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Phasen der Regeneration beim Muskelaufbau-Training

Phasen der Regeneration im weiteren Sinn
Die Regeneration nach sportlichen Aktivitäten durchläuft verschiedene Phasen. Generell werden drei große Abschnitte unterschieden.

Die frühe beziehungsweise schnelle Phase der Regeneration findet etwa vier bis sechs Stunden nach körperlicher Belastung statt. Übersäuerungsprozesse in der Muskulatur werden abgebaut und der Mineralstoff- sowie Flüssigkeitshaushalt durch adäquate Ernährung ausgeglichen. Der Körper wird mit viel Flüssigkeit, Kalium und Magnesium versorgt.

Die zweite Phase der Regeneration ist die nachwirkende Stufe. Sie kann mehrere Tage andauern. Die Proteinregeneration im Muskelgewebe wird aktiviert. Die Kost sollte eiweißhaltig sein. Sämtliche Muskelaufbauprozesse finden in dieser zweiten Regenerationsphase statt.

Die späte Phase der Regeneration schließt die Erholungsphase ab und bereitet auf kommende Belastungseinheiten vor. Dem Körper werden Energielieferanten in Form von komplexen Kohlenhydraten zugeführt, damit die Glykogenspeicher gefüllt sind. Der Körper ist für die nächste Trainingseinheit gestärkt.

Phasen der Regeneration im engeren Sinn
Das Phänomen ‚Regeneration’ lässt sich in unterschiedliche Phasen segmentieren. Neben der klassischen Dreiteilung können Regenerationsphasen auch nach der Superkompensationsmethode aufgegliedert werden.

Nach dem Prinzip der Superkompensation steigert der menschliche Körper nach einer intensiven Belastungsphase und einer darauffolgenden angepassten Regenerationsphase das Leistungsniveau über das ursprüngliche Maß hinaus.

Das Modell der Superkompensation lässt sich in vier Regenerationszeiträume einteilen. Im sogenannten ‚Belastungszeitraum’ wird der Körper mit entscheidenden Wachstumsreizen für spätere Muskelanpassungsvorgänge konfrontiert. Diese erste Phase setzt erfolgreiche regenerative Phasen voraus. Die erste Regenerationsphase ist der sogenannte ‚Erholungszeitraum’. Biomechanisch ist der beanspruchte Körper einer Erneuerung ausgesetzt, die das Ausgangsniveau wieder herstellt. Erschöpfte Energiespeicher werden in diesem Zeitraum aufgefüllt.

Bei einem wachstumsorientierten Belastungszeitraum setzt nach dem Erholungszeitraum der sogenannte ‚erweiterte Erholungszeitraum’ ein. Durch Superkompensation werden Energiepotenziale über ihr Ausgangsniveau hinaus aufgebaut. Das Reservoir wird erweitert. Das bedeutet, dass der Körper künftige Belastungen besser bewältigen kann. Er passt sich den neuen Gegebenheiten, im Kraftsport beispielsweise höheren Gewichten, an. Nach spätestens drei bis vier Tagen ist auch der erweiterte Erholungszeitraum beendet. Die Leistungsfähigkeit nimmt in der letzten Regenerationsphase, während des ‚auslaufenden Zeitraums’, wieder ab.

Wird nach dem Prinzip der Superkompensation trainiert und regeneriert, verschiebt sich das Leistungsniveau zusammen mit dem Anpassungsprozess, das heißt dem Muskelaufbau. Ziel ist es, durch Regenerationstiming das Muskelwachstum zu steigern und Übertraining zu vermeiden. Aus diesem Überkompensationsmodell ergibt sich die Notwendigkeit der einzelnen regenerativen Phasen.