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Pyramidentraining und isometrisches Krafttraining Mit Pyramidentraining und isometrischem Krafttraining lassen sich erstaunliche Bodybuildingerfolge erzielen. Dr. Dieter Zittlau erklärt, wie die Trainingsarten funktionieren.

Pyramidentraining und isometrisches Krafttraining

Themen: Pyramidentraining Isometrisches Krafttraining Bodybuilding


14.11.2011


Von Dr. Dieter Zittlau

Eine Abwandlung der "Methode der wiederholten Krafteinsätze" ist die "Methode der progressiv ansteigenden Widerstände", Eingeweihten unter dem Namen "Pyramidentraining" bekannt. Das besondere Kennzeichen des Pyramidentrainings ist, daß die Gewichtsbelastung innerhalb einer Übung von Satz zu Satz gesteigert wird, wodurch zwangsläufig die Anzahl der Wiederholungen von Satz zu Satz ab-nimmt.

Dieses System dient vorrangig der Steigerung der Maximalkraft und ist vor allem in der Disziplin "Bankdrücken" sehr beliebt. Eine solche Trainingspyramide könnte demnach folgendermaßen aussehen:

Pyramidentraining und isometrisches Krafttraining

Auch hier sind die einzelnen Wiederholungszahlen für den jeweils Einzelnen nicht übertragbar und müssen von jedem Trainierenden für sich neu ermittelt werden.

4.3. Das isometrische Muskeltraining

Einen gänzlich anderen Weg als die bisher skizzierten Methoden geht die "Methode der isometrischen Anspannungen", die gelegentlich auch als statisches Krafttraining bezeichnet wird. Beim isometrischen Krafttraining ist keine Bewegung erforderlich. Die Muskelanspannung erfolgt vielmehr statisch bei einem konstanten Gelenkwinkel. Das läßt sich z.B. erreichen, indem man beim Bizepstraining die Hantel in einer 90 Position von mir gestreckt hält. Das Gewicht wird dabei so hoch gewählt, daß die Haltezeit bei äußerster Anspannung nicht mehr als 12 Sekunden (russische Autoren empfehlen z.T. nur 6 Sekunden) beträgt.

Hantel-Set Elite Fitness 10kg kaufenDer Vorteil des statischen Trainings ist, daß strenggenommen für viele Übungen gar keine Hantel benötigt wird. So kann man z.B. Brust- und Armmuskulatur auch dadurch trainieren, daß man die Hände in verschiedener Weise gegeneinander preßt, oder daß man gegen feste Gegenstände (Wände, Türrahmen...) drückt. Mit Hanteln läßt sich dieses Trainingsprinzip noch verfeinern. Viele sogenannte "Intensiv"-Methoden sind Mischformen mit mehr oder weniger großer Verwandtschaft zum isometrischen Training. Vorausgesetzt, daß man wirklich konzentriert mit höchster Anspannung arbeitet, ist das Training verhältnismäßig gestrafft und kurzdauernd. Athleten, die nach diesem Prinzip trainieren, geben deshalb zumeist auch erheblich kürzere Trainingszeiten an, als diejenigen, die sich durch eine endlose Kette von Sätzen und Wiederholungen quälen.

Eine Wundermethode ist das (übrigens sehr alte) isometrische Training indes nicht. Nachteile sind vor allem die Verschlechterung der Muskelelastizität und die relativ ungünstige Belastung des Herz-Kreislaufsystems. Dem kann man jedoch dadurch entgegenwirken, daß man eine gute Atemtechnik entwickelt und statische Übungen ausgewogen mit dynamischen Übungen kombiniert.

Ansonsten ist das isometrische Training vor allem für solche Sportler interessant, die im Urlaub kein Sportstudio vorfinden und mit einfachsten Mitteln einen "Muskelschwund" verhindern wollen.
 

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