Body Attack Sports Nutrition GmbH & Co. KGBody Attack GmbH&Co KGContact Details:
Main address:Schnackenburgallee 217-22322525Hamburg, Germany
Tel:+49 (0)40 / 4600360 - 0,Fax:+49 (0)40 / 4600360 - 99,E-mail: service@body-attack.de
Sportart Bodybuilding
Top Shop 2016
Anti-Doping klein
Start > News-Portal
Periodisierung im Bodybuilding und Fitnesstraining – Teil 2 André Regestein erklärt die Vorteile der Periodisierung. Erfahren Sie im zweiten Teil des Ratgebers alles zu Periodisierung bei Bodybuilding und Fitness.

Periodisierung im Bodybuilding und Fitnesstraining – Teil 2

Themen: Periodisierung André Regestein Bodybuilding


28.06.2011

Woher kommt Periodisierung?

In Wirklichkeit wurde Periodisierung schon von den alten Griechen bei deren Vorbereitungen für die Olympischen Spiele verwendet. 1. Tatsächlich benutzten viele alte Zivilisationen Formen des organisierten Trainings für physikalische und mentale Vorbereitung ihrer Armeen für den Kampf. Wie auch immer, der moderne und popularisierte Ansatz der Periodisierung wurde vom russischen Sportwissenschaftler Leo Matveyev entwickelt.

2. Matveyevs Grundvoraussetzung bei der Periodisierung war, dass Training (für Sport) mit einer generellen physischen Vorbereitung (GPP) beginnen sollte, in der die Trainingsintensität gering und das Volumen hoch gehalten werden.

Das wiederum helfe dabei ein bisschen Grundhypertrophie (Muskelwachstum) zu entwickeln, die Bänder, Sehnen und anderes Verbindungsgewebe zu stärken und grundsätzlich eine „Grundlage" aufzubauen, von welcher aus weiteres Training stattfinden kann. Denk dir die GPP Phase als das Fundament eines Hauses; je größer das Fundament, desto größer das Haus.

Muskelaufbau erhöhen mit BCAA-Kapseln

Muskelaufbau
erhöhen
Wenn das Training weitergeführt wird, sollte sich die Intensität schrittweise erhöhen, um sportartspezifischer zu werden, während das Volumen reduziert werden sollte. Es sollte auch mehr Zeit für die aktuelle „Praxis" des spezifischen Sports verbracht werden, so dass weniger Gesamtvolumen des unterstützenden Widerstandstrainings notwendig sein sollte. Der Trend in der klassischen Periodisierung ist grundsätzlich, dass man von allgemeinen Konditionierungsaktivitäten anfängt und fortschreitet zu spezifischeren physikalischen Vorbereitungsaktivitäten (SPP) für die Sportart. Ein allgemeines Beispiel des klassischen Ansatzes der Periodisierung wird unten gezeigt. Es sollte beachtet werden, dass es viele verschiedene Arten von Periodisierungsschemata gibt, denen man folgen kann. Die folgende ist eine populäre Version oder etwas, das als „westlicher" oder „linearer" Ansatz der Periodisierung bekannt ist.

Phase1 – GPP / Hypertrophie-Phase

Dauer 4-6 Wochen; Sätze 4-5; Wiederholungen 10- 20; Gewicht 50-65%; Pause 1- 2 Minuten

Phase2 – Kraftphase

Dauer 4-5 Wochen; Sätze 4-5; Wiederholungen 4-6; Gewicht 75-85; Pause 3-4 Minuten

Phase3 – „Powerphase"

Dauer 3-4 Wochen; Sätze 3; Wiederholungen 3; Gewicht 85-90%; Pause 4-5 Minuten

Phase4 – Höchstleistungsphase

Dauer 2-3; Sätze 2-3; Wiederholungen 1-3; Gewicht 95-100%; Pause 5-7 Minuten

Phase5 – Aktive Pause oder Übergangsphase

Dauer 2-4 Wochen; Sätze 1-2; Wiederholungen 10-15; Gewicht 50%; Pause 1-2 Minuten

Betrachtungen:

Während es auf dem Papier so erscheinen mag ein gut erstelltes Trainingsprogramm zu sein, hat es ein paar beträchtliche Nachteile.

Nach der anfänglichen Hypertrophiephase wird die aufgebaute Muskelmasse nicht angemessen erhalten durch das schwerere Gewicht und das niedrigere Volumen an Training. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass langzeitliche Hypertrophie eine Funktion des Trainingsvolumens ist. Also, wenn man zu schwereren Gewichten fortschreitet, aber das Volumen reduziert, wird es nicht so einfach sein die aufgebaute Masse aus der vorhergehenden Phase zu halten.

Mehr Muskelmasse dank Weight Gainern

Muskelmasse
aufbauen
Nach dem ein Zyklus der maximalen Kraftarbeit durchlaufen wurde, sollten mehrere Monate vergangen sein, bevor wieder schwerere Gewicht geliftet werden. Deswegen muss Maximalkraft teilweise wiederentwickelt werden, solange es keine Garantie gibt, dass die von der Hypertrophiephase erhöhte Muskelmasse dich stärker machen wird. Entgegen des öffentlichen Glaubens ist erhöhte Muskelgröße nicht gleichzusetzen mit erhöhter Kraft – jedoch muss ich Kraft aufwenden, sie steigern, um eine erhöhte Muskelmasse zu erreichen

Alles, was man tun muss, ist auf olympische Gewichtheber zu schauen und zu erkennen, wie viel stärker sie Pfund für Pfund sind als der durchschnittliche Bodybuilder. In der Tat sind manche der massigsten Bodybuilder eigentlich ziemlich schwach für ihre Größe. Wenn sie an ihrer Kraft für eine Weile arbeiten würden, könnte es ihnen dabei helfen Massenplateaus zu überwinden.

Grundsätzlich wird zu jeder Zeit beim Durchlaufen des Zyklus’ Muskelmasse und Kraft aufgebaut oder verloren, aber fast nie gleichermaßen erhalten, was uns zu unserer nächsten Frage führt: Warum hält man nicht ein bestimmtes Level an Kraft- und Hypertrophietraining das ganze Jahr lang? Auf diesem Weg musst du nicht wieder und wieder deine Hypertrophie und Kraft wiederherstellen.

Fazit aus diesen Überlegungen ist die: Moderne Periodisierung

Die ganze Diskussion führt uns jetzt zu modernen Periodisierungszyklen, welche drastisch verschieden vom oben gezeigten linearen Model sind. Sicherlich ist eins der besten Beispiele, wie man wissenschaftlich ein effektives Programm erstellt, das Training der Westside Barbell Powerlifter, die von den innovativen Powerliftern Louie Simmons und Dave Tate geleitet werden.

Louie und Dave haben Wissenschaft dafür genutzt effektiv ein Trainingssystem zu erstellen, das, wenn es befolgt wird, fast Verbesserungen in Kraft und auch in Masse garantieren wird. Während ihr Training sich auf den Sport des Powerliftings und die maximale Menge an Gewicht, das in den drei Lifts (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) geliftet werden kann, konzentriert, hat es auch ein wenig Verwendung für das Bodybuilding und für die, die darauf abzielen beträchtliche Masse zuzulegen!

Mit dem modernen Ansatz der Periodisierung werden Elemente von all den benötigten Methoden des Liftings für einen bestimmten Athleten oder Bodybuilder das ganze Jahr lang gehalten und es sind nur die jeweiligen Volumina, die verändert werden, basiert auf die kurz- und langfristigen Ziele des Athleten/Bodybuilders. Die hauptsächlich anerkannten Methoden, die dem Lifter verfügbar sind, sind folgende:

Stay strong and healthy A.Regestein
 

JETZT SPAREN: 15% RABATT ANFORDERN
Newsletter abonnieren und sparen
NEWSLETTER ABONNIEREN &
BEIM SHOPPEN SPAREN!

Ich bin damit einverstanden, dass mir regelmäßig Informationen zu folgendem Produktsortiment per E-Mail zugeschickt werden: Sportnahrung, Sportgeräte und -kleidung, Diätprodukte. Meine Einwilligung kann ich jederzeit gegenüber Body Attack widerrufen.

DEINE VORTEILE AUF EINEN BLICK:

exklusive Angebote
Rabattaktionen
Gewinnspiele