppen viel intensiver belastet, als beim Ganzkörpertraining. Es werden stärkere Wachstumsreize gesetzt, die sich in anschließenden Regenerationsphasen im Muskelaufbau äußern.

Abhängig von Trainingsziel, körperlicher Verfassung und Motivation kann Split-Training in 2er, 3er, 4er oder sogar 5er Splits unterteilt werden. Die Trainingsintervalle beim Split-System sind deutlich kürzer und intensiver als beim konventionellen Ganzkörpertraining. Trainingssplits werden ausschließlich fortgeschrittenen Kraftsportler empfohlen.

HST-System

Dein Megatrainingsbooster im Aktionspaket! 2 kaufen - 3 bkommen. Sogenanntes ‚Hypertrophy-Specific-Training’ (HST) zeichnet sich durch kurze, aber häufige Trainingseinheiten aus. Ziel ist maximales Muskelwachstum ohne vorheriges Muskelversagen.

Damit Muskelaufbau überhaupt stattfindet, muss eine ausreichende mechanische Belastung vorliegen. Dafür sind nach der HST-Methode hohe Gewichte erforderlich. Zudem werden die auserlesenen Muskeln möglichst häufig trainiert, damit viele Wachstumsreize gesetzt werden. Im Gegensatz zum Split-System können einzelne Muskelgruppen so mehrmals pro Woche mit hohen Gewichten traktiert werden. Die Muskelzellen passen sich dann an das verwendete Gewicht an. Es muss progressiv erhöht werden, damit ständig Muskelhypertrophie stattfinden kann. Einige Sportler erhöhen ihre Gewichte sogar von Training zu Training, um maximales Wachstum zu gewährleisten. Kann das Gewicht im Zyklus nicht mehr erhöht werden, braucht der Körper eine Trainingspause, da er sonst in einen Übertrainingsmodus verfallen würde. Die Muskulatur ist konditioniert. Hypertrophie ist zu diesem Zeitpunkt nicht mehr möglich. Eingeplante Regenerationszeiten gehören zu jedem Trainingssystem dazu, um im Anschluss mit gesteigerter Leistung das Training fortzuführen.

Bildquelle: rido81/BigStockPhoto


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