BODY ATTACK GmbH & Co KG
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Du möchtest effektiv und schnell Muskeln aufbauen? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Dich. Wir gehen auf alle Faktoren ein und sagen Dir genau, wie Du Training, Ernährung und Regeneration vereinen musst, um möglichst schnell beeindruckende Muskulatur aufzubauen.
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Im Grunde genommen ist der Muskelaufbau in zwei Phasen zu unterteilen:
Kleine Risse in der Muskulatur, die Du im Krafttraining erzeugst, signalisieren dem Körper, dass die Muskulatur stärker als vorher wieder aufgebaut werden muss. Es ist unter dem Strich also ein Anpassungsprozess. Gibst Du Deinem Körper immer und immer wieder stär-kere Reize, muss dieser die Muskulatur verdicken, um den Reizen gerecht zu werden.
Die Regeneration findet in Ruhepausen und maßgeblich während des Schlafes statt, da der Körper hier nicht sonderlich aktiv ist. Für diese Reparaturprozesse benötigst Du ausreichend Energie und Proteine. Den Ablauf von Belastung und anschließender Anpassung nennt man in der Trainingslehre Superkompensation. Der Körper passt sich also immer an die neuen Gegebenheiten an.
Welche Übungen sollte ich wählen?
Viele schwören im Muskelaufbau Training auf die Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Military-Press. Das ist auch der richtige Gedanke, da sich diese Übungen hervorragend als Messinstrumente für Deinen Fortschritt eignen. Bei diesen vier Übungen kannst Du leicht und verlässlich Deine Progression gewährleisten.
Darüber hinaus setzen viele Profi-Bodybuilder auf Maschinentraining, damit sie sich nicht auf die Übungsausführung konzentrieren müssen. Auch diese Herangehensweise hat ihre Berechtigung, aber sofern Du nicht auf die Bühne willst, empfehlen sich freie Gewichte, da Du hier auch noch Deine Koordination stärkst.
Isolationsübungen kommen ebenfalls verstärkt zum Einsatz. Also jene Übungen, welche eine Muskelgruppe isolieren. Somit kannst Du Schwachstellen ausgleichen oder einen besonderen Fokus auf eine Muskelpartie legen. Unter dem Strich ist die Übungsauswahl zweitrangig. Du solltest darauf achten, dass Du die Übungen in der Zielmuskulatur spürst und Du keine Schmerzen beim Training empfindest.
Für eine zielgerichtete Ernährung solltest Du vor allen Dingen zwei Grundsätze beachten:
| Personengruppe | Menge |
| Sportlich inaktive Menschen (Empfehlung DGE) | 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht |
| Kraftsportler Muskelaufbau | 2,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht |
| Kraftsportler Diät | 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht |
Du solltest Deine Eiweiße vorzüglich aus unbehandelten Lebensmitteln beziehen. Folgende Quellen werden von den allermeisten Profis empfohlen:
Achte darauf, nicht immer nur die selben Quellen zu essen, damit Du ein breites Spektrum an Aminosäuren aufnimmst. Nur, wenn alle Aminosäuren in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen, kann der Körper Muskelgewebe aufbauen. Idealerweise weist jede Deiner Mahlzeiten mindestens 30-40g Protein auf, damit Du sicherstellen kannst, am Ende des Tages genügend Eiweiß aufgenommen zu haben.
Fette sind für Deinen Hormonhaushalt sehr wichtig. Du solltest 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht nicht unterschreiten, um eine normale Produktion von Hormonen, die wichtig für den Muskelaufbau sind, zu gewährleisten. Denn bestimmte Hormone sind maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich.
Hinweis: Entscheidend für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss und eine gesteigerte Aufnahme von Protein. Du solltest 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen und verschiedene Eiweißquellen miteinander vereinen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Sowohl vor als auch nach dem Training schwören die meisten Athleten auf Kohlenhydrate. Zu diesen beiden Zeiten solltest Du die größte Menge an Carbs verzehren. durch die Einnahme vor dem Training können wir Kraft und Pump erhöhen und die Kohlenhydrate nach dem Training sorgen dafür, dass unser Hormonhaushalt wieder gewebeaufbauend wird.
Unmittelbar nach dem Training empfiehlt sich ein Proteinshake, der die Muskulatur mit den wichtigen Aminosäuren versorgt, welche sie für die Reparaturprozesse benötigen. Als letzte Mahlzeit des Tages empfiehlt sich Casein-Protein oder Magerquark mit Nüssen. Das enthaltene Milchprotein versorgt den Körper über lange Zeit mit Aminosäuren und begünstigt somit den Muskelaufbau.
Aber natürlich kann auch das auf Dauer langweilig sein. Whey Protein schmeckt heutzutage absolut fantastisch und ist darüber hinaus hitzefest. Es gibt haufenweise eiweißreiche Rezepte für den Muskelaufbau, die Du ganz einfach mithilfe von Eiweißpulver zubereiten kannst.
Wie wäre es beispielsweise mit einem Weight Gainer Shake? Eine ideale Kalorienbombe für die Hardgainer unter uns, die ihre Kalorien am liebsten trinken.
Das brauchst Du dafür:
Trainierst Du zu oft oder regenerierst zu wenig, kumulieren die Ermüdungserscheinungen und Verletzungen in der Muskulatur. Das öffnet schwerwiegenden Verletzungen Tür und Tor. Es ist also absolut unabdingbar, dass Du Deinem Körper die Ruhe gönnst, die er braucht.
Allen voran erreichst Du das mit ausreichend Schlaf. Je nach Trainingspensum und Intensität benötigst Du vermutlich mehr Schlaf, als Deine nicht-trainierenden Kollegen. 7 Stunden sollten es mindestens sein, eher sogar 8 Stunden Schlaf ist die mit Abstand wirkungsvollste Methode, seine Regeneration zu verbessern.
Stelle von vornherein sicher, dass Du ausreichend Pause zwischen den Trainingstagen einlegst, um der Muskulatur die notwendige Regeneration zu ermöglichen. Beachte diese Anhaltspunkte, um eine optimale Regeneration zu ermöglichen und das Übertraining zu vermeiden:
Reduziere dein Trainingsvolumen! Vielleicht hast Du Dir einfach zu viel zugemutet und musst einen Gang zurückschalten. Es ist eine kleine Kunst, die richtige Dosierung zwischen möglicher Belastung und Erholung zu finden. Notfalls streichst Du insgesamt einfach 3-4 Sätze aus Deinem Training.
Nutze einen Deload! Als Deload-Woche bezeichnet man eine Trainingswoche, in welcher man bewusst weniger und auch leichter trainiert, um dem Körper Regeneration zu gönnen. Streue diese Woche im Vorfeld alle 6-8 Wochen ein.
Entspanne den Geist! Nicht nur die Muskeln, sondern auch dein Geist braucht ein wenig Erholung. Gönne Dir abends ein entspannendes Bad, lies ein gutes Buch oder tue das, was Dich Abschalten lässt.
Hinweis: Auf Dauer ist es für einen effektiven Muskelaufbau absolut unabdingbar, sich ausreichend zu erholen. Achte auf Deinen Belastungsgrad und vermeide das Übertraining durch geplante Pausen. Nur wenn Training, Ernährung und Regeneration in Einklang stehen, kannst Du effektiv Muskeln aufbauen.
Auch hast Du als Frau nicht zu befürchten, durch Krafttraining wie ein Mann auszusehen. Frauen verfügen nur über sehr wenig des typischen männlichen Hormons - das Hormon, welches maßgeblich für die Muskelberge verantwortlich ist. Es ist fast unmöglich, ohne unerlaubte Substanzen als Frau zu muskulös zu werden. Bauen Frauen mehr Muskeln auf, hat das eher einen hautstraffenden und athletischen Look zur Folge.
Im Übrigen kannst Du als Frau problemlos genauso trainieren, wie die Männer. Muskelaufbau funktioniert für beide Geschlechter gleich.
Als Grund wird oftmals das rein pflanzliche Protein angegeben. Wer kein Huhn, Eier oder Quark esse, der nehme schlichtweg nicht genügend Aminosäuren auf. Es stimmt zwar, dass tierische Produkte eine bessere Aminosäurebilanz aufweisen, allerdings kann der Veganer dieses Problem umgehen. Indem man vegane Proteinquellen miteinander kombiniert, erhält man ein vollständiges Aminosäureprofil, welches für den Muskelaufbau unabdingbar ist.
Reis mit Bohnen ergänzt sich beispielsweise ideal und versorgt Dich mit allen essentiellen Aminosäuren im ausreichenden Maße. Als Veganer ist es also genauso möglich Muskeln im gleich Umfang aufzubauen, wie als Fleischesser. Das Training gestaltet sich gleich, lediglich der Ernährung musst Du als Veganer mehr Aufmerksamkeit schenken.
Krafttraining ist notwendig, um die Muskulatur zu erhalten und bis ans Lebensende fit und gesund zu bleiben. Auch Senioren sollten daher Krafttraining betreiben. Hier sollte darauf geachtet werden, dass ältere Menschen gegebenenfalls unter einem erhöhten Verletzungsrisiko leiden und mehr Regeneration zwischen den Trainingseinheiten benötigen.
Auch sollte man im Alter keine absoluten Bestleistungen mehr erzwingen. Wer einfach nur etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte sich größtenteils auf das Training an den Maschinen konzentrieren, da hier die Bewegung vorgegeben ist. Auch im Alter gilt: Ran ans Eisen!
Falls Dir das Training irgendwann zu lasch wird oder Du Deine Möglichkeiten erweitern möchtest, kannst Du Dir die Anschaffung einer Hantelbank mit Gewichten und/oder einer Klimmzugstange überlegen. Gerade eine Hantelbank erweitert Dein Repertoire an Übungen ungemein. Das Training Zuhause ist zwar ein idealer Einstieg, wirklich effektiven Muskelzuwachs kannst Du auf lange Sicht aber nur mit zusätzlichem Gewicht erreichen. Muskelaufbau-Training ohne Geräte ist zwar möglich, aber erschwert die Sache!
Hinweis: Mit diesen 5 Tipps für schnellen Muskelaufbau wirst Du auf Dauer garantiert bessere Ergebnisse erzielen. Sei nicht planlos, wenn Du ins Fitnessstudio gehst und schreibe Dir Deine Gewichte auf! Nur, wenn Du weißt, wo Du letzte Woche standest, kannst Du Dich auch diese Woche steigern. Diese Progression ist für den Muskelaufbau absolut notwendig.
Wie viele Kalorien sollten aufgenommen werden?
Du benötigst grob einen Überschuss von 10-15% Kalorien. Du musst Dich nicht vollstopfen und alles essen, was nicht bei drei auf dem Baum ist. Isst Du unkontrolliert, wirst Du schlichtweg zu viel Fett ansetzen, was Du wieder abnehmen musst. Die Möglichkeit Deines Körpers zum Muskelaufbau ist begrenzt, daher hilft es nicht, mehr zu essen. Im Artikel, wie Du Deinen Muskelaufbau Ernährungsplan erstellst, erfährst Du genau, wie viele Kalorien Du benötigst.
Ist es von Vorteil Muskelkater zu haben?
Der Muskelkater ist zwar etwas nervig, aber hat auch etwas Beruhigendes. Er gilt quasi als Garant für ein gutes Training. Aber heißt das automatisch, dass Muskelkater Muskelzuwachs garantiert? Nein. Wenn Du einen steilen Berg hinabläufst, kann ich Dir versprechen, dass Du am Folgetag starken Muskelkater haben wirst. Ungewohnte Belastung erzeugt ebenfalls Muskelkater. Das kennst Du vielleicht, wenn Du eine neue Übung ausprobiert hast und Du diese dann am nächsten Tag spürst. Das heißt aber nicht zwingend, dass Muskelaufbau stattfindet.
Mit wie viel Gewicht sollte ich trainieren?
Der Bodybuilder benutzt das Gewicht als Mittel zum Zweck. Wenn es Dir nur darum geht, einen ästhetischen Körper aufzubauen, ist das Gewicht an sich sogar zweitrangig. Wichtig ist, dass Du Deinen Muskel optimal triffst und beim Training spürst. Die allermeisten verwenden viel zu viel Gewicht, sodass sie alles trainieren, nur nicht die Zielmuskulatur. Beim Muskelaufbau sollte immer das Muskelgefühl vor dem Gewicht stehen. Im Zweifelsfall also Gewichte reduzieren!
Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen?
Dein Muskelaufbau verläuft optimal, wenn Du beharrlich bist, intensiv trainierst, genügend Kalorien und Eiweiß zu Dir nimmst und ausreichend regenerierst. Je nach Leistungsstand kannst Du so schon nach 1-2 Jahren sehr beeindruckende Muskulatur aufgebaut haben. 10-12 Kilo Muskelmasse sind somit realistisch, wenn Du die Sache ernst nimmst. Eine Abkürzung gibt es nicht, Muskeln aufzubauen ist harte, aber sich lohnende Arbeit!
Es ist somit ein simpler, aber kein einfacher Prozess. Jeder kann es schaffen, aber nur wenige haben wirklich das Zeug dazu, es durchzuziehen. Das ist am Ende des Tages die wichtigste Charaktereigenschaft, die Du haben musst: Beharrlichkeit. Wenn Du durchhältst und nicht aufgibst, klappt es auch!
Autor: Tim Gelhausen
