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Trainingsintensität und Trainingsfrequenz

Themen: Muskelaufbau Training Fitness

Die sogenannte ‚Trainingsfrequenz’ ist eine der beiden Hauptvariablen im Krafttraining. Sie wird immer mit benannter ‚Trainingsintensität’ in Zusammenhang gebracht.

Die Trainingsfrequenz zeigt auf, wie oft ein Sportler bestimmte Konstanten im Krafttraining durchführt. Damit können die Gesamtanzahl der einzelnen Übungen oder auch einzelne Workouts gemeint sein. Gemessen wird in festgelegten Abständen, wie beispielsweise einer Woche oder einem Monat.

Trainingsintensität bezeichnet dagegen die Menge an körperlichem Kraftaufwand, die ein Sportler aufwenden muss, um bestimmte Aktivitäten durchzuführen. Einfach gesagt: den Schwierigkeitsgrad des Trainings. Dieser Faktor ist nicht nur abhängig von Sportart und Trainingszielen, sondern auch von Alter, Geschlecht und physischer Verfassung.

Trainingsintensität im Kraftsport kann über unterschiedliche Methoden ermittelt werden. Die Messung der Herzfrequenz beziehungsweise des Pulses zählt zu den gebräuchlichen Messvarianten. Die Herzfrequenz steigt im Training mit zunehmender Intensität an. Die Intensität wird in Prozent zur maximalen Herzfrequenz angegeben. Diese lässt sich annähernd mit der Formel ‚220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz’ errechnen. Wird im Training der Puls kontrolliert, kann der punktuell gemessene Wert prozentual zur maximalen Herzfrequenz betrachtet werden. Je näher dieser Wert an der maximalen Herzfrequenz liegt, desto intensiver ist das Training.

Im Krafttraining kann Trainingsintensität auch über den Prozentsatz der Maximalleistung in Übungswiederholungen messen. Zudem kann die Variable auch über subjektives Anstrengungsempfinden kalkuliert werden. Dazu zählen Faktoren wie Schwitzen und Schnaufen. Dieser Grad des persönlichen Empfindens hängt auch mit der maximalen Herzfrequenz zusammen. Denn die Einschätzung eigener Anstrengung korrespondiert immer mit der Herzfrequenz.

Mit hoher Trainingsintensität beziehungsweise hoher Herzfrequenz trainieren lediglich fortgeschrittene Sportler. Anfänger sollten sich auf leichte Gewichte konzentrieren und versuchen, alle Bewegungen kontrolliert und mit Spannung durchzuführen. Auch bei niedrigerer Trainingsintensität wird Muskelmasse aufgebaut.

Ziel einer gründlichen Krafteinheit ist es, die beiden Trainingsvariablen Frequenz und Intensität auszubalancieren. Ist die Frequenz zu niedrig, können die gesetzten Wachstumsreize nicht lückenlos aufeinander aufbauen. Der Trainingseffekt ist dann nicht optimal. Ist die Frequenz dagegen zu hoch, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, den Körper einem gefährlichen Übertraining zu unterziehen. Das Verletzungsrisiko steigt. Ähnliche Effekte können eintreten, wenn die Trainingsintensität zu hoch ist.

Ein ausgewogenes Verhältnis beider Variablen ist daher Ziel einer jeden Krafteinheit.


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